Vegane Tofu-Scramble-Wraps
Ein Tofu-Scramble-Wrap ist nicht nur so richtig lecker, sondern ist auch noch gesund, hält lange satt und ist perfekt für unterwegs - on top enthält er 30 g Protein!
Tofu-Scramble
- 200 g Naturtofu
- 1/2 EL Sesamöl
- 1 EL Sojasoße
- 1 TL Kurkuma
- Italienische Kräuter oder Kräuter der Provence
- Salz & Pfeffer
- 1 Dose Linsen (ca. 220 g gekocht und abgegossen)
- 1 Handvoll Babyspinat
- 1 EL Zitronensaft
Füllung + Wrap
- 2 Vollkorn-Wraps
- 2 Salatblätter
- 1/4 Salatgurke
- 1/2 gelbe oder rote Paprika
Scramble
Tofu trocken pressen (entweder mit einer Tofupresse oder mitttels Küchentuch - wenn Du häufig mit Tofu kochst, empfiehlt sich die Anschaffung einer Presse aber in jedem Fall) mit den Fingern zerkrümeln
Zwiebel würfeln
Sesamöl im Wok erhitzen, Tofu und Zwiebeln hineingeben, Sojasoße darübergeben und alles zusammen für 4-5 Minauten anbraten - danach Hitze herunterdrehen (unteres Drittel deiner Hitzestufen am Herd)
Mit Kurkuma, Kräutern, Salz & Pfeffer würden (beim Salz etwas vorsichtig sein - die Sojasoße ist von sich aus schon etwas salzig)
Linsen gründlich abspülen und mit dem Spinat unter das Scramble heben, Zitronensaft mit einmengen und abschmecken, gegebenenfalls nochmal etwas salzen
Weitere Füllung vorbereiten
Gurke der Länge nach vierteln und die Kerne herausschneiden, dann in Streifen schneiden
Paprika in Streifen schneiden
Salatblätter waschen und trockentupfen
Befüllen
In die Mitte des Wraps die Salatblätter platzieren, darauf die Hälfte des Scrambles der Länge nach verteilen, zu den Seiten etwa 3-5 cm Platz lassen
Gurken- und Paprika-Streifen ebenfalls der Länge nach auf dem Scramble verteilen, so dass es noch leicht aufgerollt werden kann (auf keinen Fall über Kreuz auf dem Scramble verteilen)
Eine lange Seite einschlagen und die beiden "kurzen Enden" einklappen, dann den Wrap weiter aufrollen - bei Bedarf mit der Hand die Füllung etwas gegen die "Rollrichtung" schieben, damit Du den Wrap straffer rollen kannst
Fertig! :)
Du kannst natürlich statt der Gurke und der Paprika auch sämtliches anderes Gemüse verwenden (immer in Streifen geschnitten, für leichteres Rollen!). Auch sehr gut schmecken z.B:
- Radieschen
- Avocado
- Stangensellerie
- Karotten
Im Prinzip alles, was dein Gemüseherz begehrt. Achte aber in jedem Fall darauf, dass Du bei besonders "nassem" Gemüse (wie z.B. Tomaten) nur die festen Teile verwendest, sonst wird dein Wrap matschig und reißt.
Dasselbe gilt übrigens für Hülsenfrüchte: Du kannst die Linsen gegen jede andere austauschen. Das bringt Abwechslung in deinen Wrap und dir fallen sicher immer wieder neue Kreationen ein.
Viel Spaß beim Rollen und Ausprobieren!
Keyword Fingerfood, Hauptgericht, To go