Veganer Tofu Scramble Wrap

Lunch to go: Tofu-Scramble-Wrap

Heute möchte ich mal wieder ein leckeres Mittag- bzw. Abendessen mit euch teilen, das sich auch noch prima mitnehmen lässt, sofern man das möchte. Frisch kann man ihn aber natürlich auch direkt verputzen, den leckeren Tofu-Scramble-Wrap. 

Wraps sind eine echt praktische Sache, da sie hervorragend vorbereiten kann. Sie schmecken auch am nächsten Tag noch herrlich frisch und besonders dieser Wrap eignet sich auch als großartige Eißweiquelle. Denn Tofu + Linsen = Protein-Win-Win. 😉

Wir essen diesen Wrap auch gerne zum Frühstück, denn „Rührei“ isst man ja klassischerweise am liebsten am Morgen. Besonders gut geht er nach einem anspruchsvollen Training, da Du so direkt deine Energiespeicher wieder auffüllen kannst.

(Rollen ist nicht so dein Ding und Du magst es mittags lieber warm im Teller? Dann ist eventuell die Asia-Suppe im Glas das Richtige für dich. Ebenfalls mit ordentlich Tofu und mit heißem Wasser aufgegossen ist sie ein warmer Magenschmeichler – und hervorragend zum Mitnehmen geeignet.)

Das erwartet dich

Dein Lunch to go - Scramble Wrap

Tofu-Scramble vs. Rührei

Tofu Scramble steht eigentlich für sich alleine – wird jedoch gerne als Alternative zu Rührei gegessen. Richtig zubereitet, schmeckt man eigentlich auch (fast) keinen Unterschied mehr. Und je nachdem, welchen Tofu Du verwendest (Natur- oder Räuchertofu – beides funktioniert hervorragend), kannst Du auch die „Herzhaftigkeit“ variieren.

Per se – auch wenn Du ein Allesesser bist – würde ich dir aus dem gesundheitlichen Aspekt immer zum Tofu Scramble raten. Denn Du verzichtest geschmacklich auf nichts, gewinnst aber viele gesundheitliche Benefits. Wohingegen das Rührei überwiegend belastend für unseren Organismus ist.

Aber lass uns einfach mal genauer hinschauen.

Das steckt im Tofu-Scramble

Eine Portion Tofu-Scramble wie in diesem Rezept punktet pro Person mit ganzen 30 g Eiweiß, jedoch mit nur 11 g Fett. Außerdem enthält er 0 g Cholesterin – cool, oder?

Dazu kommt, dass Tofu superleicht verdaulich ist und die Blutbildung fördert. 

Von Eiern hingegen kann man schnell zu viel essen – bereits das zweite treibt den LDL-Cholesterinanteil über das empfohlene Tageshöchstmaß (und wer macht bitte ein Rührei aus nur einem Ei?!). 

 

Das steckt im Rührei

Mit einem herkömmlichen Rührei mittlerer Größe nimmst Du 19 g Eiweiß und 20 g Fett zu dir. Da ich beim Tofu-Scramble-Wrap aber ja noch ein Wrap mit eingerechnet habe, möchte ich – um es ordentlich zu errechnen – auch dieses Rührei hier in einen Wrap rollen. 😉

Dann kommen wir auf folgende Werte: 23 g Eiweiß und 20,5 g Fett. Außerdem dürfen wir das bereits erwähnte (im Übermaß) schädliche LDL-Cholesterin nicht vergessen, das schlägt nämlich hier mit ca. 508 mg zu Buche. 

Man sollte am Tag maximal 250 – 300 g LDL-Cholesterin zu sich nehmen, alles darüber hinaus kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Genaugenommen ist es auch überhaupt nicht nötig LDL über die Nahrung aufzunehmen, da unser Körper diese Cholesterin-Variante selbst bildet. Und zwar genau in der Menge, die er benötigt.

Und auch, wenn Eier zweifelsohne auch die ein oder andere positive Eigenschaft haben, so kann man diese locker auch über andere Lebensmittel konsumieren.

Veganer Tofu Wrap zum Lunch

Vegane Wraps sind einfach praktisch

Dass Wraps superpraktisch sind, haben wir ja bereits geklärt. Nicht nur, dass sie eine tolle ausgewogene Mahlzeit sind, sie lassen sich wie gesagt auch gut mitnehmen.

Aber auch als Fingerfood für deine nächste Party eignen sie sich, wenn Du sie einfach schräg in ca. 5-6 „Scheiben“ teilst. So entstehen kleine Rouladenstücke, die sich prima snacken lassen – und sie sehen auch noch hübsch aus.

Weitere BEispiele zum Befüllen deiner veganen Wraps

Du kannst deinen Wrap aber nicht nur herzhaft befüllen, auch süße Füllungen sind so richtig köstlich!

Beispielsweise sind auch folgende Kombinationen richtig lecker – süß oder herzhaft:

  • Vegane Vanillequart-Alternative mit Erdbeeren, Zuckeraprikosen und anderen Beeren
  • Nutella mit Erdbeeren, Bananen und Blaubeeren
  • Selbstgemachter „Thunfisch“ aus Kichererbsen mit Essiggurken und Käsestreifen (als Alternative zum Selbermachen kann ich dir uach den Thun-Visch von Garden-Gourmet empfehlen – unbezahlte Werbung)
  • Bohnensalat + Käsestreifen
  • Veganer Eiersalat aus Kichererbsen mit Salatblättern

Das Rezept für deinen Tofu-Scramble-Wrap

So – egal ob Du jetzt schon richtig Hunger hast und direkt in den nächsten 20 Minuten deinen Wrap genießen möchtest oder aber einfach ein Mittagessen für morgen suchst: Hier kommt endlich das Rezept.

Und immer daran denken: Es lässt sich so gut wie alles beliebig austauschen. Du magst ein bestimmtes Gemüse nicht? Dann wickle einfach ein anderes mit hinein. Achte lediglich darauf, dass Du Gemüse und Obst in Stifte schneidest, damit sich dein Wrap leicht rollen lässt.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!

Franziska aka Allgäukind

Hey, ich bin Franzi!

Mein Motto lautet: Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen.

Ich liebe Essen – darum muss es immer lecker sein! Genauso sehr liebe ich es, wenn dieses Essen einfach zuzubereiten ist und bestenfalls auch noch schnell.  Also am liebsten easy peasy und mit Spaß in den Alltag integrierbar. 

Meine liebsten und bewährtesten Rezepte teile ich hier mit dir und und freue mich, wenn diese auch dich in deinem Alltag unterstützen – ganz einfach & mit Genuss! 

Herzliche Grüße, Franzi

Ich wurde bei der Fachfernschule ecodemy ausgebildet!
Tofu Scramble Wrap - leckeres Mittagessen to go

Vegane Tofu-Scramble-Wraps

Ein Tofu-Scramble-Wrap ist nicht nur so richtig lecker, sondern ist auch noch gesund, hält lange satt und ist perfekt für unterwegs - on top enthält er 30 g Protein!
Portionen 2 Wraps

Equipment

  • Wok oder große Pfanne

Zutaten
  

Tofu-Scramble

  • 200 g Naturtofu
  • 1/2 EL Sesamöl
  • 1 EL Sojasoße
  • 1 TL Kurkuma
  • Italienische Kräuter oder Kräuter der Provence
  • Salz & Pfeffer
  • 1 Dose Linsen (ca. 220 g gekocht und abgegossen)
  • 1 Handvoll Babyspinat
  • 1 EL Zitronensaft

Füllung + Wrap

  • 2 Vollkorn-Wraps
  • 2 Salatblätter
  • 1/4 Salatgurke
  • 1/2 gelbe oder rote Paprika

Anleitungen
 

Scramble

  • Tofu trocken pressen (entweder mit einer Tofupresse oder mitttels Küchentuch - wenn Du häufig mit Tofu kochst, empfiehlt sich die Anschaffung einer Presse aber in jedem Fall) mit den Fingern zerkrümeln
  • Zwiebel würfeln
  • Sesamöl im Wok erhitzen, Tofu und Zwiebeln hineingeben, Sojasoße darübergeben und alles zusammen für 4-5 Minauten anbraten - danach Hitze herunterdrehen (unteres Drittel deiner Hitzestufen am Herd)
  • Mit Kurkuma, Kräutern, Salz & Pfeffer würden (beim Salz etwas vorsichtig sein - die Sojasoße ist von sich aus schon etwas salzig)
  • Linsen gründlich abspülen und mit dem Spinat unter das Scramble heben, Zitronensaft mit einmengen und abschmecken, gegebenenfalls nochmal etwas salzen

Weitere Füllung vorbereiten

  • Gurke der Länge nach vierteln und die Kerne herausschneiden, dann in Streifen schneiden
  • Paprika in Streifen schneiden
  • Salatblätter waschen und trockentupfen

Befüllen

  • In die Mitte des Wraps die Salatblätter platzieren, darauf die Hälfte des Scrambles der Länge nach verteilen, zu den Seiten etwa 3-5 cm Platz lassen
  • Gurken- und Paprika-Streifen ebenfalls der Länge nach auf dem Scramble verteilen, so dass es noch leicht aufgerollt werden kann (auf keinen Fall über Kreuz auf dem Scramble verteilen)
  • Eine lange Seite einschlagen und die beiden "kurzen Enden" einklappen, dann den Wrap weiter aufrollen - bei Bedarf mit der Hand die Füllung etwas gegen die "Rollrichtung" schieben, damit Du den Wrap straffer rollen kannst
  • Fertig! 🙂

Zum Mitnehmen

  • Den Wrap dafür in Frischhaltefolie oder (noch besser) in ein Wachstuch einrollen, so behält er die Form und bleibt bis zur Mittagspause frisch

Mein Tipp

Du kannst natürlich statt der Gurke und der Paprika auch sämtliches anderes Gemüse verwenden (immer in Streifen geschnitten, für leichteres Rollen!). Auch sehr gut schmecken z.B:
  • Radieschen
  • Avocado
  • Stangensellerie
  • Karotten
Im Prinzip alles, was dein Gemüseherz begehrt. Achte aber in jedem Fall darauf, dass Du bei besonders "nassem" Gemüse (wie z.B. Tomaten) nur die festen Teile verwendest, sonst wird dein Wrap matschig und reißt. 
Dasselbe gilt übrigens für Hülsenfrüchte: Du kannst die Linsen gegen jede andere austauschen. Das bringt Abwechslung in deinen Wrap und dir fallen sicher immer wieder neue Kreationen ein.
Viel Spaß beim Rollen und Ausprobieren!
Keyword Fingerfood, Hauptgericht, To go
Tofu Scramble Wrap zum Mitnehmen