Veganuary - so einfach gehts

Veganuary 2023 - so kommst Du easy durch deinen veganen Januar

Veganuary - so gehts

Junge Junge, das ging wieder fix am Ende des Jahres. Erst ist Mitte November, dann gefühlt 2 Tage später Heiligabend und ZACK befinden wir uns bereits im Januar! Und Du weißt ja, der Januar ist in der veganen Community ein ganz besonderer Monat: Genau dann findet der alljährliche Veganuary statt und hunderttausende Menschen rund um den Erdball haben Lust bzw. den Neujahrsvorsatz, die vegane Lebensart auszuprobieren. Großartig, oder?

Hier und heute möchte ich dir daher sowohl den Veganuary und seine Entstehung zeigen, als auch nochmals auf einige Tipps, Tricks und einfache Veganuary Rezepte verweisen, die dir den Einstieg in dein veganes Leben erleichtern. Lets go! 🙂

Das erwartet dich

Was ist Veganuary?

Veganuary ist eine gemeinnützige Organisation, die es sich zum Ziel gemacht hat, Menschen weiltweit zu ermutigen, sich im Januar und darüber hinaus vegan zu ernähren. Eine großartige Sache also!

Im Januar 2022 haben sich fast 630 000 Menschen für den Veganuary angemeldet. Und das sind „nur“ die, die am offiziellen Programm teilnehmen. Die „Dunkelziffer“ dürfte hier nochmal höher sein, denn immerhin kennt den Veganuary gar nicht jeder.

Veganuary Rezepte

einfache Rezepte für deinen veganen Start in 2023
Hier klicken
Franziska aka Allgäukind

Hey, ich bin Franzi!

Mein Motto lautet: Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen.

Ich liebe Essen – darum muss es immer lecker sein! Genauso sehr liebe ich es, wenn dieses Essen einfach zuzubereiten ist und bestenfalls auch noch schnell.  Also am liebsten easy peasy und mit Spaß in den Alltag integrierbar. 

Meine liebsten und bewährtesten Rezepte teile ich hier mit dir und und freue mich, wenn diese auch dich in deinem Alltag unterstützen – ganz einfach & mit Genuss! 

Herzliche Grüße, Franzi

Ich wurde bei der Fachfernschule ecodemy ausgebildet!

Was ist das Ziel von Veganuary?

Veganuary glaubt fest daran, dass eine vegane Ernährung der effektivste Weg ist, um Tierleid zu vermeiden, die Umwelt zu schützen, die Klimakrise noch rechtzeitig abzuwehren und Millionen Menschen zu einer gesunden Ernährung zu verhelfen. 

Verringerung & Vermeidung von Tierleid

Für den Großteil der vegan lebenden Menschen ist tatsächlich das Tierleid bzw. dessen Vermeidung der Hauptantreiber für den Veganismus.

Weder müssen Tiere für die Fleischproduktion sterben, noch Kühe, Hühner und andere Tierarten bei der Produktion von Lebensmitteln wie Milch und Eiern unvorstellbare Qualen erleiden. 

Umweltschutz - Vegan gegen die Klimakrise

Vegan zu leben schont die Umwelt. Glaubst Du nicht? 

Wer vegan lebt, verbraucht tatsächlich wesentlich weniger Ressourcen. Denn für Tierprodukte wie Milch, Eier und Fleisch müssen Unmengen an Futtermitteln angebaut werden.

Diese Futtermittel wiederum werden von den Tieren gefressen und verstoffwechselt, so dass unter anderem Wärme und Gülle entstehen – ganz zu schweigen von den extrem klimaschädlichen Gasen, die bei der Verdauung entstehen. 

Je nachdem, welches tierische Produkt man konsumiert, gelangen nur 5-20% der eingesetzten Futterkalorien im fertigen Produkt. So werden für 1 kg Rindfleisch z.B. ganze 15 kg Getreide benötigt.

Insgesamt vebrauchen wir so auf Dauer mehr als nachwächst und bereits heute haben wir für unser Klima eine kritische Marke erreicht, was die Abholzung von lebenswichtigen Regenwäldern angeht – nur um Flächen für Ackerbau (Futtermittel!) und die Viehzucht zu erhalten.

Du willst es noch genauer wissen? Dann schau mal bei Vegpool und deren entsprechendem Artikel „Warum Veganismus die Umwelt schützt“ vorbei.

Gesunde Ernährung für jeden

Eine vollwertige vegane Ernährung ist nachweislich gut für deine Gesundheit. Nicht nur, dass die geballte Pflanzenpower unfassbar viele Vorteile für deinen Organismus mit sich bringt. 

Allein die reine Vermeidung von tierischen Produkten sorgt bereits für eine massive Senkung des Risikos auf Herz- & Kreislauferkrankungen. Auch das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommende „schlechte“ LDL-Cholesterin nimmst Du so nicht über deine Ernährung auf. 

Vegan gegen den Welthunger

Besonders wenn es um die Ernährung der Menschen geht, sollte nicht nur die Gesundheit im Fokus stehen. Auch die Tatsache, dass viel weniger Menschen weltweit Hunger leiden müss(t)en, wenn nicht so viel Fläche für Viehzucht und Milchindustrie verwendet werden würde, ist ein wichtiger Faktor (siehe auch im Abschnitt „Umweltschutz“). 

Denn all dieses Futter für die Massentierhaltung könnte so viel mehr Menschen ernähren, als das daraus entstehende Fleisch oder andere tierische Produkte.

Der Veganuary 2022 in Zahlen

Um eine ungefähre Vorstellung davon zu erhalten, was genau der Veganuary im vergangenen Jahr erreicht hat, möchte ich hier ein paar Zahlen nennen (Quelle: Veganuary):

  • Über 629 000 Teilnehmer in 2022 (Zum Vergleich: 2021 waren es 580.000 Teilnehmer)
  • Menschen aus 228 Ländern und Regionen weltweit haben 2022 am Veganuary teilgenommen (Zum Vergleich: 2021 waren es 209 Länder und Regionen weltweit)
  • Mehr als 1.540 neue vegane Produkte und Menüs wurden 2022 zum Veganuary auf den Markt gebracht (Zum Vergleich: 2021 waren es 825 neue vegane Produkte und Menüs)
  • 98 % der Teilnehmer würden Veganuary weiterempfehlen (Zahlen gleichbleibend)
  • Mehr als 4.350 mal wurde der Veganuary 2022 in Medienberichten erwähnt (Zum Vergleich: 2021 waren es 1.500 Erwähnungen)
Veganuary 2022 in Zahlen

Meine Tipps für deinen Veganstart

Jetzt, da Du die groben Eckpunkte zum Veganuary kennengelernt hast, kommen wir zum „Eingemachten“ – wie man am einfachsten und umkompliziertesten den Sprung in sein veganes Leben schafft. Glaube mir, es ist noch viel einfacher, als Du vielleicht angenommen hast. Dann fangen wir mal an!

Wie werde ich vegan?

Ganz klar: Am einfachsten fängt man an, indem man „einfach“ sämtliche tierischen Produkte weglässt, die man bisher konsumiert hat.

Aber Du denkst es dir sicher bereits: Da gibt es den ein oder anderen Stolperstein, auf den man sich einstellen sollte. Ganz einfach deshalb, weil man leichter am Ball bleibt, wenn man gegen unvorhergesehene (und auch vorhersehbare) Hürden oder Argumente gewappnet ist. 

Eins will ich dir jedoch gleich zu Beginn mitgeben: Niemand ist perfekt und keiner erwartet, dass Du von Anfang an alles zu 100% „richtig“ machst! Jeder Schritt – und sei er noch so klein – hat bereits einen positiven Einfluss auf all die oben genannten Gründe für ein veganes Leben! 

Hier empfehle ich dir von Herzen meinen Beitrag „Wie werde ich vegan?“, indem ich die wichtigsten Punkte mit dir durchgehe und wie Du darauf eingehen bzw. damit umgehen kannst.

Leckere vegane Ersatzprodukte

Beim Einkaufen ist es dir sicher schon aufgefallen: Es gibt heute eine große Anzahl an veganen Fleischersatzprodukten und auch wirklich leckere Alternativen zu Milch und Co. Das ist großartig und viele davon sind auch wirklich sehr lecker – jedoch leider nicht alle.

Damit Du dir großes Herumprobieren ersparen und direkt mit den besten und leckersten veganen Ersatzprodukten losstarten kannst, empfehle ich dir hierzu meine gesammelten Beiträge zu den einzelnen Alternativproduktgruppen. Ich verspreche dir, hier wirst Du einige Leckereien finden, die dir den Einstieg bzw. Umstieg in die vegane Ernährung sehr erleichtern. Besonders anfangs hängt man noch sehr an gewohnten Gerichten und die Gemüseküche mit all ihren kreativen Möglichkeiten (z.B. ultraleckere vegane Jakobsmuscheln aus Kräuterseitlingen – unbedingt ausprobieren!) ist noch etwas ungewohnt. 

Welches pflanzliche Hack besonders gut für deine vegane Bolognese geeignet ist und mit welcher veganen Butter Du dein knuspriges Brot am besten veredelst: Hier findest Du die passenden pflanzlichen Alternativen!

Zu den meisten veganen Ersatzprodukten findest Du hier bereits eine Zusammenfassung der leckersten pflanzlichen Alternativen (in alphabetischer Reihenfolge):

Die beliebtesten Artikel zu Veganen Ersatzprodukten:

Vegane Rezepte für den Veganuary

Du suchst vegane Rezepte, die dich auf nichts verzichten lassen, einfach zu kochen sind und außerdem bestenfalls noch schnell gehen? Dann schau dir mal folgende Rezepte an, sicher ist hier auch etwas für dich dabei.

Die 4 beliebtesten Rezepte von meinem Blog:

Dein veganes Survival-Kit

Da bist Du nun, mitten in deinem geplanten Veganuary und hochmotiviert! In deiner Motivation und Freude an dem ganzen Neuen rechnest Du nicht unbedingt damit, dass es anderswo nicht ganz so einfach ist vegan zu leben. In deinen eigenen vier Wänden bzw. dort wo Du lebst, hast Du dich bereits hervorragend in der Küche eingerichtet und es ist inzwischen ein Leichtes für dich, leckere vegane Mahlzeiten zuzubereiten. Wunderbar!

Es wird jedoch der Tag kommen, an dem Du mal über ein Wochenende wegfährst (z.B. zu deiner Familie oder nicht veganen Freunden) und dann merkst Du es plötzlich: Hefeflocken, Sojasauce und Co – eben alles, was für dich in der Küche bereits selbstverständlich ist – gehören woanders nicht unbedingt zur Standardausrüstung

Damit Du nun nicht 2-3 Tage lang von trockenem Brot und Nudeln oder Pommes vom nächsten Imbiss überleben musst, empfehle ich dir mein veganes Survival-Kit

Ich hatte die Idee, nachdem ich ein Jahr lang alle paar Wochen jedes Mal bei Anreise bei meiner Familie abends noch schnell abgehetzt in den Supermarkt gerannt bin, um mir ein paar Sachen zu Futtern zu besorgen. Hiermit geht es definitiv einfacher und komfortabler – Ehrenwort!

Vegan backen - so gehts

Du hast die ersten Wochen vegan gelebt, dir geht es supergut und auch „Hindernisse“ wie Familie, Lunches bei der Arbeit und Fragen zu deinem Nährstoffhaushalt hast Du erfolgreich bestritten. Hervorragend!

Jetzt ist es an der Zeit, dich zu belohnen, mit etwas Selbstgebackenem! Denn ganz ehrlich: Klar kann man vegane Kuchen und Kekse kaufen, es geht immerhin nichts über Selbstgebackenes. Und evtl bist Du inzwischen auch mutig genug, das Spritzgebäck von Oma, welches Du immer besonders gerne gegessen hast, selbst zu veganisieren

Dann schau doch mal in meiner Anleitung vorbei, wie einfach Du herkömmliche Zutaten wie Butter, Eier und Co Du austauschen kannst, um deinen Lieblingskuchen nachzubacken. Ist nämlich ganz einfach, ich verspreches es dir. 

Meine Buchtipps zum Veganuary

Passend zum Veganuary und seinen Zielen möchte ich dir an dieser Stelle noch ein paar Bücker empfehlen. Ich hätte mir gewünscht, dass es diese bereits gegeben hätte, als ich vegan geworden bin – so hätte ich mir besonders in der Anfangszeit viele Diskussionen und Unsicherheit erspart. 

"Ich wollte nie Veganer sein" von Philipp Steuer

Noch relativ neu, jedoch sofort als Bestseller eingestiegen, ist das Buch „Ich wollte nie Veganer sein“ von Philipp Steuer. Hierbei handelt es sich um ein 1a-Einsteigerbuch für den Veganuary. Auch wenn man nicht so gerne liest, hat man das Buch ziemlich zügig durchgelesen, da Philipp eine sehr unterhaltsame Art hat zu schreiben und sich außerdem auf die wichtigsten Punkte konzentriert. Kein langes Herumeiern, sondern kurz, knackig und lustig auf den Punkt gebracht – absolute Empfehlung! 

(Werbung unbezahlt)

Ich wollte nie Veganer sein von Philipp Steuer

"Trotzdem vegan" von Andrea Ballhause & Christian Voecks

Eines der ersten drei Bücher, die ich mir damals nach meiner Entscheidung gekauft habe. Ich fand es wirklich spannend und ich fand es total hilfreich zu lesen, wie andere Personen anfangs gestruggelt und es dann dennoch geschafft haben. In diesem Buch berichten 13 vegane Personen aus den unterschiedlichsten Lebensumständen darüber, weshalb sie vegan geworden sind, was sich für sie verändert hat, wie sie es im täglichen Leben umsetzen und warum sie auf keinen Fall mehr „zurück“ möchten. Bekannte Persönlichkeiten wie Patrick Baboumian oder Vorsitzende der Albert-Schweizer-Stiftung kommen hier genauso zu Wort wie Studenten oder normale Angestellte. Hat mir anfangs sehr geholfen, was das Mindset angeht!

(Werbung unbezahlt)

Trotzdem vegan von Andrea Ballhause & Christian Voecks

Wer im Laufe des Veganuary etwas tiefer in die Materie einsteigen möchte, sollte sich die Bücher von Niko Rittenau ansehen. Falls dir Niko als Autor noch kein Begriff sein sollte – über kurz oder lang wirst Du ihm auf jeden Fall begegnen, egal ob Youtube, Instagram oder eben im Buchhandel. Niko ist studierter Ernährungswissenschaftler und hat die bisher fundiertesten deutschsprachigen Bücher zur veganen Ernährungsweise auf den Markt gebracht.

"Vegan Klischee" ade von Niko Rittenau

Das Buch „Vegan Klischee ade“ befasst sich mit sämtlichen kritischen Fragen zu veganer Ernährung. Hier erfährst Du alles über die 5 wichtigsten Lebensmittelgruppen, wie einfach es ist seinen Eiweißhaushalt zu decken oder warum Soja ein supergesundes Lebensmittel ist.

Ein wirklich gutes Buch, um zu verstehen, weshalb Vitamin B12 wichtig ist, warum Omega 3 Fettsäuren essenziell sind und weshalb auch Allesesser nicht vor einem Mangel dieser (und weiterer Nährstoffe) geschützt sind.

(Werbung unbezahlt)

Vegan-Klischee ade von Niko Rittenau

"Vegan ist Unsinn!" von Niko Rittenau, Patrick Schönfeld und Ed Winters

Ein großartiges Buch für den Veganuary, das sich in erster Linie mit all den seltsamen Unterstellungen und Vorwürfen auseinandersetzt, denen man als (Neu-)Veganer so begegnet.

In „Vegan ist Unsinn!“ findest Du für jede aufkommende Diskussion das richtige (wissenschaftlich fundierte!) Argument. Z.B. zu folgenden Aussagen: „Vegan ist ungesund“, „Veganer zwingen anderen ihre Meinung auf“, „Eierlegen schadet Hühnern nicht“, „Tiere zu essen ist natürlich“, „Vegane Ernährung ist Kindesmisshandlung“, „Soja ist ungesund und zerstört den Regenwald“ und noch viele Irrtümer mehr.

(Werbung unbezahlt)

Vegan ist Unsinn von Niko Rittenau, Patrick Schönfeld und Ed Winters

"How not to die" von Dr. Michael Greger

Dr. Michael Greger ist ein US-amerikanischer Arzt, der sich voll und ganz der veganen Lebensweise verschrieben hat. Nachdem seine Großmutter nach ihrer Ernährungsumstellung nicht nur ihre Krankheit ausgetrickst hat, sondern noch 31 Jahre länger gelebt hat, als ihre Ärzte ihr prophezeit haben, wollte er es genauer wissen.

Ein nicht unbedingt locker flockig zu lesendes Buch, aber dennoch spannend und lesenswert. Viele Krankheiten (z.B. Herzerkrankungen, Hirnkrankheiten, Diabetes, Parkinson und noch vieles mehr) beleuchtet er genau und zeigt auf, wie eine vegane Ernährung hier positiven Einfluss nehmen kann. Von ihm stammt auch die Lehre des „täglichen Dutzend“ – das sind 12 Lebensmittelgruppen, die man täglich essen sollte. Auch hierauf geht er genauer ein. Ein gutes Buch für dich, wenn Du aus gesundheitlichen Gründen den Veganuary bestreitest.

(Werbung unbezahlt)

How not to die von Dr. Michael Greger

Bestens gerüstet für deinen Veganuary

Ich wette, jetzt fühlst Du dich bestens gerüstet für dein veganes Erlebnis im Januar! Egal ob Neujahrsvorsatz oder nicht: Ich wünsche dir in jedem Fall ganz viel Freude bei der Umsetzung und all den Entdeckungen auf deiner Ernährungsreise.

Einen großartigen Veganuary für dich, mit viel leckerem Essen und noch mehr Spaß an der Sache! Bis ganz bald hoffentlich – ich freue mich in jedem Fall, dich hier wiederzusehen!

Noch mehr vegane Rezepte und Wissenswertes findest Du hier:

Veganuary - so einfach gehts tatsächlich