12 Tipps für mehr Gemüse im Alltag

12 einfache Tipps für mehr Gemüse in deiner Ernährung

Mehr Gemüse in deinen Alltag integrieren

Ich begegne immer wieder der Frage, wie ich es schaffe, (Zitat:) so viel Gemüse zu essen. Ich schäme mich dann fast schon zu sagen, dass es mir nicht schwerfällt – denn ich liebe Gemüse und Salat! Trotzdem kann ich nachvollziehen, dass es dem ein oder anderen nicht leicht fällt. Doch sei beruhigt: es ist total einfach, mehr Gemüse in deine Ernährung bzw. in deinen Alltag zu integrieren.

Ich habe Brüder, die Gemüse ebenfalls einfach gar nichts abgewinnen können. Dennoch gibt es das ein oder andere Gericht aus meiner Küche, das sie immer wieder essen wollen – wie z.B. meine superleckeren Mac´n Cheese. Und besonders die bestehen fast ausschließlich aus Gemüse!

Also lasst uns mal losmarschieren in Richtung Gemüseintegrations-Tipps. Ich wette mit dir, dass der ein oder andere dir in jedem Fall weiterhelfen wird. Sei es dein eigenes Essen oder aber das von Salat-verschmähenden Freunden, Kindern und anderen Verwandten. 😀

Das erwartet dich

Franziska aka Allgäukind

Hey, ich bin Franzi!

Mein Motto lautet: Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen.

Ich liebe Essen – darum muss es immer lecker sein! Genauso sehr liebe ich es, wenn dieses Essen einfach zuzubereiten ist und bestenfalls auch noch schnell.  Also am liebsten easy peasy und mit Spaß in den Alltag integrierbar. 

Meine liebsten und bewährtesten Rezepte teile ich hier mit dir und und freue mich, wenn diese auch dich in deinem Alltag unterstützen – ganz einfach & mit Genuss! 

Herzliche Grüße, Franzi

Ich wurde bei der Fachfernschule ecodemy ausgebildet!

5 per day - wir essen zu wenig Gemüse!

Fast jeder hat es schon mal gehört, die wenigsten wissen tatsächlich etwas damit anzufangen: Man soll 5 Portionen Gemüse am Tag verzehren!

Leider wird das häufig falsch umgesetzt oder gar falsch verstanden. Denn Obst oder Gemüse bedeutet nicht, dass es egal ist, was man davon isst. Das Verhältnis sollte nämlich eindeutig zu Gunsten von Gemüse ausfallen. Was konkret bedeutet, dass maximal 2 Portionen Obst wünschenswert sind. Da es den meisten Menschen jedoch leichter fällt, Obst zu essen, interpretieren diese diese Faustregel dann entsprechend „falsch“.

Dass wir uns richtig verstehen: Es ist natürlich immer noch besser, 5 Portionen Obst am Tag zu essen, als gar nichts Frisches, wenn man Gemüse nicht hinunterbekommt. Jedoch sollte man dennoch versuchen auf Dauer Gemüse zu finden, um das Verhältnis zumindest etwas anzupassen. 

In konkreten Mengen bedeutet das: Iss mindestens 400 g Gemüse täglich und maximal 250 g Obst/Beeren. 

Deshalb ist ausreichend Gemüse so wichtig

Dass Gemüse gesund ist, ist kein Geheimnis. Ganz konkret aus folgenden Gründen:

  • viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe
  • sekundäre Pflanzenstoffe (diese schützen unsere Zellen und helfen dabei Entzündungen und Krankheiten vorzubeugen)
  • Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora (diese hat Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel und unsere Abwehrkräfte)

All diese Vorteile hat Obst theoretisch ebenfalls, jedoch bringt das gleichzeitig auch jede Menge Fruchtzucker mit. Dieser ist nicht gefährlich, sollte jedoch in Maßen konsumiert werden. 

5 per day für mehr Gemüse auf dem Teller

1. Gemüse- und Salatbeilage

Dieser Tipp liegt eigentlich auf der Hand und ist somit obligatorisch: Iss vor oder zu jeder Mahlzeit zumindest einen kleinen Beilagensalat oder Gemüse!

Was banal klingt, ist tatsächlich der einfachste Tipp und der größte Hebel. Denn wenn Du dir das zur Regel machst, isst Du irgendwann ganz automatisch genug Gemüse und Salat, einfach weil sie für dich zu deiner Mahlzeit gehören wie Teller oder Besteck. Mach es dir anfangs so einfach wie möglich. Wenn es zum Automatismus geworden ist, oder es dir sogar Spaß macht, kannst Du immer noch ausgefallenere Salat- und Gemüsebeilagen zaubern.

Für den Anfang reichen jedoch wirklich Klassiker wie Feldsalat mit Radieschen und einem schnellen Essig-Öl-Dressing. Hierfür rührst Du einfach 1 EL Olivenöl, 1,5 EL weißen Balsamicoessig, Pfeffer & Salz nach Geschmack und ca. 1/3 TL Senf zusammen – fertig ist der schnelle Beilagensalat. 

Bei Gemüse kannst Du es dir genauso einfach machen, indem Du z.B. einfach TK-Gemüse verwendest. Achte aber unbedingt darauf, ob es vegan ist, einige Sorten werden mit Butter vorgegart. Ich nutze z.B. sehr gerne Brokkoli als Beilage – diesen gibst Du für 2-3 Minuten in kochendes Wasser und schon ist er essfertig. Nicht länger, sonst wird er matschig! Etwas salzen und ab auf die Gabel. 

2. Smoothie als Zwischenmahlzeit bzw. leckerer Snack

Wer in seinem Nachmittagstief zu süßen Naschereien neigt, sollte es mal mit einem Green Smoothie versuchen. Und ich kann dich da direkt beruhigen, er muss nicht zu 100% aus Gemüse bestehen, um als Green zu gelten. In einem grünen Smoothie ist auch mal Obst erlaubt. Behalte aber in jedem Blick dein Gemüse-Obst-Verhältnis im Auge! 😀

Faustregel für einen Green-Smoothie: höchstens die Hälfte sollte aus Obst bestehen! Sehr gut eignen sich für einen Smoothie in jedem Fall Babyspinat, Stangensellerie oder auch Salatgurke.  

Meine zwei liebsten Smoothie-Rezepte

Diese beiden Smoothies trinken wir – besonders im Sommer – wirklich sehr oft und sie sind ratzfatz zubereitet. 

"Geht immer"-Smoothie (1 Portion - besonders erfrischend)

  • 1 Handvoll Babyspinat (ca. 50 g)
  • 1/2 Banane
  • 2-3 (TK-) Erdbeeren
  • 1-2 EL Zitronensaft
  • (bei Bedarf etwas Wasser, wenn Du es flüssiger magst)

Alles miteinander pürieren und sofort genießen.

Rezept: Der leckere Geht immer Smoothie für mehr Gemüse

"Creamy Green"-Smoothie (1 Portion - besonders sättigend)

  • 1/2 Avocado
  • 1 goldene Kiwi
  • 1/2 Banane
  • 1 kleine Handvoll Spinat (ca. 25 g)
  • ein Schuss Wasser – bis zur passenden Konsistenz 
Alles miteinander pürieren und sofort genießen.
Rezept: Der leckere Creamy Green Smoothie für mehr Gemüse

3. Pausenbrote pimpen

Als Kinder haben wir in der Regel Käse- oder Salamibrote (das ein oder andere Mal auch Lyoner) mit in die Schule genommen. Dieses Verständnis von einem „belegten Brot“ nimmt man häufig bis ins Erwachsenenalter mit. Auch dann belegt man seine Stulle normalerweise nicht wesentlich fantasievoller, nur eben jetzt mit veganem Käse, veganer Wurst oder Tofu. 

Das Kuriose dabei ist, dass man das vegane Clubsandwich im Restaurant total abfeiert oder auch die belegten Brote beim veganen Brotzeitladen. Die findet man dann ganz außergewöhnlich gut, weil sich Komponenten wie Tomaten, Salat, eine besondere Streichcreme oder dergleichen darauf befindet. Warum dieses Gefühl also nicht öfter haben und einfach Zuhause nachbasteln? 

Denn ganz ehrlich: Das vegane Käsebrot schmeckt mit einem Salatblatt zwischen Brot und Käse nochmal so gut! Wenn Du dann noch eine Tomate oder ein Essiggürkchen dazugibst und um etwas Senf ergänzt: Hallo leckeres Pausenbrot! 

Wer außerdem die Butter ab und zu gegen einen der zahlreichen Gemüseaufstriche austauscht, spart nicht nur Fett, sondern holt sich noch weitere spannende Aromen aufs Brot.

Ebenfalls ultralecker: Brot mit Räuchertofu und hauchfein geschnittenen Apfelscheiben (siehe Foto) – ein Träumchen, ich sags dir!

Tofu mit Apfelscheiben - der perfekte vegane Brotbelag

4. Gemüse auf Vorrat in handliche Portionen schneiden

Wer kennt es nicht: Im Hotel greift man immer beherzt nach Gurkenscheiben und Paprika-Sticks, da die dort so schön vorgeschnitten herumliegen. Die für Veganer und Vegetarier obligatorisch bereitgestellten Gemüse-Sticks auf Familienfeiern finden dort in der Regel auch bei Allesessern reißenden Absatz. Warum das so ist? Weil wir eigentlich gerne Gemüse und Obst essen, in der Regel jedoch einfach nur faul sind, beides vorzubereiten.

Darum mein Tipp: Schneide einfach morgens schon einiges an Gemüse in mundgerechte Stücke, so dass Du diese über den Tag aus dem Kühlschrank nehmen und snacken kannst. Wenn man alles auf einmal vorschneidet, kommt einem der Aufwand in der Regel geringer vor, als wenn man jedes Mal zum Schneidebrett gehen müsste, wenn der Snackhunger kommt. Probiers mal aus!

Ich persönlich kann auch empfehlen nach Gemüse Ausschau zu halten, das einem am Stück schmeckt. Mein liebstes Gemüse zum snacken sind kleine Kartoffeln und rote Spitzpaprika. Kleine Kartoffeln koche ich immer für 2-3 Tage im Voraus. Rote Spitzpaprika säubere ich lediglich und esse die dann wirklich am Stück, weil sie mir so am besten schmeckt. Und ich liebe es, in die Spitze zu beißen. Wenn Du also genau schaust, welches Gemüse dir Spaß macht beim essen, solltest Du davon mehr in deinen Tag integrieren – einfach weil es dir dann leichter fällt. 😀

5. Soße - das trojanische Pferd für Gemüse!

Soßen – in jeglicher Form – eignen sich hervorragend, um darin Gemüse zu verstecken. Vielen Menschen ist überhaupt nicht bewusst, dass erst das Gemüse der Soße eigentlich den würzigen Geschmack oder die cremige Konsistenz gibt. Das ist echt schade, denn jede Soße hat das Potential noch leckerer zu werden, wenn Du sie um das passende Gemüse ergänzt. Im Falle meiner veganen Macn Cheese besteht die Soße sogar fast vollständig aus Gemüse. 

Karotten, Paprika oder Pastinaken kannst du in jedem Fall prima in Soßen mitkochen und anschließend pürieren, so wird diese besonders cremig. Mit grünem Gemüse wie Zucchini oder Zuckerschoten verschaffst Du einer Soße nicht nur wertvolle Nährstoffe, sondern auch noch eine spannende grüne Farbe, die sich bei manchen Gerichten super als Blickfang auf dem Teller macht.

6. "Luftlücken" in der Lunchbox auspolstern

Sicher hattest Du das „Problem“ auch schon mal: Das fertig belegte Brot liegt in der Lunchbox, dir ist aber schon vor dem Schließen der Box klar, dass alles auseinanderfällt – zu viel Spielraum zwischen Brot und Deckel. Hier kannst Du clever Abhilfe schaffen, indem Du die Box einfach mit leckerem Gemüse (oder auch Obst) auffüllst, wie z.B. leckere, pralle Kirschtomaten. Die sind ein hervorragender Airbag für belegte Brote und füllen außerdem dein Gemüsekonto auf. 

Deine Lunchbox benutzt Du gar nicht mehr, weil dir belegte Brote zu den Ohren raushängen? Dann versuchs mal mit meinem leckeren Tofu-Scramble-Wrap. Der geht total einfach, schmeckt richtig lecker und der fällt auch nicht auseinander – so lässt er sich hervorragend in Raps-Wachstücher einwickeln. Neid der Kollegen bei der Arbeit garantiert! 

3 leckere Rezepte, bei denen das Gemüse gar nicht auffällt

Bei diesen 3 Rezepten fällt es überhaupt nicht auf, dass mehr Gemüse (oder überhaupt welches) enthalten sind. Spätestens mit meinem ultraleckeren Carrot Cake überzeugst Du auch absolut überzeugte Gemüse-Verweigerer, wetten?

7. Reiben, raspeln, würfeln: Veredelung für raffinierte Rezepte

Mit fein geriebenem Gemüse wie Karotten, Kartoffeln oder Zucchini, kannst Du eine ganze Menge geliebter und altbekannter Gerichte pimpen. 

Aufläufe, Frikadellen aus Sojaschnetzeln oder auch eine vegane Sojabolognese (Karen von Veggie Einhorn hat hier ein einfaches und leckeres Rezept, in das Du z.b. noch etwas Knollensellerie reiben kannst, angebraten sorgt diese für noch mehr herzhafte Aromen)  lassen sich mit zusätzlichen Gemüseraspeln nicht nur von der Konsistenz her verfeinern. Je nach Gemüse kannst Du so auch noch gezielt raffinierte Aromen unterbringen. 

Last but not least lassen sich aus geraspeltem Gemüse außerdem hervorragend Rohkostsalate zubereiten! 

Mein liebster schneller Rohkostsalat

Diesen kleinen und schnellen Rohkostsalat esse ich gerne mal abends zu (Knäcke)-Brot.

  • 1 große Karotte (ca. 100g)
  • 1 säuerlicher Apfel (z.B. Santana oder Braeburn)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 EL Balsamico- oder Weißweinessig
  • Pfeffer & Salz nach Geschmack
  • optional: 2 EL gehackte Haselnüsse

Karotte und Apfel waschen, raspeln und mit dem Rest vermischen – fertig.

Rezept: Einfacher Apfel-Möhren-Rohkostsalat für mehr Gemüse auf dem Teller

8. 50:50 - vom einen mehr, vom anderen weniger

Bei vielen Gerichten lassen sich einzelne Komponenten hervorragend verringern, um stattdessen etwas mehr Gemüse hinzuzufügen. 

Ein gutes Beispiel sind hierfür z.B. Gerichte mit Spaghetti oder auch Kartoffelaufläufe! 

Bei Spaghetti kannst Du dir mittels eines Spiralschneiders aus Zucchini oder Karotten schnell lange „Gemüseschnüre“ zaubern, die Du gegen einen Teil der herkömmlichen Hartweizen- oder Dinkelnudeln austauschst. Diese Variante ist besonders für jene geeignet, die sich mit „nur Gemüsenudeln“ anfangs noch schwertun.

Kartoffeln sind ja per se sehr gesund, der ein oder andere Low-Carber jedoch könnte hier mit einem Austausch durch Karotten- oder Knollenselleriescheiben einen echten Gamechanger gefunden haben. Nimm einfach etwas weniger Kartoffelscheiben und ersetze diese durch Karotten und Knollensellerie – so sparst Du nicht nur ein paar Kalorien, sondern erhältst noch weitere leckere Aromen in deinem Auflauf.  

9. Zoodles & Zoats!

Was sich auf den ersten Blick etwas seltsam liest, sind zwei richtig clevere Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen.

Zoodles ist eine Mischung aus den Wörtern Noodles und Zucchini, also Zucchini-Nudeln. Dabei stehen Zoodles allerdings auch stellvertretend für alle anderen Gemüsenudeln wie z.B. aus Karotten oder auch Rote Bete. Wie schon bei Tipp Nummer 8 (50:50) handelt es sich hier um Gemüse, das durch den Spiralschneider gedreht wird. Allerdings kannst Du als Fortgeschrittene(r) Nudeln auch komplett durch Zoodles ersetzen. Noch gesünder, noch mehr Vitamine und noch „leichter“ in der Gesamtkalorienbilanz. 

Zoats sind ebenfalls eine Mischung aus zwei Wörtern/Lebensmitteln: Oats (Haferflocken) und erneut die Zucchini. Hier mischst Du einfach geraspelte Zucchini unter deine Haferflocken. Da Zucchini im Rohzustand nahezu ohne Geschmack ist, wirst Du diese in deinen Overnight-Oats oder deinem Porridge fast nicht herausschmecken. So hast Du nicht nur ein saftigeres Frühstück, sondern auch gleich noch eine Portion Gemüse abgehakt. Cool, oder?

Du magst Oats trotzdem lieber als Zoats? Dann versuch es mal mit meinen Protein-Frühstück-Rezepten. 🙂

Zoodles - Nudeln aus mehr Gemüse
Zoats für mehr Gemüse in deinem Frühstück

10. Satt statt Blatt - Salate mal anders

Was mich immer wieder erstaunt ist die Tatsache, dass für viele Menschen ein Salat grundsätzlich etwas aus grünen Blättern ist. Hin und wieder evlt noch ergänzt um Tomaten oder Salatgurkenscheiben.

Dabei kann man Salate aus so vielen anderen Dingen herstellen – es muss nicht immer der Blattsalat, Feldsalat oder Rucola sein (wobei besonders Letzterer schon ultragesund ist und durch seine nussige Note auch ein echtes Aroma-Highlight). Hülsenfrüchte bieten sich z.B. hervorragend für Salate an. Sie machen nicht nur satt, sondern bringen auch gleich noch eine Extraportion Protein mit.

Auch blanchierter Brokkoli, Blumenkohl oder grüne Bohnen eignen sich hervorragend für Salate! Wenn Du also lieber gerne etwas zu Kauen hast, dann probiers doch mal mit anderem Gemüse aus. 

besonders sättigende Salate

Folgende Salate aus meinem eigenen Reportoire kann ich dir sehr empfehlen und sind auch bei Gästen bzw. als Mitbringsel sehr beliebt:

11. Werde kreativ mit Blumenkohl - der Allrounder

Blumenkohl ist soooo ein cooles Gemüse! Man kann wirklich die unterschiedlichsten Dinge daraus zaubern. Meistens kennt man ihn aus der Kindheit nur in Form von Blumenkohlröschen, schön in Butter geschwenkt und dann noch mit gerösteten Bröseln bestreut. Ohne Frage eine leckere Sache, jedoch nicht die einzige Art, wie man ihn essen kann (und sollte). 

Blumenkohl eignet sich z.B. hervorragend für gesunde Pizzaböden (vor allem interessant, wenn Du versuchst dich glutenfrei zu ernähren). Belegen kannst Du diesen dann wie gewohnt und ab damit  in den Ofen – schmeckt wirklich gut. 

12. Kuchen backen mit Gemüse

Vor Kurzem habe ich hier meinen veganen Carrot Cake geteilt, dieser enthält eine ordentliche Menge an geriebenen Karotten. Diese machen diesen feinen Kuchen besonders saftig!

Und genau das ist der Grund warum Du Gemüse im Kuchen mal eine Chance geben solltest – die unglaubliche Saftigkeit, die dadurch entsteht. 

Neben Karotten eignet sich auch besonders gut Rote Bete (in Schokoladenkuchen unglaublich lecker) oder eine Avocado, mit der Du auch gleichzeitig noch einen Teil des Fetts ersetzen kannst. 🙂 Ebenfalls fein in Kombination mit Kakao sind Süßkartoffeln, hier solltest Du mal meine saftigen Süßkartoffel-Brownie-Bites austesten. 

Ab in die Küche und losgeschnibbelt

Du siehst, es ist gar nicht sooo schwer, mehr Gemüse in den Alltag zu integrieren. Mit ein paar einfachen Kniffen und Tricks ist es sogar wirklich total einfach, und man kann Undercover auch einiges an gesundem Grünfutter an Menschen bringen, die gerne mal behaupten, dass ihnen Gemüse nicht schmeckt. Es gibt wirklich für JEDEN das passende Gemüse – davon bin ich fest überzeugt!

Ich wünsche dir in jedem Fall viel Spaß, mehr Grün (Orange, Gelb, Rot, Violett…) in deinen Alltag zu bringen. 😀

12 Tipps wie Du mehr Gemüse in deinen Alltag integrierst - inkl. Rezepten