Schnelles Tofu Sandwich mit Apfel - vegan & proteinreich

Ich weiß nicht, wie es dir geht – Frühstück muss bei mir eindeutig immer sein. Am Wochenende nehmen wir uns da immer viel Zeit. Unter der Woche muss es jedoch auch öfter mal schnell gehen, hier kommt dieses leckere Tofu Sandwich mit Apfelscheiben öfter zum Einsatz.

Ich esse es wie bereits erwähnt gerne zum Frühstück, jedoch ist es auch als schnelles Pausenbrot zum Lunch prima geeigent.

Wenn Du es dann noch mit gesunden Beeren ergänzt, hast Du bei minimalem Aufwand eine echte Nährstoffbombe am Start, die ihresgleichen sucht!

Das erwartet dich

Sandwich mit Apfel und Tofu - vegan

Dieses Tofu Sandwich mit Apfel ist

  • vegan
  • pflanzlich
  • laktosefrei
  • reich an Eiweiß
  • einfach und schnell zu machen
  • ein vollwertiges Frühstück
Franziska aka Allgäukind

Hey, ich bin Franzi!

Mein Motto lautet: Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen.

Ich liebe Essen – darum muss es immer lecker sein! Genauso sehr liebe ich es, wenn dieses Essen einfach zuzubereiten ist und bestenfalls auch noch schnell.  Also am liebsten easy peasy und mit Spaß in den Alltag integrierbar. 

Meine liebsten und bewährtesten Rezepte teile ich hier mit dir und und freue mich, wenn diese auch dich in deinem Alltag unterstützen – ganz einfach & mit Genuss! 

Herzliche Grüße, Franzi

Ich wurde bei der Fachfernschule ecodemy ausgebildet!

Zutaten für dieses Tofu Sandwich mit Apfel

Dieses feine Sandwich mit Tofu – man könnte es auch Tofu-Stulle nennen – kommt mit denkbar wenigen Zutaten aus. Das macht es zu einem echten Blitzrezept bei wenig Zeit oder wenn man gerade keine Lust auf viel Küchen Action hat.

Dazu kommt, dass man alle Zutaten vermutlich immer Zuhause hat und einem kurzfristigen Sandwichvergnügen daher nichts im Wege steht.

Aber kommen wir mal zu den 4 simplen Zutaten dieses Sandwichs:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot deiner Wahl (ca. 100 g gesamt)
  • Senf
  • 100 g Räuchertofu
  • 1 Apfel – am besten eine süß-säuerliche Sorte
  • wer mag: etwas Salz & Pfeffer

Zubereitung für das Tofu Sandwich

  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit Senf bestreichen
  • Den Tofu der Länge nach in Scheiben schneiden
  • Die Tofuscheiben gleichmäßig – wenn nötig in mehreren Schichten – auf deinem Vollkornbrot verteilen
  • Apfel jetzt ebenfalls in dünne Scheiben schneiden und die Hälfte davon auf den Tofu legen, die übrigen Scheiben isst Du zu deinem Brot dazu
  • Wenn Du magst kannst Du jetzt etwas Salz und Pfeffer über den Apfel geben, das schmeckt tatsächlich ziemlich gut (am allerbesten grünen Pfeffer, dieser ist für die vegane Küche am besten geeignet)
  • Zum Schluss deckst Du das Ganze mit der zweiten Scheibe Vollkornbrot ab und schneidest es in der Mitte durch

So esse ich es am liebsten

Ich esse dazu gerne eine Handvoll Beeren oder auch ein Glas Orangensaft. Erstens weil es lecker schmeckt. Und zweitens, da das enthaltene Vitamin C dabei hilft, das ebenfalls in großer Menge enthaltene Eisen noch besser im Körper aufzunehmen.

Ebenfalls schmeckt zu diesem Tofu Sandwich auch die fruchtige Avocado-Erdbeer-Salsa ganz hervorragend. Erfrischend wie ein kleiner Salat und geschmacklich sehr harmonisch mit dem Sandwich – probiers mal!

weitere schnelle Frühstücksideen

Du hast wenig Zeit und willst dennoch lecker und vollwertig frühstücken? Dann sind Grüne Smoothies oder meine Meal Prep Frühstücksideen vielleicht das Richtige für dich. 🙂

Das macht dieses Sandwich mit Tofu so gesund

Schauen wir uns an der Stelle noch schnell die inneren Werte an – mit denen kann dieses Rezept nämlich ganz besonders punkten.

Tofu

Tofu gehört in einer veganen Küche gewissermaßen zum Standard-Reportoire – die Vorteile sind fast jedem hinlänglich bekannt. Trotzdem will ich an der Stelle nochmal auf die gesundheitlichen Vorteile eingehen.

  • 100 g Tofu enthalten 15,5 g Eiweiß – eine ganze Menge, das ist nur geringfügig weniger, als in den meisten Fleischsorten und es macht ihn zu einer super Fleischalternative für vegan lebende Menschen
  • leicht verdaulich – eignet sich daher für all jene, die einen empfindlichen Magen oder Verdauung haben
  • hoher Anteil an Ballaststoffen hält lange satt
  • eine beachtliche Menge an Eisen – in 100 g Tofu steckt fast doppelt so viel Eisen wie in den meisten Fleischsorten; Eisen fördert die Blutbildung

Vollkornbrot

Vorneweg: ich spreche hier von „richtigem“ Vollkornbrot. Also eines, das aus vollen Körnern gebacken wird, mit nur wenig oder gar keinem Mehl. Je weniger Auszugsmehl, desto besser.

  • der hohe Anteil an Ballaststoffen hält lange satt und fördert deine Verdauung
  • Vollkornprodukte können deinen Blutdruck und deinen Cholesterinspiegel senken
  • im Gegensatz zu Weißmehl-Produkten enthält es viele sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe (vor allem Zink, Eisen und Magnesium) und Vitamine (Vitamin B1, B2, Folsäure)

Apfel

Äpfel gibt es in den unterschiedlichsten Sorten – achte in jedem Fall auf Bio!

  • enthält rund 20 verschiedene Mineralstoffe, dabei besonders viel Kalium und Calcium
  • Äpfel beruhigen sowohl Magen und Darm und sind daher sogar als Schonkost empfehlenswert
  • das Fruchtfleisch von Äpfeln enthält Vitamin B1, B2 und E, außerdem eine reichliche Menge an Vitamin C
  • gut für dein Zahnfleisch, da beim Kauen das Zahnfleisch leicht massiert und besser vor Entzündungen geschützt wird
Infografik Apfel-Tofu-Sandwich

Variationsmöglichkeiten für dein leckeres Tofu Sandwich

Wenn Du etwas mehr Zeit hast, kannst Du deinen Tofu in der Pfanne mit etwas Barbecue Sauce anbraten, so schmeckt er noch würziger im Sandwich. Du kannst dann abschließend auch etwas von der Barbecue Sauce noch über die Apfelschicht geben, bevor Du diese mit dem zweiten Brot zudeckst.

Du magst Zwiebeln? Zwiebeln und Äpfeln passen prima zusammen. Hierfür würde ich ein Viertel Zwiebel in Ringe schneiden und diese für ein paar Minuten in Balsamico Essig ziehen lassen. So bekommen sie eine süßlich-würzige Note.

Das Sandwich lässt sich auch prima anrösten, wenn Du einen Sandwich Maker Zuhause hast. Das würde ich allerdings immer nur dann machen, wenn ich es direkt im Anschluss verzehren möchte.

Wenn Du nicht so gerne Obst zu Tofu isst, kannst Du statt des Apfels auch 2-3 Salatblätter auf dein Sandwich legen. Ich mag hier besonders Rucola sehr gerne als frischen Begleiter. Hier kann dann auch eine leichte Mayonnaise noch ganz gut dazupassen.

Zu den Apfelscheiben passt übrigens Koriander sehr gut. Du magst Koriander? Dann ab damit auf Sandwich!

Selbstverständlich kannst Du auch jedes Gemüse deiner Wahl zu dem Tofu ergänzen, sofern es sich gut für ein Sandwich eignet. Das heißt es sollte nicht zu nass bzw. feucht sein und auch einigermaßen fest in der Konsistenz – so dass es sich gut schneiden lässt. (Tomate mag ich für diesen Zweck z.B. nicht so gerne, da diese in Sandwiches immer so nässt dann alles sehr schnell durchweicht.)

Wer kein Vollkornbrot mag, kann übrigens auch gerne herkömmlichen Toast bzw. Toastbrot verwenden. Denke aber daran, dass sich die Menge an Proteinen dann ein ganzes Stück verringert. Vollkornbrot enthält von sämtlichen Brotsorten am meisten Protein.

Apfel-Tofu-Sandwich mit viel Eiweiß

Mein Sandwich Rezept mit Tofu & Apfel

Ich habe dir nun viele Variationsmöglichkeiten aufgezeigt, die wir auch alle schon so ausprobiert haben. Der Klassiker ist jedoch nach wie vor die Variante mit Tofu und Apfel, ohne viel Klimbim.

Das geht am einfachsten und schnellsten und macht mich wirklich immer satt und zufrieden.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und einen guten Appetit!

Du suchst weitere Frühstücksideen mit ordentlich Eiweiß im Gepäck? Dann schau mal hier vorbei:

Tofu Sandwich mit Apfel und Senf - einfaches Rezept

Schelles Tofu Sandwich mit Apfelscheiben

Ein schnelles und einfaches Rezept mit Zutaten, die man immer Zuhause hat. Tofu Sandwich: Gesund, lecker und langanhaltend sättigend.
Zubereitung 5 Min.
Portionen 1 Portion

Equipment

  • 1 Küchenmesser
  • 1 Schneidebrett

Zutaten
  

  • 2 Scheiben Vollkornbrot ca. 100 g
  • 100 g Räuchertofu
  • 1 Apfel
  • 1 TL Dijon-Senf
  • Salz & Pfeffer

Anleitungen
 

  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit Senf bestreichen
  • Den Tofu der Länge nach in Scheiben schneiden
  • Die Tofuscheiben gleichmäßig – wenn nötig in mehreren Schichten – auf deinem Vollkornbrot verteilen
  • Apfel jetzt ebenfalls in dünne Scheiben schneiden und die Hälfte davon auf den Tofu legen, die übrigen Scheiben isst Du zu deinem Brot dazu
  • Wenn Du magst kannst Du jetzt etwas Salz und Pfeffer über den Apfel geben, das schmeckt tatsächlich ziemlich gut
  • Zum Schluss deckst Du das Ganze mit der zweiten Scheibe Vollkornbrot ab und schneidest es in der Mitte durch

Guten Appetit! 🙂

    Mein Tipp

    Dazu schmecken eine Handvoll frische Beeren und ein Glas Orangensahft sehr gut. 
    Im Winter kannst Du statt der Beeren auch sehr gut roten Spitzpaprika dazu essen oder auch ein paar Stücke Kohlrabi.
    Keyword Darmgesundheit, Frühstück, herzhaft, Mittagessen, To go, zuckerfrei, zum Mitnehmen

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    Vielleicht findest Du ja genau dieses Foto hier am passendsten:

    Veganes Apfel-Tofu-Sandwich mit viel Protein