Meal Prep Rezept: 3 x Veganes Protein Frühstück
Ich brauche mein tägliches Frühstück – sonst habe ich keine Energie. Lecker soll es dabei sein und natürlich noch einfach und schnell zuzubereiten. Außerdem ist mir wichtig, dass hier bereits ein paar Proteine für den Tag abgedeckt werden. Um langes Überlegen und „Proteinrechnen“ am Morgen zu umgehen, teile ich heute drei Rezepte für veganes Protein Frühstück mit dir – alle voll mit gesunden Zutaten!
Diese drei Rezepte sind jedoch nicht nur lecker und gesund, Du kannst sie – wenn Du möchtest – auch gleich für mehrere Tage vorbereiten.
Bei meinen Frühstücks-Ideen kannst Du sowohl den „trockenen“ als auch den „gefrorenen“ (sofern für das Rezept nötig) Anteil je für bis zu 7 Tage vorbereiten. Wenn es dann ans Frühstück machen geht, brauchst Du nur noch 1-2 frische Zutaten hinzufügen und ZACK ist dein Frühstück fertig – in unter 2 Minuten. Cool, oder?
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Drei Rezepte für veganes Frühstück mit Protein
Lange genug ums Frühstück herumgeredet – jetzt gehts endlich an die Rezepte! Für die Rezeptkarten zum Ausdrucken einfach auf den entsprechenden Button drücken. Du willst mehr zu den einzelnen Rezepten erfahren? Dann am besten nahtlos weiterlesen. 🙂
Hey, ich bin Franzi!
Mein Motto lautet: Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen.
Essen muss aber nicht nur lecker sein! Eine einfache und schnelle Zubereitung sind im Alltag genauso wichtig. Genau solche Rezepte – und noch viel mehr – findest Du hier. Viel Spaß!
Herzliche Grüße, Franzi
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Der leckerste Protein-Smoothie - das Powerfrühstück
Wir lieben diesen Smoothie zum Frühstück, besonders im Sommer. Er ist eine echte Proteinbombe, ist lecker cremig und schmeckt durch die Zitrone (mit Schale!) besonders frisch! Das Rezept stammt vom großartigen Sebastian Copien (Kochbuch: Vegan low Budget) und ist im Sommer häufig das Frühstück der Wahl.
Ein Smoothie ist immer besonders dann eine tolle Sache, wenn man auf dem Sprung ist und ihn unterwegs konsumieren möchte. Das kann z.B. in der Bahn auf dem Weg zur Arbeit sein (wenn man dort ungern Besteck mitnehmen möchte), direkt nach dem Sport im Fitnessstudio oder beim morgendlichen Spaziergang.
Der hier punktet mit Proteinpower aus Bohnen & Haferflocken und bringt – ganz ohne Proteinpulver – satte 18 g Protein mit, bei nur 453 Kalorien. Also prima für Sportler geeignet Die Blaubeeren sorgen außerdem für eine Extraportion an Flavonoiden und für die schöne Farbe: Ein veganes Frühstück, bei dem das Auge mit isst.
Baked Oat Meal - Gebackenes Porridge zum Frühstück
Porridge lässt sich ebenfalls hervorragend vorbereiten – das war für mich ein echter Augenöffner. Da man Porridge ja auch immer noch erwärmt und auf den Herd achten muss, kommen da schnell mal 15-20 Minuten zusammen am Morgen, wenn man auch noch alles andere dazu vorbereiten muss.
Wie praktisch, wenn man einfach nur noch Pflanzenmilch und Porridgemischung zusammenkippen und backen lassen muss. Und während das Porridge so vor sich hingart, kannst Du ins Bad gehen und dich schon mal auf den Tag vorbereiten.
Porridge essen wir am liebsten in der kalten Jahreszeit und in der Regel, wenn wir Zuhause frühstücken können. Wir nehmen es aber auch tatsächlich ganz gerne mal mit, seit wir uns Thermobecher gekauft haben, mit denen man warme Mahlzeiten auch unterwegs zu sich nehmen kann.
Neidische Blicke sind nach dem Sport im Fitnessstudio auf jeden Fall garantiert, wenn Du dein leckeres Porridge löffelst, während alle anderen ihren Protein-Shake schlürfen. Dieses gebackene Porridge kommt mit immerhin 15 g Protein um die Ecke – ganz ohne Pulver.
Overnight Oats - jeden Tag frisch für 5-7 Tage
Auch eine wirklich leckere Angelegenheit sind gut vorbereitete Overnight Oats als veganes Frühstück. Hier steht und fällt das Genusserlebnis ebenfalls wieder mit den Zutaten. Klar kannst Du einfach Haferflocken mit Pflanzenmilch oder -joghurt quellen lassen. Viel besser schmeckt es aber, wenn Du noch das ein oder andere hinzugibst, das Aroma mitbringt (und weitere wertvolle Nährstoffe).
Schließlich sind wir doch Genießer, oder nicht? Hier isst Du außerdem noch ganz nebenbei ca. 15 g Proteine mit.
Overnight Oats eignen sich – genauso wie der Smoothie – hervorragend zum Mitnehmen, da sie kalt gegessen werden. Einfach noch einen Löffel einpacken und schon kann losgefuttert werden. Egal ob in der Bahn, im Büro oder evtl auch beim Brunch in der Natur mit Freunden.
Veganes Frühstück: Warum proteinreich?
Proteinreich in den Tag zu starten, hat gleich zwei große Vorteile:
Du beginnst bereits morgens mit deiner Ernährung dein Eiweißkonto aufzufüllen. Es fällt viel leichter ausreichend Protein zu essen, wenn man dieses verteilt über den ganzen Tag konsumiert. Außerdem erhält dein Körper so eine gleichmäßige Proteinversorgung über den Tag verteilt.
Außerdem wichtig zu wissen: Proteine helfen dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Besonders Hülsenfrüchte sind hier zu empfehlen, da diese sogar auf die Folgemahlzeit (egal in welchem Abstand) eine Blutzucker senkende Wirkung haben.
Deshalb ist Protein wichtig für deinen Körper
- Fast alle Enzyme und auch einige Hormone werden von Proteinen gebildet
- Nur durch Protein kann unser Körper Eisen verwerten
- Unser Immunsystem bzw. dessen Antikörper bestehen zu großen Teilen aus Proteinen
- Protein ist verantwortlich für die Gesundheit von Haut, Nägeln und Haaren
- Für die Reparatur defekter Zellen ist Protein ebenfalls essenziell – fehlen bestimmte essentielle Aminosäuren, können viele Körperfunktionen leiden (z.B. Hormonhaushalt, Immunsystem oder unsere Haut)
- Außerdem transportieren Proteine Fett und Sauerstoff in unserem Körper (Lipoproteine und Hämoglobin)
Die Vorteile von pflanzlichem Protein
Protein Frühstück mit pflanzlichem Eiweiß bringt viele Vorzüge mit, dies sind die sechs wichtigsten Benefits davon:
Muskelaufbau
Unnötig zu erwähnen, dennoch will es nochmal gesagt sein: Für deine Muskeln sind Proteine extrem wichtig. Und zwar ganz unabhängig davon, ob Du Sportler bist oder nicht.
Verbesserte Verdauung
Lösliche und nicht lösliche Ballaststoffe in Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen kurbeln auf ganz natürliche Weise die Verdauung an – und davon sind eine ganze Mengen in den genannten Lebensmitteln enthalten.
Die löslichen Ballaststoffe sorgen dafür, dass wir uns gesättigt fühlen. Die unlöslichen Ballaststoffen unterstützen die Verdauung.
Verbesserung des Stoffwechsels
Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln sorgt dafür, dass unser Körper eine Weile für die Verdauung benötigt.
Das pflanzliche Protein wird dabei wegen all der Ballaststoffe langsamer verdaut als Kohlehydrate oder Fett. Je mehr Arbeit für die Verdauung nötig ist, desto aktiver ist der Stoffwechsel.
Gesundes Herz-Kreislauf-System
Wer in seiner Ernährung auf tierische Produkte verzichtet, hat tendenziell einen niedrigeren Cholesterinspiegel, da weniger gesättigte Fettsäuren konsumiert werden.
Pflanzen enthalten nur sehr geringe Mengen an gesättigten Fetten (Ausnahme: Kokosnuss- und Palmöl). Das in Pflanzen enthaltene Sterol ist gut für die Herzgesundheit.
So gut wie keine zugesetzte Antibiotika & Hormone
Die industrielle Massentierhaltung setzt immense Mengen an Antibiotika und auch Hormonen ein. Dies soll das schnelle Wachstum der Tiere sicherstellen und dass diese „gesund“ bleiben.
Pflanzen bzw. pflanzliche Lebensmittel hingegen sind frei von zugesetzten Antibiotika und Wachstumshormonen – dafür sind viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien enthalten.
Jede Menge Vitamine und Mineralstoffe
Liegt eigentlich auf der Hand, ich will es dennoch nochmals erwähnt haben: Eine pflanzliche Ernährung liefert unserem Körper viele wichtige Nährstoffe.
Das fängt bei Vitaminen an, geht über Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien – nichts davon ist in tierischen Lebensmitteln enthalten!
Für eine gute Gesundheit sind alle diese Stoffe unersetzlich – also ab damit in dein Protein Frühstück!
Eiweißquellen für veganes Frühstück
- Haferflocken (Müsli, Porridge und Co)
- Tofu (z.B. für leckeres Tofu Scramble oder als Brotbelag)
- Amaranth (ähnlich wie Haferflocken)
- Quinoa (ähnlich wie Haferflocken)
- Nüsse (z.B. Haselnüsse und Mandeln in der Müsli-Mischung, Topping etc.)
- Chiasamen (z.B. als Chiapudding, im Smoothie oder im Müsli)
- Hanfsamen (z.B. als Topping für deinen Chiapudding, im Smoothie oder im Müsli)
- Vollkornbrot
- Hummus
Sind Haferflocken glutenfrei?
Jein.
Grundsätzlich sind Haferflocken glutenfrei, da der Hafer an sich kein Gluten enthält. Allerdings ist es so, dass sowohl beim Anbau von Haferflocken, als auch in der Lieferkette zu Verunreinigungen durch glutenhaltige Getreidesorten kommen kann (z.B. Weizen, Gerste oder Dinkel).
Sicher glutenfrei sind also nur jene Sorten, die auch als glutenfrei ausgewiesen sind.
Welche Pflanzenmilch fürs Frühstück?
Ganz ehrlich? Hier würde ich nach deinem persönlichen Geschmack vorgehen. Egal ob Mandelmilch, Hafermilch oder eine der vielen anderen leckeren Milch-Alternativen: Jedes dieser Rezepte ist für jede Milch geeignet.
Du willst auch bei der Milch noch zusätzliches Protein mit aufnehmen? Dann greife zu Pflanzenmilch, die extra mit Protein angereichert ist (z.B. Alpro Plant Protein mit 25 g Eiweiß auf 500 ml – *unbezahlte Werbung).
Die Vorteile von Meal Prep
Auf den ersten Blick denkt man häufig: „Waaas? Ich soll für mehrere Tage vorbereiten – das dauert ja dann ewig! Lieber kurz morgens eine Portion spontan vorbereiten, geht doch viel schneller.“ Könnte man meinen, ist aber nicht so.
Das sind deine Vorteile:
- Zeitersparnis beim Vorbereiten, da Du jede Packung (z.B. Haferflocken) nur 1x öffnen musst um die Zutat 5x abzufüllen
- Zeitersparnis beim Zubereiten am Morgen, da Du nur noch schnell frische Zutaten hinzufügen musst
- Einfache Planung deiner Einkaufsliste
- Geldersparnis durch Vorratseinkäufe
- (Bonus-Vorteil: Neidische Blicke deiner Arbeitskollegen, wenn Du des frisch im Büro zubereitest)
Vorbereitungs-Tipps für dein veganes Meal Prep
- Stelle dir die Anzahl an Gläsern (und gegebenenfalls Gefrierbeutel) bereit, die Du für die Anzahl an geplantem Frühstück benötigst – z.B. 5 Gläser und Beutel für 5 Tage
- Jetzt wiegst Du jede trockene Zutat direkt in die dafür vorgesehenen Gläser – also z.B. in alle 5 Gläser erst einmal 45 g Haferflocken, danach 20 g Rosinen in jedes Glas und so weiter
- Bei den TK-Zutaten ist es wichtig, dass Du „große“ Zutaten (wie z.B. eine Banane) erst in Scheiben schneidest, bevor Du sie einfrierst – auch hier machst Du immer eine Zutat in jeden Beutel, bevor Du mit der nächsten Zutat anfängst, das spart Zeit
- Die Gläser verschraubst Du gut und stellst sie zur Seite, bis Du dein Frühstück zubereiten möchtest
- TK-Beutel frierst Du direkt ein und nimmst sie aus dem Gefrierfach, wenn Du sie benötigst
Bonus-Tipp für Smoothie-Meal-Prep
Selbstverständlich lassen sich so auch aufwändigere Frucht-Smoothie-Rezepte prima für mehrere Tage vorbereiten.
Auch hier sparst Du dir Zeit, wenn Du einmal jede Zutat abwiegst bzw. vorbereitest. So ist ein grüner Smoothie mit z.B. Spinat, Ananas, Datteln, Banane, Apfel, Sellerie und Erdbeeren im Handumdrehen zubereitet.
Einfach aus dem Gefrierbeutel in den Mixer kippen, Flüssigkeit dazu und mixen – fertig!
So – das waren sie nun, unsere drei liebsten bzw. bewährtesten Frühstücks-Rezepte zum vorbereiten. Wir preppen in der Regel für 5 Tage im Voraus, da wir am Wochenende meistens ein bisschen „aufwändiger“ frühstücken.
Selbstverständlich lassen sich alle 3 Rezepte auch nur für eine Mahlzeit oder für 7 Tage (oder mehr) zubereiten – ganz wie Du magst.
Ich wünsche dir in jedem Fall viel Spaß beim Vorbereiten, Zeit sparen und vor allem beim Genießen deines leckeren Protein Frühstücks!
Du magst zum Frühstück lieber etwas Herzhaftes, wie z.B. eine Brotzeit? Dann schau doch mal bei meinem Superfood-Brot vorbei. Das geht ebenfalls easy peasy, bringt viel Protein und weitere wertvolle Nährstoffe mit und schmeckt so richtig lecker (vor allem, wenn man es nochmal anröstet)!
Noch mehr vegane Frühstücksideen:
Rezeptkarte zum Ausdrucken
3 High Protein Meal Prep Frühstücks-Ideen
3 leckere Frühstücksideen, die Du für eine Woche im Voraus vorbereiten kannst - Eiweißpower garantiert!
Kochutensilien
- Pro Tagesration 1 Einmachglas
Zutaten
Protein-Smoothie (1 Portion pro Glas)
- TROCKENE ZUTATEN
- 20 g kernige Haferflocken
- 5 g Leinsamen
- 15 g Kürbiskerne
- 1 Prise Kurkuma
- 1 Prisse Zimt
- ZUTATEN ZUM EINFRIEREN
- 60 g Blaubeeren (gerne TK)
- 1/2 Banane, in Scheiben geschnitten
- 75 g weiße Bohnen, bereits gegart (!) & gewaschen
- FRISCH DAZUGEBEN
- 150 ml Pflanzenmilch
- 100 - 150 ml Wasser
- 1 Scheibe Biozitrone inkl. Schale (ca. 1 cm)
Gebackenes Porridge (1 Portion pro Glas)
- TROCKENE ZUTATEN
- 60 g Haferflocken
- 20 g Rosinen Alternativ: 2 EL Sultainen oder 2 kleingeschnittene (Medjool-)Datteln
- 1/2 TL Zimt
- FRISCH DAZUGEBEN
- 110-120 ml Hafermilch
- 1/2 geriebener Apfel
- 1 EL Mandelmuss Alternativ: Erdnussmus
- TOPPING (optional)
- 1 Handvoll (TK-)Beeren oder geschnittenes Obsts
Overnight Oats (1 Portion pro Glas)
- TROCKENE ZUTATEN
- 45 g Haferflocken (kernig)
- 20 g Rosinen alternativ Sultaninen oder geschnittene Datteln
- 15 g Sonnenblumenkerne
- 1 EL Chiasamen
- FRISCH DAZUGEBEN
- 1 Apfel, gerieben
- 1 TL Dattelsirup kann man auch weglassen
- 125 ml Pflanzenmilch
- 60 g Beeren nach Wahl im Winter z.B. auch TK Beerenmischung
- OPTIONAL
- 70-80 g g Kokosjoghurt
- 1/2 Banane in Scheiben
- 1 EL Mandel- oder Erdnussmus
Anleitungen
Protein-Smoothie (18 g Protein | 453 kcal)
- Trockene, gefrorene und frische Zutaten in einen Mixer geben und ca. 1 Minute lang cremig mixen
- Schon fertig - jetzt nur noch genießen 🙂
Gebackenes Porridge (15 g Protein | 453 kcal)
- Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen (Umluft 180 Grad)
- Trockene Zutaten mit den frischen Zutaten mischen und 5 Minuten ziehen lassen
- Haferflockenmassen in eine kleine Auflaufform geben und für ca. 15-20 Minuten backen
- Optional: Wer mag kann noch TK-Beeren oder anderes Obst als Topping ergänzen
Overnight Oats (15 g Protein | 453 kcal)
- Die Pflanzenmilch direkt in dein Meal-Prep-Glast mit den trockenen Zutaten einfüllen und gut vermischen
- Geriebenen Apfel und Dattelsirup unterrühren
- Beeren als letztes ins Glas geben und das Glas über Nacht in den Kühlschrank stellen
- Morgens nach dem Aufstehen aus dem Kühlschrank nehmen, damit es ZImmertemperatur bekommt - Du kannst es aber auch kühlschrankkalt genießen
- Optional: Stell das Glas ohne Beeren in den Kühlschrank und gib am nächsten Morgen erst noch Kokosjoghurt und Bananenscheiben in das Glas, bevor Du die Beeren hineingibst - zum Abschluss schmeckt noch etwas Nussmus sehr gutAber: Das Frühstück ist auch ohne den "Firlefanz" - only mit Beeren - fertig und to go bereit
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