Veganer Protein-Shake mit Hafer & Soja
Du suchst einen veganen Protein-Shake, der komplett ohne Proteinpulver auskommt, dabei richtig lecker, super cremig und vollgepackt mit gesunden Nährstoffen ist? Dann bist Du hier genau richtig! Ich zeige Dir, wie Du Dir in wenigen Minuten einen pflanzlichen Eiweiß-Shake zaubern kannst, der nicht nur nach dem Sport ein echtes Highlight ist, sondern sich auch perfekt als sättigender Snack oder leichtes Abendessen eignet.
Das Beste: Dieser Shake bringt satte 21 g pflanzliches Eiweiß mit und das ganz ohne teure Pulver oder künstliche Zusätze. Die Hauptzutaten wie Haferflocken, Sojamilch, Seidentofu und Cashewkerne liefern wertvolle Nährstoffe und machen den Shake wunderbar cremig. Ganz natürlich, vollwertig und super easy in der Zubereitung.
Ich zeige Dir, wie Du den Shake Schritt für Schritt zubereitest, welche Variationen besonders gut schmecken und warum dieser Protein-Shake Deinem Körper nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch für die Regeneration und Verdauung richtig gut tut.
Also: Mixer raus, los geht’s, dein neuer Lieblingsshake wartet schon auf Dich!
Das erwartet dich
Hey, ich bin Franzi!
Mein Motto lautet: Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen.
Essen muss aber nicht nur lecker sein! Eine einfache und schnelle Zubereitung sind im Alltag genauso wichtig. Genau solche Rezepte – und noch viel mehr – findest Du hier. Viel Spaß!
Herzliche Grüße, Franzi
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Rezept für meinen schnellen veganen Eiweiss-Shake
Diesen leckeren Shake kannst Du ganz fix und einfach selber machen. Die Zutaten lassen sich gut bevorraten, so dass Du ihn jederzeit fix nach deinem Workout zaubern kannst. Auch als eine leckere Zwischenmahlzeit oder als leichtes und eiweißreiches Abendessen eignet er sich bestens.
Zutaten
- 1 mittelgroße Karotte
- 1 mittelgroße Banane
- 2 getrocknete Datteln ohne Stein
- 50 g Haferflocken
- ca. 30 g Cashews
- 1 EL Leinsamen
- 1 TL Zimt
- 300 g Seidentofu (alternativ eignet sich auch Sojaquark oder veganes Skyr sehr gut)
- 400 ml Sojamilch
Zubereitung: So machst Du den veganen Protein-Shake ganz einfach selbst
Starte damit, die Karotte gründlich zu waschen. Schäle die Banane und schneide beide Zutaten in grobe Stücke, so lassen sie sich später leichter mixen.
Gib nun die vorbereiteten Karotten- und Bananenstücke zusammen mit allen weiteren Zutaten (also Haferflocken, Cashewkernen, Datteln, Leinsamen, Zimt, Seidentofu und Sojamilch) in einen leistungsstarken Mixer.
Jetzt heißt es: Mix it, baby! Lass den Mixer etwa eine Minute laufen, bis sich eine herrlich cremige und gleichmäßige Textur ergibt. Falls Dir der Shake noch zu dickflüssig ist, kannst Du jederzeit noch einen Schluck pflanzliche Milch hinzufügen.
Tipp: Fang lieber mit etwas weniger Flüssigkeit an, so kannst Du den Shake nach und nach genau so anpassen, wie Du ihn am liebsten magst: ob extra cremig oder schön flüssig, ganz nach Deinem Geschmack.
Gib dem Shake nochmal einen kurzen Mix und schon kannst Du ihn frisch genießen, perfekt als Post-Workout-Shake oder gesunder Snack zwischendurch.
Noch mehr Rezepte mit viel Eiweiß
Variationen für meinen veganen Protein Shake
Einer der größten Vorteile dieses veganen Protein-Shakes: Du kannst ihn ganz einfach nach Deinem Geschmack anpassen. Hier findest Du meine bewährten Variationen plus ein paar neue Ideen für noch mehr Abwechslung.
Pflanzliche Basis tauschen
Wie bereits weiter oben erwähnt, kannst Du den Seidentofu ganz flexibel durch Sojaquark oder veganes Skyr ersetzen, je nachdem, was Du gerade zu Hause hast oder in Deinem Supermarkt findest. Alle drei Optionen sorgen für eine schöne Cremigkeit und bringen viel pflanzliches Eiweiß mit.
Auch bei der Pflanzenmilch bist Du total frei: Sojamilch liefert das meiste Protein, aber auch Hafer-, Mandel- oder Erbsenmilch passen hervorragend. Achte dabei nur darauf, ungesüßte Varianten zu verwenden, damit der Shake angenehm natürlich bleibt.
Fruchtige Ergänzungen
Wenn Du es etwas frischer und fruchtiger magst, gib einfach ein paar gefrorene Erdbeeren dazu, das sorgt für einen tollen Frischekick und macht den Shake im Sommer besonders erfrischend. Alternativ passen auch gefrorene Blaubeeren oder Mango perfekt.
Für noch mehr Frucht-Power kannst Du im Herbst beispielsweise reife Birnen oder im Sommer ein paar Stücke Wassermelone ergänzen, so wird der Shake saisonal und abwechslungsreich.
Cremiger wird’s mit Nüssen & Samen
Statt Cashewkernen lassen sich auch Mandeln oder Walnüsse wunderbar verwenden, diese bringen jeweils ihre eigene feine Note mit. Für eine exotische Variante kannst Du außerdem Kokosraspeln hinzufügen oder die Cashews durch einen Löffel Mandelmus oder Erdnussbutter ersetzen, so wird der Shake extra cremig und herrlich nussig.
Lust auf Schoko?
Für alle Schoko-Fans: Einfach einen Esslöffel Kakaopulver oder ein Stück dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakaoanteil) mit in den Mixer geben. Zusammen mit der Banane und den Datteln entsteht so ein herrlich schokoladiger Protein-Shake, der ganz ohne zusätzlichen Zucker auskommt.
Toppings & Extra Power
Wenn Du magst, kannst Du Deinen Shake mit Toppings wie Chiasamen, Hanfsamen oder gehackten Nüssen verfeinern, perfekt für ein nahrhaftes Frühstück. Auch ein Löffel Sojajoghurt oben drauf macht den Shake noch cremiger.
Für heiße Tage
Besonders im Sommer lohnt es sich, den Shake mit gefrorener Banane zuzubereiten. Einfach am Vorabend die Banane in Stücke schneiden und einfrieren, so wird der Shake beim Mixen automatisch schön kalt und hat fast eine milkshake-artige Konsistenz.
Warenkunde: Die pflanzlichen Proteinquellen in Deinem Shake
Was diesen veganen Protein-Shake so besonders macht, ist die clevere Kombination von verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen. Hier stelle ich Dir die wichtigsten Zutaten genauer vor und zeige Dir, warum sie echte Kraftpakete sind, ganz ohne Proteinpulver.
Sojamilch: Die Proteinbasis im Shake
Sojamilch ist die pflanzliche Milch mit dem höchsten Eiweißgehalt. Im Vergleich zu Hafer-, Reis- oder Mandelmilch liefert Sojamilch bis zu 3,5 g Eiweiß pro 100 ml. Außerdem enthält sie alle neun essenziellen Aminosäuren, perfekt also für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.
Besonders praktisch: Sojamilch ist weit verbreitet und in nahezu jedem Supermarkt erhältlich.
Haferflocken: Ballaststoffe & langanhaltende Energie
Haferflocken bringen nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern liefern auch etwa 13 g Eiweiß pro 100 g. Sie sorgen dafür, dass der Shake Dich gut sättigt und liefern langanhaltende Energie, ideal wenn Du den Shake als Mahlzeit oder Snack nutzt.
Außerdem stecken in Haferflocken wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink.
Cashewkerne: Gesunde Fette & pflanzliches Eiweiß
Cashews sind kleine Alleskönner: Sie liefern etwa 18 g Eiweiß pro 100 g und punkten zudem mit ungesättigten Fettsäuren, die Dein Herz-Kreislauf-System unterstützen. Cashewkerne sorgen im Shake für die besonders cremige Konsistenz und geben einen mild-nussigen Geschmack.
Leinsamen: Omega-3-Power & Sattmacher
Leinsamen sind kleine Nährstoffbomben. Sie enthalten etwa 18 g Eiweiß pro 100 g und sind zudem eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper reduzieren und das Herz schützen können.
Leinsamen liefern außerdem viele Ballaststoffe, die Deine Verdauung in Schwung bringen und Dich länger satt halten.
Banane & Datteln: Natürliche Süße & Kaliumlieferanten
Die Banane bringt nicht nur eine natürliche Cremigkeit, sondern ist auch reich an Kalium und Magnesium, perfekt für die Muskelregeneration. Zusammen mit den getrockneten Datteln sorgt sie für eine angenehme Süße, ganz ohne zugesetzten Zucker.
Datteln liefern außerdem schnell verfügbare Kohlenhydrate und sind reich an Ballaststoffen sowie Mineralstoffen.
Seidentofu: Hochwertige Eiweißquelle & cremige Konsistenz
Seidentofu ist super leicht und hat eine besonders feine Konsistenz, perfekt für Shakes. Er liefert etwa 5 g Eiweiß pro 100 g und ist damit eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle. Der Vorteil: Seidentofu hat einen sehr neutralen Geschmack und lässt sich vielseitig kombinieren.
Veganer Protein-Shake: die gesundheitlichen Benefits im Überblick
Dieser vegane Protein-Shake ist nicht nur ein schneller und leckerer Snack, sondern bietet Dir auch echte gesundheitliche Vorteile, besonders wenn Du sportlich aktiv bist oder Wert auf eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung legst.
Eiweiß-Power für Deine Muskeln
Die im Shake enthaltenen pflanzlichen Eiweißquellen unterstützen Dich dabei, Muskeln aufzubauen und Deine Zellen zu regenerieren. Gerade nach dem Training ist es wichtig, dem Körper schnell gut verfügbares Eiweiß zuzuführen und genau das liefert Dir dieser Shake. Pflanzliche Proteine sind dabei besonders leicht verdaulich und gut für den Darm.
Schneller Energie-Boost & Glykogenspeicher auffüllen
Die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß ist ideal nach dem Sport, denn Dein Körper kann so seine Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen. Die Banane und die Datteln sorgen für den nötigen Energieschub, ganz ohne raffinierten Zucker.
Unterstützung Deiner Darmgesundheit
Mit seinen Ballaststoffen aus Hafer, Leinsamen und Datteln tut dieser Shake auch Deiner Verdauung richtig gut. Die Ballaststoffe fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien und unterstützen so Deine Darmflora. Ein gesunder Darm ist die Basis für ein starkes Immunsystem und ein gutes Körpergefühl.
Natürliche Süße ohne Zuckerfallen
Die Süße kommt bei diesem Shake ausschließlich aus natürlichen Quellen wie Bananen und Datteln, das ist nicht nur lecker, sondern auch blutzuckerfreundlich. Durch den Verzicht auf zugesetzten Zucker bleiben Heißhungerattacken aus, und Du profitierst von einer stabilen Energieversorgung.
Perfekt für Meal-Prep
Der Shake eignet sich übrigens auch hervorragend für Meal-Prep: Du kannst die trockenen Zutaten (wie Haferflocken, Datteln, Nüsse und Leinsamen) im Voraus portionieren. So hast Du Deinen Shake nach dem Training oder als schnelles Frühstück in unter 5 Minuten zubereitet.
Meal Prep: So bereitest Du den Shake für mehrere Tage vor
Besonders einfach kannst du es dir mit Meal Prep machen, wenn Du dir die trockenen Zutaten für mehrere Tage einzeln im Voraus abwiegst. Ich mache das ganz gerne, da es dann besonders fix geht mit der Zubereitung und ich nur noch ein paar Dinge hinzufügen muss.
Bei diesem Rezept kannst Du dir z.B. im Voraus Datteln, Haferflocken, Cashewkerne, Leinsamen und Zimt vorbereiten und portionsweise in kleine Beutelchen oder Gläschen füllen. So musst Du im Bedarfsfall nur noch die frischen bzw. feuchten Dinge dazugeben und kannst deinen Shake in unter 5 Minuten zubereiten (Beispiele dazu findest Du unter Vegan Meal-Prep: Protein-Frühstück für 5 Tage).
Wie viel Protein braucht der Körper?
Proteine (oder Eiweiße) sind für unseren Körper lebenswichtig. Sie sind Bausteine unserer Muskeln, Haut, Organe und spielen eine zentrale Rolle bei der Zellneubildung, Hormonproduktion und dem Immunsystem. Besonders für sportlich aktive Menschen ist es wichtig, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten.
Proteinbedarf bei veganer Ernährung
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der empfohlene Tagesbedarf bei Erwachsenen bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler und Menschen mit erhöhtem Bedarf (etwa beim Muskelaufbau) benötigen meist 1,2 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Viele denken, dass es bei einer veganen Ernährung schwierig ist, diesen Bedarf zu decken. Das ist aber ein Mythos. Mit einer gut geplanten, abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ist das problemlos möglich, auch ohne Proteinpulver.
Wenn Du mehr darüber wissen möchtest, wie Du Deinen Proteinbedarf pflanzlich decken kannst, findest Du alle wichtigen Infos in meinem Artikel: Vegane Proteinquellen: Der große pflanzliche Eiweißgude!
Pflanzliche Eiweiße sinnvoll kombinieren
Wichtig bei veganer Ernährung: Pflanzliche Proteinquellen enthalten oft nicht alle essenziellen Aminosäuren in optimaler Zusammensetzung. Aber keine Sorge, durch cleveres Kombinieren verschiedener Eiweißquellen (wie in diesem Shake: Soja, Hafer, Nüsse, Leinsamen) erreichst Du problemlos eine vollständige Aminosäurenbilanz.
Besonders Sojaprodukte wie Sojamilch und Seidentofu sind hier echte Stars, denn sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren in hoher Qualität, ähnlich wie tierisches Eiweiß.
Fazit: Proteinshake ohne Pulver = 100% alltagstauglich
Dieser Shake zeigt, dass man auch ohne veganes Proteinpulver locker auf eine hochwertige Eiweißversorgung kommen kann und das sogar mit Zutaten, die Du im Supermarkt um die Ecke bekommst.
Falls Du Dein Wissen zu pflanzlichen Proteinquellen noch weiter vertiefen möchtest, schau unbedingt in meinen ausführlichen Protein-Guide: Vegane Proteinquellen: Der große pflanzliche Eiweißgude!
Dieser pflanzliche Protein Shake ist
- 100% pflanzlich
- laktosefrei
- zuckerfrei
- eine echte Nährstoffbombe
- reich an pflanzlichem Eiweiß
- ballaststoffreich
- fix gemacht
- cremig & ultralecker
Dein veganes Power Frühstück
Ich hoffe, ich konnte dir Appetit auf diesen leckeren Shake machen – es lohnt sich wirklich ihn mal zu testen. Wir haben für uns absolut Gefallen an diesem Rezept gefunden, da es sich nach dem Training wunderbar schnell zubereiten lässt. Aber auch als Snack am Nachmittag hat er mir schon gute Dienste geleistet. Eine sportliche (Allesesser-)Kollegin hat ihn ebenfalls schon probiert und integriert ihn seither ebenfalls ab und zu ihn ihren Speiseplan nach dem Sport. 🙂
Ich wünsche dir viel Spaß beim ausprobieren – lass ihn dir schmecken!
Du suchst noch mehr eiweißreiche Rezepte für deine pflanzliche Küche? Dann schau die mal folgende Rezepte an:
Rezept zum Ausdrucken
Veganer Protein-Shake mit Hafer und Soja
Kochutensilien
- 1 Mixer
Zutaten
- 1 Karotte
- 1 kleine bis mittelgroße Banane
- 2 Datteln (ohne Stein)
- 50 g Haferflocken
- ca. 30 g Cashews (ungefähr 2 EL)
- 1 EL Leinsamen
- 1 TL Zimt
- 300 g Seidentofu oder Sojaquark bzw. veganes Skyr
- 400 ml Sojamilch
Anleitungen
- Karotte waschen und in grobe Stücke schneiden
- Banane schälen und in grobe Stücke schneiden
- Beides mit den restlichen Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und so lange pürieren, bis eine cremige Textur entsteht (ca. 1 Minute reicht in der Regel)
- In zwei Gläser füllen und genießen
Guten Appetit 🙂
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