Veganer Protein-Shake mit Hafer & Soja
Dein Protein-Shake soll ohne veganes Proteinpulver auskommen, superlecker & cremig und außerdem gesund sein? Herzlichen Glückwunsch, dann bist Du hier richtig. Du bekommst von mir ein einfaches und schnelles Rezept, das voller Nährstoffe steckt und außerdem satte 21 g Eiweiß mitbringt.
Perfekt als pflanzlicher Eiweiss-Shake nach dem Training oder als leckere und proteinreiche Zwischenmahlzeit ist dieser Shake nicht nur wirklich absolut lecker, sondern auch noch fix gemacht und voller wertvoller Nährstoffe.
Das erwartet dich
Hey, ich bin Franzi!
Mein Motto lautet: Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen.
Ich liebe Essen – darum muss es immer lecker sein! Genauso sehr liebe ich es, wenn dieses Essen einfach zuzubereiten ist und bestenfalls auch noch schnell. Also am liebsten easy peasy und mit Spaß in den Alltag integrierbar.
Meine liebsten und bewährtesten Rezepte teile ich hier mit dir und und freue mich, wenn diese auch dich in deinem Alltag unterstützen – ganz einfach & mit Genuss!
Herzliche Grüße, Franzi
Dieser pflanzliche Protein Shake ist
- 100% pflanzlich
- laktosefrei
- zuckerfrei
- eine echte Nährstoffbombe
- reich an pflanzlichem Eiweiß
- ballaststoffreich
- fix gemacht
- cremig & ultralecker
NOCH MEHR REZEPTE MIT eiweisslieferanten
Du weißt, dass Eiweiß wichtig ist und suchst nach passenden Rezepten? Dann versuch es mal mit meinem crunchy Nachosalat zum im Glas (mit Kidneybohnen) oder der herzhaften Sauerkrautsuppe mit weißen Bohnen. Beide superlecker!
Rezept für meinen schnellen veganen Eiweiss-Shake
Diesen leckeren Shake kannst Du ganz fix und einfach selber machen. Die Zutaten lassen sich gut bevorraten, so dass Du ihn jederzeit fix nach deinem Workout zaubern kannst. Auch als eine leckere Zwischenmahlzeit oder als leichtes und eiweißreiches Abendessen eignet er sich bestens.
Zutaten
- 1 mittelgroße Karotte
- 1 mittelgroße Banane
- 2 getrocknete Datteln ohne Stein
- 50 g Haferflocken
- ca. 30 g Cashews
- 1 EL Leinsamen
- 1 TL Zimt
- 300 g Seidentofu (alternativ eignet sich auch Sojaquark oder veganes Skyr sehr gut)
- 400 ml Sojamilch
Zubereitung
Zuerst wäschst Du die Karotte und schälst die Banane, dann beides in grobe Stücke schneiden.
Dann gibst Du Karotten- und Bananenstücke zusammen mit den restlichen Zutaten in einen Hochleistungsmixer.
Mixe alles so lange, bis sich eine schöne cremige Textur ergibt (im Normalfall reicht eine Minute aus) und gib bei Bedarf noch etwas Flüssigkeit hinzu.
Da jeder einen etwas anderen Geschmack hat, was die Textur angeht, empfehle ich immer mit etwas weniger Flüssigkeit anzufangen. So kann man nach und nach nochmal etwas dazugeben, bis der Shake so cremig oder flüssig ist, wie man ihn am liebsten trinkt. 🙂
Variationen für meinen veganen Protein Shake
Wie bereits weiter oben angegeben, kannst Du statt Seidentofu auch Sojaquark oder veganes Skyr verwenden – je nachdem, was Du in deinem Supermarkt besorgen kannst.
Statt Sojamilch lässt sich selbstverständlich auch jede andere Pflanzenmilch verwenden.
Du magst es gerne etwas frischer bzw. fruchtiger? Dann gib ca. 3-4 gefrorene Erdbeeren dazu, für den extra Frischekick.
Veganer Protein Shake - die gesundheitlichen Benefits
Dieser Shake ist nicht nur lecker, sondern glänzt auch durch fantastische Nährwerte. Die wichtigsten Benefits von diesem veganen Smoothie:
Eiweisspower
Seidentofu, Cashewkerne, Leinsamen und Haferflocken sind hier die Haupt-Eiweiß-Lieferanten. Dieses begünstigt nicht nur den Zuwachs an Muskeln und Kraft, sondern unterstützt auch den für uns so wichtigen Zellaufbau.
Regenerationsbeschleuniger
Du hast dich beim Training so richtig ausgepowert? Prima! Dann braucht dein Körper jetzt Nachschub, um mit Kohlenhydraten seinen Glykogenspeicher aufzufüllen. Die findest Du reichlich in diesem leckeren Post-Workout-Shake.
Darmgesundheit
Mit all seinen Samen, Kernen und Flocken tut dieser Smoothie außerdem deinem Bauch viel gutes. Die enthaltenden Ballaststoffe sind anregend für deine Verdauung und stärken außerdem deine Darmflora (noch mehr dazu kannst Du unter „Gesunde Darmflora – 5 Gründe für eine vegane Ernährung“ erfahren).
Zuckerfrei
Datteln und Banane sorgen für eine angenehme Süße, die absolut natürlich ist und deinen Blutzucker nicht in die Höhe schnellen lässt (das heißt, Du beugst somit späteren Heißhungerattacken vor). Außerdem bringen beide Früchte auch reichlich Magnesium und Kalium mit.
Meal Prep für mehrere Tage
Besonders einfach kannst du es dir machen, wenn Du dir die trockenen Zutaten für mehrere Tage einzeln im Voraus abwiegst. Ich mache das ganz gerne, da es dann besonders fix geht mit der Zubereitung und ich nur noch ein paar Dinge hinzufügen muss.
Bei diesem Rezept kannst Du dir z.B. im Voraus Datteln, Haferflocken, Cashewkerne, Leinsamen und Zimt vorbereiten und portionsweise in kleine Beutelchen oder Gläschen füllen. So musst Du im Bedarfsfall nur noch die frischen bzw. feuchten Dinge dazugeben und kannst deinen Shake in unter 5 Minuten zubereiten (Beispiele dazu findest Du unter Vegan Meal-Prep: Protein-Frühstück für 5 Tage).
Dein veganes Power Frühstück
Ich hoffe, ich konnte dir Appetit auf diesen leckeren Shake machen – es lohnt sich wirklich ihn mal zu testen. Wir haben für uns absolut Gefallen an diesem Rezept gefunden, da es sich nach dem Training wunderbar schnell zubereiten lässt. Aber auch als Snack am Nachmittag hat er mir schon gute Dienste geleistet. Eine sportliche (Allesesser-)Kollegin hat ihn ebenfalls schon probiert und integriert ihn seither ebenfalls ab und zu ihn ihren Speiseplan nach dem Sport. 🙂
Ich wünsche dir viel Spaß beim ausprobieren – lass ihn dir schmecken!
Du suchst noch mehr eiweißreiche Rezepte für deine pflanzliche Küche? Dann schau die mal folgende Rezepte an:
Veganer Protein-Shake mit Hafer und Soja
Dieser lecker cremige Protein-Shake bringt dir ganze 21 g Eweiß ins Glas. Ein schnelles Rezept für deinen Eiweiß-Kick.
Equipment
- 1 Mixer
Zutaten
- 1 Karotte
- 1 kleine bis mittelgroße Banane
- 2 Datteln (ohne Stein)
- 50 g Haferflocken
- ca. 30 g Cashews (ungefähr 2 EL)
- 1 EL Leinsamen
- 1 TL Zimt
- 300 g Seidentofu oder Sojaquark bzw. veganes Skyr
- 400 ml Sojamilch
Anleitungen
- Karotte waschen und in grobe Stücke schneiden
- Banane schälen und in grobe Stücke schneiden
- Beides mit den restlichen Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und so lange pürieren, bis eine cremige Textur entsteht (ca. 1 Minute reicht in der Regel)
- In zwei Gläser füllen und genießen
Guten Appetit 🙂
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