Gesunde Darmflora - 5 Gründe für eine vegane Ernährung
- Aktualisiert am 7. April 2023
Ist dein Darm gesund? Eine vegane Lebensweise bietet besonders im Hinblick auf eine gesunde Darmflora viele Vorteile. Welche das sind und wie Du deinen Darm (und gleichzeitig dein Immunsystem!) damit positiv beeinflussen kannst, möchte ich dir heute etwas genauer erläutern
Das erwartet dich
Vollwertige vegane Ernährung = gesunder Darm
Eine wichtige Sache vorneweg: Selbstverständlich sprechen wir hier von einer vollwertigen veganen Ernährungweise, bei der Du deine Mahlzeiten frisch zubereitest und weitestgehend ohne Fertigprodukte auskommst – dafür kannst Du bei leckerem Gemüse aus den Vollen schöpfen. Dann kannst Du von all den Vorteilen profitieren, die eine pflanzliche Lebensmittel für einen gesunden Darm mitbringen.
Auch wir konsumieren hin und wieder vegane Produkte wie veganes Hack oder Fertigpizza aus dem Supermarkt, jedoch achten wir darauf, dass frische Lebensmittel wie Gemüse und Co. überwiegen. Für mich hat sich das 80/20-Prinzip bisher am besten bewährt:
Mindestens 80 Prozent frische Lebensmittel und frisch gekocht, maximal 20% gekaufte Ersatzprodukte wie veganes Hack, geriebener Käse und Co. Süßigkeiten sind zwar nicht direkt Ersatzprodukte, sollten aber noch vorsichtiger konsumiert werden. Denn Zucker gehört zu den größten Feinden einer gesunden Darmflora.
Hey, ich bin Franzi!
Mein Motto lautet: Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen.
Essen muss aber nicht nur lecker sein! Eine einfache und schnelle Zubereitung sind im Alltag genauso wichtig. Genau solche Rezepte – und noch viel mehr – findest Du hier. Viel Spaß!
Herzliche Grüße, Franzi
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5 angenehme Nebeneffekte für deine Darmgesundheit bei einer veganen Ernährung
So – sprechen wir endlich mal von den 5 größten Vorteilen einer vollwertig pflanzlichen Ernährungsweise für deinen Darm (selbstverständlich gibt es noch ein paar mehr – wir konzentrieren uns heute aber auf die Big 5).
1. Du vermeidest Ablagerungen im Darm
Protein bzw. Eiweiß ist für unseren Körper lebensnotwendig. Besonders als vegan lebender Mensch weiß man das – nicht zuletzt, weil einem das Umfeld immer wieder Proteinmangel diagnostiziert.
Aber überspringen wir mal das Proteinthema, ich bin sicher, Du hast das im Griff. Gehen wir viel mehr darauf an, was die Proteine/Eiweiße im Darm so alles bewerkstelligen, außer uns mit wichtigen Aminosäuren zu versorgen (die in der Tat überlebenswichtig für uns sind!).
Proteine können wir nachweislich über tierische, aber auch genauso gut über pflanzliche Lebensmittel zu uns nehmen. Der Vorteil an pflanzlichen Eiweissen ist jedoch der, dass sie – im Gegensatz zu tierischen Eiweissen – den Darm nicht überfordern.
Tierisches Eiweiß kann sich in Form von unverarbeiteten Resten nämlich an der Innenwand deines Darmes ablagern und so dessen Funktionalität massiv beeinträchtigen. Ohne diese Eiweiße vermeidest Du also solche Ablagerungen – Yeah!
2. Erhalt einer gesunden Darmflora "ganz nebenbei"
Die eben genannten „tierischen“ Ablagerungen an den Darminnenwänden bilden einen idealen Nährboden für schädliche Mikroorganismen. So können sich z.B. Fäulnisbakterien rasch vermehren und verdrängen dabei gute Bakterienarten aus deinem Darmtrakt.
Eine geschwächte Immunabwehr des Körpers kann dann die Folge sein und es drohen „Angriffe“ von Krankheitserregern wie Pilze oder Viren, die sich dann ungehindert in deinem Organismus verbreiten.
Du siehst also, es ist tatsächlich gar nicht so schwer schädliche Mikroorganismen zu reduzieren, wenn man sich (vorwiegend) pflanzenbasiert ernährt, denn dann freuen sich die guten Darmbakterien. Whoop whoop!
3 leckere darmgesunde Rezepte
Über diese 3 Rezepten freut sich dein Darm. Lecker und gesund kommen sie mit den besten Zutaten für einen gesunden Darm daher. Egal ob Kartoffeln-Bohnen-Eintopf, Sauerkrautsuppe oder glutenfreier Nudelsalat – leckerer gesund geht nicht.
3. Mehr Ballaststoffe sorgen für weniger Darmbeschwerden
Wer sich pflanzlich ernährt, nimmt in der Regel automatisch viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich. Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse & Samen gehören schließlich zum täglichen Speiseplan und sichern so einen gut gefüllten Eiweißspeicher.
Krankhafte Darmausstülpungen (auch Divertikel genannt) kommen bei pflanzenbasierten und somit sehr ballaststoffreichen Lebensmitteln deutlich seltener vor als bei Mischköstlern.
Diese Darmausstülpungen bzw. Divertikel können unter anderem zu Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung führen. Da vom Arzt in der Regel (bisher) nicht zuerst nach Divertikeln gesucht wird, entdeckt man diese häufig erst im Rahmen einer Krebsvorsorgeuntersuchung.
Bleiben Divertikel unentdeckt, können diese zu Komplikationen wie Entzündungen führen und sogar lebensbedrohliche Ausmaße annehmen – das willst Du bestimmt vermeiden!
4. Verzicht auf tierisches Protein senkt das Risiko für chronisch entzündliche Darmerkrankungen
Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (kurz: CED) wie Morbus Crohn oder auch Colitis Ulcerosa sind heute relativ weit verbreitet.
In Frankreich hat ein Forschungsteam festgestellt, dass CED-Erkrankungen mit Konsum von tierischem Eiweiß zusammenhängen. Die Testpersonen wurden über einen Zeitraum von 10 Jahren beobachtet, die Studie dazu im American Journal of Gastroenterology veröffentlicht.
Weitere Studien haben ergeben, dass Zucker und bestimmte Omega-6-Fettsäuren (welche ebenfalls u.a. aus tierischen Fetten kommen) das Risiko für CED-Erkrankungen erhöhen können.
Okay, das mit dem Zucker ist nun nichts Neues und auch kein reines Mischkostthema. Dennoch ist es noch einfacher vegan darmgesund zu bleiben, wenn man zusätzlich auch seinen Zuckerverzehr verringert.
5. Vegane Ernährung senkt das Darmkrebsrisiko
Last but not least senkt ein veganer Lebensstil auch das Darmkrebsrisiko. Schon seit Jahren wird rotes Fleisch von der WHO als krebserregend eingestuft. Besonders das Risiko für Darmkrebs steigt mit dem Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch erheblich. Dabei spielt das tierische Häm-Eisen eine große Rolle. Denn: Häm-Eisen wirkt im Darm toxisch und begünstigt so die Entstehung von Darmkrebs.
Forscher der TU Kaiserslautern haben den Effekt von Häm-Eisen auf gesunde und entartete Darmzellen untersucht – die Ergebnisse waren alarmierend. Durch Häm-Eisen wird demnach die Bildung von reaktiven Sauerstoffspezies gefördert und somit das Erbgut (DNA) im Darm beschädigt.
Von den Forschern wurde hierbei beobachtet, dass die organische Eisenverbindung aus Fleisch(produkten) gesunde Darmzellen dazu brachte abzusterben. Zwar wurden auch Darmkrebszellen beschädigt, diese überlebten aber erstaunlicherweise trotzdem.
Ein Absterben normaler gesunder Darmzellen wird somit durch Häm-Eisen begünstigt bzw. hervorgerufen. Anorganisches Eisen wiederum (wie es in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt) hat diesen Effekt jedoch nicht.
Einziger „Wehmutstropfen“ ist an dieser stelle, dass anorganisches Eisen nicht ganz so gut vom Körper aufgenommen wird, wie Häm-Eisen. Im täglichen Essverhalten sind jedoch nur ein paar kleine Änderungen erforderlich, um auch eine gute Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß zu gewährleisten.
So wird pflanzliches Eisen besonders gut aufgenommen, wenn man gleichzeitig Vitamin C zu sich nimmt (z.B. Müsli aus Haferflocken und ein Glas Orangensaft) oder aber Koffein zum Essen meidet. Gar nicht mal so schwer, oder?
5 Einfache Maßnahmen, die Du direkt umsetzen kannst
Jetzt haben wir über die 5 größten Vorteile einer veganen Ernärung für eine gesunde Darmflora gesprochen. Aber wie gehst Du am besten vor?
Ganz eifach – hier kommen 5 einfache Maßnahmen, die Du direkt und ganz einfach umsetzen kannst!
Gemüse wird deine neue Basis
„Eat the rainbow“ wird die Grundlage deiner täglichen Lebensmittelauswahl. Weiß, Grün, Gelb Orange, Rot, Lila – am besten ist es, wenn Du zu jeder Mahlzeit aus den Vollen schöpfst. Mir ist klar, dass das anfangs ein bisschen überfordernd sein kann, darum fang einfach langsam an und steigere dich von zwei auf drei und irgendwann sogar auf vier oder fünf Farbkleckse auf dem Teller.
Wenn Du über den Tag verteilt eine große Farbpalette verzehrst, ist ebenfalls schon viel gewonnen. Ganz nebenbei nimmst Du außerdem viel Vitamin C, Folsäure und all die anderen guten Dinge wie Pflanzenstoffe und Co. auf.
Sekundäre Pflanzenstoffe sind nämlich echte Superstoffe! Und die unterschiedlichen Farben bringen wiederum unterschiedliche Pflanzenstoffe mit. Sie bekämpfen Krankheiten, halten jung, sind entzüngungslindern, können Krebszellen hemmen und noch viel mehr.
Außerdem liefern sie für den Darm unerläßliche Ballastsstoffe, die Darmkrebs und anderen Erkrankungen wie Diabetes oder Herzproblemen vorbeugen können.
Vegane Probiotika: Mit probiotischen Lebensmitteln "gute Darmbakterien" aufbauen
Probiotika sind Nahrungsmittel und häufig auch Nahrungsergänzungsmittel, die die „guten Bakterienstimme“ bereits enthalten und somit mitbringen. Wenn Du regelmäßig probiotische Lebensmittel zu dir nimmst, gelangen auf diesem Wege wieder gute Bakterien in deine Darmflora.
Gute Probiotika-Quellen sind übrigens die meisten fermentierten Lebensmittel – so zum Beispiel:
- Sauerkraut (mit Milchsäure vergoren, nicht pasteurisiertt – gibt es in Biomärkten und Reformhäusern; Du möchtest mehr über „echtes“ Sauerkraut erfahren? Dann schau mal bei „Sauer macht glücklich“ vorbei)
- Milchsauer vergorene Gemüsesäfte (steht auf dem Etikett, z.B. Gemüsesäfte von Alnatura oder auch einige von DM bio)
- Kimchi
- Miso
- Kombucha
- Kokosjoghurt ohne Zucker (immer auf die Zutatenliste schauen)
Vegane Präbiotika: Füttere deine guten Darmmikroben mit den richtigen Lebensmitteln
Präbiotika sind Nahrungsmittel, mit denen Du wiederum die „guten“ Bakterienstämme fütterst. Sie tragen dazu bei, dass sich die neu angesiedelten Probiotika in deinem Darm vermehren.
Gute Quellen für Präbiotika sind zum Beispiel:
- Wurzelgemüse wie Topinambur, Möhren oder Pastinaken
- Bestimmte Obstsorten wie Bananen, Äpfel oder Birnen
- Gemüse wie Chicorée, Artischocken, Spargel und Tomaten
- Zwiebelgewächse woe Lauch, Porree, Zwiebeln und Knoblauch
- Hülsenfrüchte im Allgemeinen, z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen
- Getreide wie Roggen, Gerste oder Hafer in seiner ganzen oder geschroteten Form (kein Weißmehl!)
Viel trinken!
Denn: Wasser normalisiert deine Darmtätigkeit und unterstützt den Transport des Speisebreis durch den gesamten Darm.
Ein intensiver Wasseraustausch zwischen deinem Darminhalt und der Darmwand gewährleistet außerdem, dass der Nahrungsbrei aufgeweicht werden kann und die Nährstoffe so für die weitere Verwendung in deinem Körper entzogen und in die Zellen aufgenommen werden können. Etwa neun bis zehn Liter Flüssigkeit wendet dein Körper hierfür auf.
Aber keine Panik, Du musst hierfür keine neun bis zehn Liter trinken. 1,5 bis 2 Liter über den Tag sind bereits ausreichend. 🙂
Vermeide Fastfood und Zucker so gut es geht
Dazu muss ich vermutlich nicht allzu viel sagen, dass beides nicht allzu gesund ist, wissen wir ja eigentlich alle. Egal ob Darm oder andere „Baustellen“ im Körper: Beides ist in keinster Weise förderlich für die Gesundheit und schadet deinen gesunden Darmbakterien.
Der Körper wird anfälliger für Infektionen und dein Immunsystem somit geschwächter als nötig.
Da auch ich totalen Verzicht (noch) schwer finde und ich grundsätzlich kein Fan von Verboten bin: Versuche einfach sowohl fettiges Fastfood und auch Zucker so gut es geht zu vermeiden. Wenn Du nur ab und zu dazu greifst, ist auch das mal drin.
Merke dir: Integriere so viele Tipps wie möglich in deinen Alltag, aber nur so viele, wie Du es auch einfach durchhalten kannst – stress dich nicht!
Wenn Du überwiegend pflanzlich und gemüsebasiert isst, dein Essen so häufig wie möglich selbst zubereitest und außerdem genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, befolgst Du bereits die allerwichtigsten Regeln für eine darmgesunde Ernährungsweise.
Weitere Verhaltensweisen, die eine gesunde Darmflora positiv beeinflussen
Neben der Ernährung gibt es noch andere Faktoren, mit denen Du deinen Darm positiv beeinflussen kannst. Der Vollständigkeit halber möchte ich auch hier zumindest kurz darauf eingehen.
Regelmäßige Bewegung
Bewegung und Sport sind eine wahre Wohltat für deinen Magen-Darm-Trakt. So wird dein Darm stimuliert und die dortigen Muskeln bewegen deine Nahrung weiter. Diese vermehrte Darmtätigkeit führt dazu, dass „schlechte“ Bakterien schneller ausgeschieden werden.
Ruhepausen und ausreichend Schlaf
Man weiß heute, dass unser Gehirn und unser Darm unmittelbar miteinander zusammenhängen. Sie korrespondieren sozusagen den ganzen Tag über. Das sieht man z.B. daran, dass sehr gestresste Menschen häufig Erfahrung mit einem gereizten Magen oder auch Reizdarm machen.
Wer sich also regelmäßig Pausen gönnt und in der Nacht ausreichend schläft, verschafft auch seinem Darm die nötigen Zeit sich zu erholen. Dies führt wiederum dazu, dass er besser arbeiten kann und uns mit einem guten Bauch- und auch „Kopfgefühl“ belohnt.
Diese Lebensmittel sind besonders gut für deine Darmflora
Folgende Lebensmittel sind wirklich außerordentlich vorteilhaft für deine Darmflora. Und was soll ich sagen? – allesamt davon von natur aus vegan.
- Grünes Blattgemüse: Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, reichlich Ballaststoffe und verdauungsfördernde Bitterstoffe
- (Rohes) Sauerkraut: Jede Menge probiotische Milchsäurebakterien, die besonders nach einem für den Darm schädlichen Antibiotikaeinsatz Wunder wirken
- Kokosjoghurt ohne Zucker: Ist probiotisch und unterstützt so die Darmflora und damit das Immunsystem
- Beeren: Ballaststoffe, wenig und dafür gesunder Zucker, antientzündliche sekundäre Pflanzenstoffe.
- Chia- und Leinsamen: Quellen im Magen auf, vergrößern so das Volumen des Nahrungsbreis und sind somit anregend für die Verdauung
- Abgekühlte Nudeln, Reis, Kartoffeln (können nach dem Abkühlen wieder ganz normal erwärmt werden): Resistente Stärke ist eine Leibspeise nützlicher Darmbakterien, diese wird durch das Abkühlen gebildet
- Trockenfrüchte: Binden Wasser und quellen auf, somit ein bewährtes Hausmittel bei Verstopfung, punkten außerdem sie mit vielen Mineralstoffen
- Weizen- und Haferkleie: Zählen mit zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln überhaupt
- Schwarzer Kaffee: Fördert ein gesundes Darmmilieu und wirkt anregend auf die Bewegung der Darmmuskeln
- Zwiebeln und Lauch: Wenn sie gut vertragen werden, wirken sie sich günstig auf die Darmflora aus
Vegane Ernährung - ein echter Gewinn für eine gesunde Darmflora
In der Summe kann man also durchaus sagen, dass sich – besonders bei Darmproblemen – eine pflanzliche Ernährung absolut positiv auf die Darmgesundheit auswirkt. Und das ganz ohne Verzicht auf Genuss oder Medikamente. Vegan darmgesund zu blieben, ist also wirklich easy. Da schmeckt einem doch so ein Grünkern-Burger-Pattie gleich noch ein Stückchen besser, oder?
Wenn Du bisher noch nicht über eine pflanzliche Ernährung nachgedacht hast, findest Du hier möglicherweise das ein oder andere Rezept, das dich überzeugen könnte. Sowohl vom Geschmack, als auch dass vegan kochen gar nicht kompliziert ist.
Und ein rein pflanzlicher Tag (oder Woche oder Monat…) kann für deinen Darm wie ein Urlaub wirken – probiers einfach mal aus.
Vegan darmgesund, here we go!
Du möchtest jetzt direkt loslegen und dich gesünder ernähren? Dann versuch es mal mit einem der folgenden Rezepte:
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Vielleicht findest Du ja genau dieses Foto hier am passendsten:
