Vegane Proteinquellen: Der große pflanzliche Eiweißiguide!
- Aktualisiert am 15. März 2024
In diesem ultimativen Guide erfährst du alles, was du wissen musst, um genug vegane Proteine in deine pflanzliche Ernährung zu integrieren. Ich erkläre dir, weshalb Proteine so wichtig für unseren Körper sind und zeige dir außerdem die besten pflanzlichen Lebensmittel, die viele Aminosäuren und Eiweiß enthalten. Außerdem gibt es leckere vegane Rezepte mit Hülsenfrüchten, Tofu und anderen veganen Proteinquellen. Los geht’s!
Überblick
Proteine! Deshalb ist Eiweiss so wichtig für uns
Proteine sind wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
Proteine (auch Eiweiß genannt), sind Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen und sich in jeder Zelle befinden. Sie sind nicht nur für den Muskelaufbau, sondern sind insgesamt für unsere Gesundheit sehr wichtig und absolut unerlässlich.
10 wichtige Funktionen von Protein
Protein ist wie der Baumeister für deinen Körper! Es hilft dabei, deine Muskeln, deine Organe und dein Blut zu bauen. Aber das ist noch nicht alles – Protein ist auch für Enzyme und Hormone zuständig, die deinem Körper helfen, gesund zu bleiben. Und wenn du mal keine Lust auf Kohlenhydrate hast, kann Protein dir trotzdem die nötige Energie geben.
- Energiequelle: Eiweiß dient als Energielieferant, besonders wenn Kohlenhydrat- und Fettreserven erschöpft sind. Überschüsse werden als Energie genutzt oder in Körperfett umgewandelt.
- Sättigungsgefühl: Proteinhaltige Mahlzeiten sorgen für ein stärkeres Sättigungsgefühl, teilweise durch das Hormon Peptid-YY, das dem Gehirn Sättigung signalisiert.
- Enzymfunktion: Viele Eiweiße wirken als Enzyme, die chemische Reaktionen im Körper unterstützen und beschleunigen.
- Hormonsynthese: Sie sind essentiell für die Bildung bestimmter Hormone, die wichtige Körperfunktionen regulieren.
- Transport und Speicherung: Eiweiß spielt eine Schlüsselrolle beim Transport und der Speicherung von Nährstoffen und Molekülen im Körper.
- Immunfunktion: Proteine, speziell Antikörper, sind entscheidend für die Abwehr von Krankheitserregern und die Immunreaktion.
- Flüssigkeitshaushalt: Sie helfen, den Flüssigkeitshaushalt im Körper auszugleichen und Ödeme zu verhindern.
- pH-Wert-Regulation: Eiweiße, insbesondere Albumin, tragen zur Aufrechterhaltung eines stabilen pH-Wertes bei.
- Körperstrukturen und Bewegung: Sie sind wesentlich für die Struktur und Bewegung des Körpers, einschließlich Muskeln, Haut und Knochen.
- Wundheilung und Regeneration: Sie sind entscheidend für die Wundheilung und die kontinuierliche Regeneration von Gewebe im Körper.
Aus diesen Gründen ist es wichtig zu wissen, wie wir unseren Bedarf gut decken können. Da unser Körper hat leider kein eigenes Eiweißdepot hat und Proteine daher nicht speichern kann, müssen wir sie regelmäßig (am besten über den Tag verteilt) zu uns nehmen.
Hey, ich bin Franzi!
Mein Motto lautet: Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen.
Essen muss aber nicht nur lecker sein! Eine einfache und schnelle Zubereitung sind im Alltag genauso wichtig. Genau solche Rezepte – und noch viel mehr – findest Du hier. Viel Spaß!
Herzliche Grüße, Franzi
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Haben Vegetarier und Veganer automatisch einen Proteinmangel?
Nein. Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, mit einer bunten Mischung aus all den möglichen pflanzlichen Proteinquellen, ist ein Proteinmangel mehr als unwahrscheinlich.
Das unterscheidet tierisches und pflanzliches Protein
Im Gegensatz zu tierischem Eiweiß, enthalten pflanzliche Proteinquellen nur in sehr wenigen Fällen ein komplettes Aminosäurenprofil (z.B. Tofu, Quinoa und Chiasamen). Dieses komplette Aminosäurenprofil ist jedoch wichtig, da der Körper acht bzw. neun wichtige Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin) nicht selbst herstellen kann – diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Warum ich schreibe „acht bzw. neun“? Weil die neunte Aminosäure Histidin nur für Säuglinge essenziell ist.
8 verschiedene vegane Proteinquellen mit vollständigem Aminosäurenprofil:
- Tofu
- Quinoa
- Tempeh
- Edamame
- Pistazien
- Chiasamen
- Hanfsamen
- Buchweizen
Durch geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen erhältst Du jedoch ebenfalls ein vollständiges Aminosäurenprofil und dein Körper wird optimal mit Eiweiß versorgt. Das ist einfacher als Du denkst! (siehe „Wie kommt man als Veganer an sein Protein?„)
Gut zu wissen
Führende Ernährungsmediziner empfehlen übrigens auch bei einer Mischkost, den Proteinbedarf vorwiegend mit pflanzlichen Quellen zu decken, da diese einige Vorteile gegenüber den tierischen zu bieten haben. So enthalten Sie z.B. oft wesentlich weniger Fett und Cholesterin.
Wie kommt man als Veganer an sein Protein?
Vegane Lebensmittel mit viel Protein gibt es auch pflanzlich in Hülle und Fülle. Wie bereits erläutert, musst Du sie nur richtig miteinander kombinieren. Sinnvolle Proteinkombinationen sind beispielsweise Getreide und Hülsenfrüchte wie Vollkornreis mit Bohnen oder Erbsen, Bohnen mit Mais oder Vollkornpasta mit Linsen. Eine weitere proteinreiche Kombination wäre Süßkartoffeln mit Bohnen und Brokkoli. Auch ein simples (Vollkorn-)Brot mit Hummus ist schon eine clevere Kombi. 🙂
Es ist nicht zwingend erforderlich, die richtigen Proteinquellen in einer einzigen Mahlzeit zu kombinieren. Dies kann auch im Laufe des Tages geschehen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Getreide, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen, Samen, reichlich frischem Blattgrün sowie Brokkoli ist also ideal und hält fit.
Schau gerne auch das aufschlussreiche Video von Niko Rittenau (Ernährungswissenschaftler) dazu an:
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Mehr erfahren
Die besten veganen Eiweißquellen
Im folgenden stelle ich dir die wichtigsten veganen Proteinquellen vor. Du wirst sehen, tierische Lebensmittel sind absolut nicht notwendig, um einen ausreichend gedeckten Eiweißhaushalt zu gewährleisten.
Hülsenfrüchte
Die kleinen Powerfrüchte sind meine liebste vegane Proteinquelle und sollten in jeder veganen Ernährung einen festen Platz haben. Mit durchschnittlich 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Hülsenfrüchte wahre Proteinbomben. Sie eignen sich sowohl für herzhafte Gerichte als auch süße Rezepte.
Soja bzw. Edamame (die Sojabohne) ist eine sehr gute vegane Proteinquelle, die Du in Deine vegane Ernährung integrieren kannst. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und hat damit eine ähnliche Qualität wie tierisches Eiweiß. Mit etwa 36 Gramm Protein auf 100 Gramm ist Soja ein echtes Kraftpaket.
Tofu und Tempeh (aus gekochten und fermentierten Sojabohnen) werden übrigens aus Soja hergestellt, sind vielseitig einsetzbar und wohl zwei der bekanntesten veganen Proteinquellen in der veganen Küche.
Die 3 proteinhaltigsten Hülstenfrüchte
- Linsen mit etwa 25-30 Gramm Protein/100 Gramm
- Kidneybohnen mit etwa 24 Gramm Protein/100 Gramm
- Schwarze Bohnen mit etwa 21 Gramm Protein/100 Gramm
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind kleine Powerhäuser, die voller wertvoller Proteine stecken und daher eine hervorragende Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung. Neben Proteinen enthalten Nüsse und Samen auch gesunde ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die meisten Sorten haben einen Eiweißgehalt von 15 bis 25 Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel.
Besonders gute Proteinlieferanten sind Mandeln, Pistazien, Chiasamen und Hanfsamen. Auch Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Cashewnüsse enthalten viel pflanzliches Eiweiß. Sie können als Snack zwischendurch gegessen oder in verschiedenen Gerichten wie Müsli oder Salat verwendet werden. Eine handvoll Nüsse oder ein Löffel Chiasamen über dein Müsli am Morgen und schon hast Du bereits beim Frühstück die wertvollen kleinen Kerne in deine Ernährung integriert.
Die 3 proteinhaltigsten Nüsse & Samen
- Hanfsamen mit etwa 31 bis 33 Gramm Protein/100 Gramm
- Erdnüsse mit etwa 25-28 Gramm Protein/100 g
- Kürbiskerne mit etwas 24-30 Gramm Protein/100 g
Tofu
Für Veganer ist Tofu eine besonders gute Proteinquelle – mit bis zu 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist es ein hervorragender Fleischersatz, kalorienarm und kann in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden. Man kann ihn je nach Sorte Braten oder auch für leckere Cremes und Desserts verwenden. Es gibt ihn in den unterschiedlichsten Varianten und wir integrieren ihn fast täglich in unseren Speiseplan, da er wirklich unglaublich vielseitig ist.
In meinem großen Tofuguide „Tofu zubereiten – so gehts richtig“ zeige ich dir, wie Du ihn am besten zubereiten kannst und welche Sorten besonders gut schmecken.
Getreide und Vollkornprodukte
Getreide und Pseudogetreide sind eine wichtige proteinreiche Grundlage für eine vegane Ernährung, besonders in der Vollkornvariante. Sie enthalten nicht nur wertvolle Aminosäuren, sondern auch viele andere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Die besten Getreidesorten für den Proteinbedarf sind Hafer (Haferflocken), Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Mit rund 13 Gramm Protein pro 100 Gramm sind sie gut geeignet, um den Körper mit pflanzlichem Eiweiß zu versorgen.
Die 3 proteinreichsten Getreide & Vollkornprodukte
- Quinoa mit etwa 14 Gramm Protein/100 g
- Amaranth mit etwa 14 Gramm/100g
- Buchweizen mit etwa 13 Gramm/100g
Vegane Fleischersatzprodukte
Wenn es um klassische Proteinquellen aus Pflanzen geht, denken viele Menschen automatisch an Hülsenfrüchte oder Tofu. Aber vegane Fleischersatzprodukte sind eine Option. Diese Produkte sind mittlerweile sehr beliebt und viele davon bieten eine gute Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken. Die meisten bestehen aus pflanzlichen Proteinen wie Soja- oder Weizenprotein und enthalten oft alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.
Natürlich sollte man dabei darauf achten, dass diese Produkte nicht zu viel Salz oder andere Zusatzstoffe enthalten und sie nur als gelegentliche Ergänzung zur gesunden Ernährung verwenden. Da nicht alle Ersatzprodukte die gleiche Menge an Protein enthalten, lohnt sich ein Blick auf die Zusammensetzung bzw. Nährwerttabelle.
Algen und Seetang
Wusstest du, dass Algen und Seetang mit zu den besten veganen Proteinquellen zählen? Sie enthalten tatsächlich bis zu 54 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Trotzdem werden Algen und Seetang oft unterschätzt und in der Ernährung kaum berücksichtigt. Du kannst sie beispielsweise als Zutat für Suppen, Salate oder Sushi verwenden und damit deine Ernährung mit wertvollen Proteinen bereichern.
Wenn du noch keine Erfahrung mit Algen gemacht hast, probiere es doch einfach mal aus – es lohnt sich!
Wie viel Eiweiß brauchen wir am Tag?
Laut DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) brauchen wir am Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler*innen mit mehr als fünf Trainingseinheiten die Woche benötigen etwas mehr. Vegane Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch eher 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag zu verzehren.
Unter Sportlern hält sich hartnäckig die Behauptung, dass man mindestens 1,5 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag zu sich nehmen sollte, besonders wenn man Muskeln aufbauen möchte. Das ist jedoch tatsächlich gar nicht nötig, da bereits ab 1,6 g kein signifikant erhöhtes Muskelwachstum mehr stattfindet, wie man anhand einer Metananalyse von mehreren großen Einweiß-Studien herausgefunden hat (Quelle).
(Ausnahme: Hochleistungssportler im Ausdauerbereich, da bei langen Ausdauereinheiten die Glykogenspeicher irgendwann leer sind und der Körper dann auf die Muskeln zurückgreift.)
Ich versuche auf mindestens 1 g pro kg Körpergewicht am Tag zu kommen, an besonders sportlichen Tagen bis zu 1,5 g – nur falls das für dich von Interesse ist. 🙂
Veganes Proteinpulver zur Ergänzung
Wie gesagt achte ich darauf, dass ich am Tag zwischen 1 bis 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu mir nehme. Aber so wie ich früher nicht zu jeder Mahlzeit Fleisch gegessen habe (was man ja auch als Mistköstler ebenfalls nicht soll), schaffe ich es auch heute nicht immer, auf meine nötige Proteinzufuhr zu kommen.
Aus diesem Grund greifen wir bei uns gerne mal zu einem Proteinshake, wenn es mal schnell gehen muss. Und auch abends finde ich es hin und wieder eine gute Lösung, wenn ich mir nichts mehr zu essen machen möchte und dennoch etwas Leichtes im Magen haben will. Außerdem schläft es sich mit Eiweiß am Abend besser – Win Win sozuagen. 🙂
Wir kaufen am liebsten die Produkte von Vivo Life, da diese nur aus hochwertigen Zutaten bestehen und gleichzeitig (je nach Produkt) auch viele weitere wertvolle Nährstoffe wie z.B. B12 mitliefern.
Tipps & Tricks für für deine Proteinzufuhr
Geschickt kombinieren: Wie bereits erklärt, ist es wichtig, über den Tag unterschiedliche pflanzliche Eiweißquellen zu kombinieren. Dies erhöht durch die vollständigen essenziellen Aminosäuren die biologische Wertigkeit und Du kannst durch die bessere Bioverfügbarkeit alle Vorteile voll auschöpfen.
Garen ist wichtig: Getrocknete Hülsenfrüchte sollten vor dem Verzehr immer gekocht werden. Roh verzehrt könnten die enthaltenen Lektine sonst zu Vergiftungserscheinungen führen. Bei Hülsenfrüchten aus der Dose oder dem Glas ist das nicht nötig, da diese bereits bei der Verarbeitung eingeweicht und gekocht wurden.
Einweichen spart Zeit: Wenn Du getrocknete Hülsenfrüchte verwendest, musst Du diese zuerst einweichen, da ihnen beim Trocknene das ganze Wasser entzogen wird. Wenn sie jedoch vorher eingeweicht werden, wird die Kochzeit verkürzt. Ich empfehle, die Hülsenfrüchte 8-12 Stunden lang einzuweichen, was z.B. auch über Nacht geschehen kann.
Meine Buchempfehlung
"Vegan Klischee" ade von Niko Rittenau
Das Buch „Vegan Klischee ade“ befasst sich mit sämtlichen kritischen Fragen zu veganer Ernährung. Hier erfährst Du alles über die 5 wichtigsten Lebensmittelgruppen, wie einfach es ist seinen Proteinbedarf (und viele weitere Nährstoffe) vegan zu decken oder warum Soja ein supergesundes Lebensmittel ist.
Ein wirklich gutes Buch, um zu verstehen, weshalb Vitamin B12 wichtig ist, warum Omega 3 Fettsäuren essenziell sind und weshalb auch Allesesser nicht vor einem Mangel dieser (und weiterer Nährstoffe) geschützt sind.
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30 leckere vegane Rezepte mit pflanzlichem Protein
Rezepte sortiert nach Proteinquelle
- Erbsensalat mit Graupen
- Schnelles Bärlauch Hummus
- Schwarze Bohnen Brownies
- Schneller Falafelsalat mit Süsskartoffel
- Wassermelonensalat mit Kichererbsen und Minze
- Einfacher italienischer Brotsalat im Glas
- Veganer Kartoffeleintopf mit grünen Bohnen
- Vegane Sauerkrautsuppe mit weißen Bohnen
- 3 einfache vegane Dips
- Pfirsichsalat im Glas
- Schneller Lunchsalat zum Mitnehmen
- Spargelsalat im Glas
- Leckerer Nachosalat im Glas
- Knuspriger Kichererbsensalat
Rezepte sortiert nach Mahlzeit
- Erbsensalat mit Graupen
- Schneller Falafelsalat mit Süsskartoffel
- Wassermelonensalat mit Kichererbsen und Minze
- Einfacher italienischer Brotsalat im Glas
- Pfirsichsalat im Glas
- Schneller Lunchsalat zum Mitnehmen
- Spargelsalat im Glas
- Leckerer Nachosalat im Glas
- Knuspriger Kichererbsensalat
- Pfirsichsalat im Glas
FAQ - die häufigsten Fragen zu veganen Eiweißquellen
Texturiertes Sojaprotein (TVP), auch bekannt als Sojafleisch oder Soja-Granulat enthält auf 100 g etwa 50 bis 55 g Eiweiß und enthält somit am meisten Protein. Die Top 10 der pflanzlichen Eiweißquellen sind (g Eiweiß pro 100 g):
- Spirulina: Rund 54 Gramm
- Hanfsamen: Ungefähr 31 Gramm
- Erdnüsse: Ungefähr 25-28 Gramm
- Linsen: Ungefähr 25-30 Gramm (trocken).
- Nüsse und Samen: Variiert, zum Beispiel Mandeln mit ungefähr 21 Gramm
- Tempeh: Ungefähr 19 Gramm
- Kichererbsen: Etwa 19 Gramm (trocken)
- Chiasamen: Etwa 17 Gramm
- Quinoa: Ungefähr 14 Gramm (ungekocht)
- Tofu: Etwa 8 – 15 g Gramm
Außerdem findest Du HIER viele weitere gute Proteinquellen.
Mit einer gut durchdachten veganen Ernährung kannst Du in jedem Fall einiges an Protein zusammenbekommen. 100 g oder mehr zu erreichen gestaltet sich dann schon schwieriger, da man dafür eine ganze Menge (im wahrsten Sinne des Wortes) essen muss – das schafft nicht jeder ohne Weiteres, da vorher der Magen voll ist. Ganz einfach erreichst Du das z.B. durch die Ergänzung mit einem veganen Eiweißpulver. Aber zuerst solltest Du dich fragen, warum oder ob Du überhaupt 100 g Eweiß pro Tag benötigst (denke an die Rechnung von ca. 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag.
Pflanzliche Proteine können ebenso effektiv sein wie tierische Proteine, wenn eine Vielfalt an Proteinquellen konsumiert wird, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine über den Tag verteilt ist empfehlenswert. Siehe auch bei „Wie komme ich als Veganer auf mein Protein?„.
Es ist sehr gut möglich den täglichen Bedarf von Eiweiß über unterschiedliche vegane Proteinquellen zu decken. Achte auf eine bewusste Auswahl und Kombination verschiedener Lebensmittel, damit Du alle essenziellen Aminosäuren erhältst. Das geht z.B. ganz einfach über Kombinationen wie Reis + Bohne, Brot + Hummus etc.
Viele professionelle Athleten folgen einer veganen Ernährung und nutzen dabei Lebensmittel wie Tofu, Linsen, Nüsse und vegane Proteinshakes, um ihren erhöhten Proteinbedarf zu decken. Es gibt sogar viele vegane Hochleistungssportler und Bodybuilder, die im Profisport sehr erfolgreich sind. Hierzu kann ich dir z.B. die wirklich interessante Dokumentation „The Game Changers“ (z.B. bei Netflix) sehr empfehlen.
Es gibt eine ganze Reihe vegane Proteinpulver, hier musst Du dich einfach durchtesten, was dir am besten schmeckt. In der Regel basieren diese auf Erbsenprotein, Hanfprotein, Reisprotein oder einer Mischung all dieser Quellen. Achte in jedem Fall darauf, dass die Zutatenliste möglichst natürlich ist.
Wie bei allen Lebensmitteln können auch vegane Proteine bei einigen Personen Allergien oder Unverträglichkeiten hervorrufen. Sojaprodukte und Gluten (in Weizen, Seitan) sind bekannte Allergene. Bei Unverträglichkeiten solltest Du auf alternative Proteinquellen zurückgreifen.
Einfache Rezepte sind z.B. Linsensalate, Kichererbsen-Currys, Tofu-Stir-Fry, Nuss-Snacks oder Smoothies mit Pflanzenproteinpulver. Sie sind einfach zuzubereiten, äußerst lecker und bieten eine gute Proteinzufuhr. Hier findest Du noch mehr leckere proteinreiche Rezepte.
Vegane Eiweißquellen können im Vergleich zu tierischen tolle Auswirkungen auf die Gesundheit haben, einschließlich einer verbesserten Herzgesundheit, niedrigerer Cholesterinwerte und eines geringeren Risikos für bestimmte chronische Krankheiten, die z.b. häufig durch den Verzehr von rotem Fleisch begünstigt werden.
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