Schwarze Bohnen Brownies
Schwarze Bohnen Brownies sind nicht nur extrem lecker, sondern stecken auch voller gesunden Zutaten. Sie bringen richtig viel Eiweiß mit und machen mit verhältnismäßig wenig Kalorien auch noch so richtig satt! Klingt zu gut um wahr zu sein? Glaub mir – vegane Brownies mit schwarzen Bohnen sind wirklich mega lecker!
Ich backe ausnahmslos jeden Sonntag ein Blech dieser Brownies, das wir dann in der Folgewoche langsam aufbrauchen. Markus würde am liebsten täglich eine Tafel Schokolade futtern. Da das jedoch nicht geht – zumindest nicht, wenn man auf seine Gesundheit (und auch sein Gewicht) achtet – sind diese Brownies eine echte Alternative. Sie machen lange satt, schmecken extrem schokoladig & fudgy und enthalten wirklich ausschließlich gesunde Zutaten.
Ob so ein Brownie dann nicht nach schwarzen Bohnen schmeckt? Nein – kein bisschen. Ehrenwort!
Inhalt - Das erwartet dich
Hey, ich bin Franzi!
Mein Motto lautet: Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen.
Ich liebe Essen – darum muss es immer lecker sein! Genauso sehr liebe ich es, wenn dieses Essen einfach zuzubereiten ist und bestenfalls auch noch schnell. Also am liebsten easy peasy und mit Spaß in den Alltag integrierbar.
Meine liebsten und bewährtesten Rezepte teile ich hier mit dir und und freue mich, wenn diese auch dich in deinem Alltag unterstützen – ganz einfach & mit Genuss!
Herzliche Grüße, Franzi
Diese Brownies mit schwarzen Bohnen sind
- vegan
- laktosefrei
- zuckerfrei
- glutenfrei
- eifrei
- sojafrei
- eiweißreich
- sehr gesund
- kalorienarm
- lecker schokoladig
Weitere zuckerfreie Rezepte
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Mein Rezept für vegane schwarze Bohnen Brownies
Hier kommt mein Rezept für gesunde Brownies. Ich verspreche dir: Es ist wirklich supereinfach und gelingsicher, wenn Du dich an die einzelnen Schritte hältst.
Zutaten
- 2 EL Chiasamen (ca. 30 g)
- 140 ml Wasser
- 1 Dose schwarze Bohnen (240 g Abtropfgewicht)
- 200 g gemahlene Mandeln
- 200 g Apfelmark (wie Apfelmus, nur ohne Zucker – findest Du im Supermarkt direkt daneben. Auch bei Lidl, Aldi und Co.)
- 10-12 Datteln – ich verwende immer Deglet Nour Datteln (alternativ: 8 EL Dattelsirup)
- 200 ml Pflanzenmilch (Hafer, Soja – was immer Du am liebsten verwendest)
- 8 EL Rohkakaopulver (alternativ: Backkakao)
- 2 EL Kokosöl
- 100 g Rosinen
Zubereitung
Zuerst weichst Du die Chiasamen für ca. 30 Minuten in 140 ml Leitungswasser ein.
Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
Anschließend bereitest Du das Blech vor. Ich nehme immer eine klassische quadratische Brownie-Form von Zenker*, Du kannst aber auch eine runde Springform oder eine Kastenform verwenden. Die Form einfach mit Backpapier auslegen, da sich die Brownies so später leichter aus der Form heben lassen.
Bohnen aus der Dose in ein Sieb geben, gründlich abspülen und abtropfen lassen.
Jetzt gibst du die Datteln mit der Pflanzenmilch in einen Hochleistungsmixer (Food Processor) und pürierst beides zusammen für ca. 1 Minute, bis eine gleichmässige Flüssigkeit ohne Klümpchen entsteht. Wenn Du keinen Hochleistungsmixer zur Hand hast, geht es auch mit einem Pürierstab. Hier muss Du die Datteln jedoch ca. 1 Stunde lang in der Pflanzenmilch einweichen lassen, bevor Du beginnst zu pürieren.
Dann gibst Du die Bohnen, das Apfelmark, die gemahlenen Mandeln, das Rohkakaopulver, die pürierte Dattelmasse, die aufgeweichten Chiasamen und das Kokosöl in eine Küchenmaschine bzw. in einen Mixer und zerkleinerst alles zusammen für ca. 1 Minute zu einer gleichmäßigen Masse. Die Rosinen kommen erst später dazu!
Abschließend hebst Du die Rosinen mit einem Kochlöffel (oder auf niedriger Stufe mit deiner Küchenmaschine) langsam langsam unter die Schokomasse bzw. dein Teig.
Den Teig kannst Du nun in die ausgekleidete Form füllen und glattstreichen und für 40 Minuten backen. Er sollte leichte Risse gebildet haben und an manchen Stellen etwas brauner als vorher sein (nicht verbrannt!), dann ist er durch.
Jetzt musst Du ihn mit samt der Form an einen Platz stellen, wo er in Ruhe abkühlen kann. Ganz wichtig: Die Masse vollständig auskühlen lassen, bevor Du sie in Stücke schneidest – sonst ist sie nicht schnittfest!
Wenn Du möchtest, kannst du die Brownies noch mit Kokosbehl bestreuen, das hat die gleiche Optik wie Puderzucker und sieht auf dem Kaffeetisch ganz zauberhaft aus. 🙂
Haltbarkeit von Brownies mit schwarzen Bohnen
Diese Brownies halten im Kühlschrank ca. eine Woche lang. In der Regel sind sie jedoch vorher verputzt.
Variationsmöglichkeiten für Brownies aus schwarzen Bohnen
Wenn Du keine schwarzen Bohnen zur Hand hast, gehen auch Kidneybohnen oder weiße Bohnen. Bei weißen Bohnen werden die Brownies lediglich etwas heller als bei mir auf den Fotos.
Selbstverständlich kannst du die Brownies auch mit getrockneten Bohnen zubereiten, diese musst Du dann jedoch vorher über Nacht einweichen und kochen – dies also unbedingt in deiner Zeitplanung berücksichtigen!
Statt der gemahlenen Mandeln kannst Du auch sämtliche anderen geriebenen Nüsse verwenden. Ich mag z.B. auch ganz gerne eine Mischung aus gemahlenen Mandeln und gemahlenen Haselnüssen.
Wenn Du keine Rosinen magst, kannst du diese auch gegen klein geschnittene Datteln (ca. 5 Stück) tauschen. Kleingehackte gefriergetrocknete Himbeeren machen sich stattdessen ebenfalls hervorragend.
Dir ist das Pürieren der Datteln zu aufwendig? Dann kannst Du statt der Datteln auch 8 EL Dattelsirup oder Ahornsirup verwenden.
Zur Weihnachtszeit kannst Du die Teigmasse auch wunderbar mit Aromen und Gewürzen wie Vanill, Zimt oder Lebkuchengewürz ergänzen.
Auch sehr fein: Pekannüsse oder zuckerfreie Schokodrops im Teig mitbacken!
Was macht diese schwarze Bohnen Brownies so gesund?
Ich hatte ja bereits erwähnt, dass diese Brownies es faustdick hinter den Ohren haben. 🙂 Sie punkte auf ganzer Linie mit gesunden Zutaten und kommen ohne Industriezucker aus. Wenn das nicht genial ist. Aber schauen wir uns die wichtigsten Zutaten mal genauer an.
Chiasamen
Chiasamen sind ballaststoffreich und helfen, den Darm zu regulieren. Sie stärken Knochen und Zähne durch ihre hohe Dosis an Calcium und Phosphor und fördern die Blutbildung durch den hohen Eisenanteil. Chiasamen enthalten viel Magnesium, was das Nervenkostüm stabilisiert, sowie Zink, das das Immunsystem stärkt. Zudem schützen die in Chiasamen enthaltenen ungesättigten Fettsäuren die Gefäße und senken den Cholesterinspiegel.
Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind reich an wertvollen Nährstoffen wie B-Vitaminen (B1, B6, Folat) sowie Mineralien wie Eisen, Magnesium und Zink. Zusätzlich enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe, die eine positive Wirkung auf die Verdauung und die allgemeine Gesundheit haben. Das Besondere am Protein der schwarzen Bohnen ist, dass es dem tierischen Eiweiß ähnelt und somit eine vollständige Eiweißquelle in einer ausgewogenen vegetarischen oder veganen Ernährung darstellt.
Mandeln
Mandeln sind so gesund, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitamin E, Magnesium und Proteinen sind. Diese Nährstoffe können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Verdauung zu regulieren, das Immunsystem zu stärken und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren. Wie bei allen Nüssen und Kernen gilt auch hier: In Maßen genießen, da sie natürlich dennoch viele Kalorien enthalten. 🙂
Rohkakao
Rohkakao ist aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien, Mineralien und Flavonoiden sehr gesund. Diese Nährstoffe können dazu beitragen, das Risiko von chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen zu senken, die Durchblutung zu verbessern, die Stimmung zu heben und die Hautgesundheit zu fördern. Ich benutze Rohkakao außer beim Backen auch gerne für heißen Kakao (gesüsst mit einer pürierten Dattel) oder auch in Form von Nibs auf meinem Porridge.
Warum sind Datteln zum Süßen gesünder als Zucker?
Industriezucker lässt sich einfacher durch Datteln ersetzen, als man zuerst denkt. Wenn man es aber mal verstanden hat, dann macht es richtig Spaß, alte Rezepte umzuwandeln und daraus sogar richtiggehend gesunde Köstlichkeiten zu zaubern.
Aber warum genau sind denn Datteln nun gesünder als Zucker? Denn Zucker ist doch gleich Zucker, oder nicht?
Jein. Klar, auch Datteln enthalten Zucker, sonst wären sie ja nicht süß. Im Gegensatz zum Haushaltszucker liefern sie jedoch neben der reinen Süße auch noch eine ganze Reihe an gesundheitlichen Vorteilen:
Nährstoffdichte: Datteln sind nährstoffreicher als industrieller Zucker. Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, während industrieller Zucker lediglich leere Kalorien liefert.
Langsamer Anstieg des Blutzuckerspiegels: Der Verzehr von Datteln kann zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führen als der Verzehr von Industriezucker. Datteln haben einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und auch länger sättigen können.
Natürliche Süße: Datteln enthalten natürlichen Zucker und sind somit eine natürliche und unverarbeitete Quelle von Süße. Industrieller Zucker hingegen ist stark verarbeitet und enthält oft Zusatzstoffe und Chemikalien.
Weniger Verarbeitung: Datteln werden in der Regel nur getrocknet und nicht weiter verarbeitet, während industrieller Zucker durch einen komplexen Prozess hergestellt wird, der oft den Einsatz von Chemikalien und anderen Zusatzstoffen erfordert.
Wie bei jedem zuckerhaltigen Lebensmittel – ob gesund oder nicht – gilt jedoch auch hier: In Maßen genießen, auch wenn es kleine Gesundwunder sind, enhalten sie nach wie vor Zucker. 🙂
Guten Appetit!
So – jetzt wünsche ich dir viel Spaß beim ausprobieren und nachbacken! Ich verspreche dir, dass dir diese Brownies über so manches Nachmittagstief hinweghelfen können. Backe sie dir daher am besten ebenfalls auf Vorrat und freu dich dann nachmittags in deiner Kaffeepause auf einen kleinen gesunden Schokosnack mit einem heißen Espresso!
Viele Grüße und guten Appetit!
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Schwarze Bohnen Brownies
Ein einfaches Rezept für super leckere und gleichzeitig gesunde Brownies! Herrlich fudgy und schokoladig.
Equipment
- 1 Brownie Form, ca 270 x 260 x 50 mm
Zutaten
- 2 EL Chiasamen (ca. 30 g)
- 1 Dose schwarze Bohnen (240 g Abtropfgewicht)
- 200 g gemahlene Mandeln
- 200 g Apfelmark
- 200 ml Pflanzenmilch
- 10-12 Stück Datteln
- 8 EL Rohkakao alternativ: Backkakao
- 2 EL Kokosöl
- 100 g Rosinen
Anleitungen
- Chiasamen für ca. 30 Minuten in 140 ml Wasser einweichen
- Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen
- Brownie-Form mit Backpapier auskleiden
- Datteln mit der Pflanzenmilch fein pürieren und zur Seite stellen
- Bohnen, gemahlene Mandeln, Apfelmark, Rohkakaopulver, Kokosöl, Chiasamen und pürierte Datteln in einer Küchenmaschine/Hochleistungsmixer in ca. 1 Minute zu einer gleichmäßigen Masse pürieren
- Rosinen unterheben
- Masse in die Form füllen und glattstreichen
- Das Ganze in den Backofen geben und ca. 40 Minuten backen
Achtung!
- Nach dem Herausnehmen UNBEDINGT VOLLSTÄNDIG AUSKÜHLEN LASSEN, damit sich Stücke scheiden lassen. Wenn die Masse nicht abgekühlt ist, ist sie noch weich und instabil.
Mein Tipp
Optional kannst Du die Brownies mit Kokosmehl bestäuben - das ist ebenfalls zuckerfrei und sieht sehr hübsch aus auf den braunen Kuchenteilchen. 🙂
Meine Rezepte bzw. Fotos kannst du dir gerne auch auf Pinterest abspeichern. Pinne das jeweilige Bild einfach auf eine dazu passende Pinnwand und merke dir mein Rezept so für später.
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