So wirst Du vergan - Schritt für Schritt

Wie werde ich vegan?

So wirst Du Schritt für Schritt vegan

Es brodelt schon eine ganze Weile in dir und in letzter Zeit ist der Gedanke immer präsenter: Du würdest gerne versuchen, vegan zu leben. Da gibt es aber so viele unterschiedliche Meinungen, dein Umfeld verunsichert dich und überhaupt: es kommt dir so schwierig vor, auf all diese Dinge zu verzichten, die Du gerne magst. 

„Schwierige“ Angelegenheit. Könnte man meinen. Aber wenn es wirklich so schwierig wäre, würde es dann so viele Menschen geben, die es bereits vorleben?

Lass uns doch einfach mal anschauen, wie einfach es eigentlich tatsächlich sein kann. Vielleicht kommt es dir dann gar nicht mehr so schwierig vor. Und gegen einen Versuch spricht ja nichts, oder?  

Das erwartet dich

Zuallererst: Was genau bedeutet eigentlich "vegan"?

Veganismus ist ursprünglich aus dem Vegetarismus hervorgegangen. Vegetarier essen Pflanzliche Produkte, aber auch tierische Produkte wie Milch und Eier, die nicht direkt mit dem Tod des Tieres einhergehen. 

Veganer wiederum verzichten auf sämtliche Nahrungsmittel tierischen Ursprungs, was z.B. auch Milch, Eier, Honig etc. mit einschließt. In erster Linie geht es zwar um die Nahrungsform, jedoch verzichten viele vegan lebende Menschen auch auf Dinge wie Wolle, Leder und dergleichen, um auch das daraus entstehende Tierleid zu vermeiden.

Das Wort „vegan“ ist jedoch noch nicht so alt, wie die Lebensweise an sich. Genaugenommen wurde es erst 1944 von einem Briten erfunden. Donald Watson, Gründer der Vegan Society, legte dieses Wort damals als Abwandlung des Vegetarismus fest. So, wie man bei der veganen Lebensart weitere tierische Produkte weglässt, ließ er im Wort Vegetarismus ein paar Buchstaben weg – so entstand das Wort Veganismus.

Franziska aka Allgäukind

Hey, ich bin Franzi!

Mein Motto lautet: Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen.

Ich liebe Essen – darum muss es immer lecker sein! Genauso sehr liebe ich es, wenn dieses Essen einfach zuzubereiten ist und bestenfalls auch noch schnell.  Also am liebsten easy peasy und mit Spaß in den Alltag integrierbar. 

Meine liebsten und bewährtesten Rezepte teile ich hier mit dir und und freue mich, wenn diese auch dich in deinem Alltag unterstützen – ganz einfach & mit Genuss! 

Herzliche Grüße, Franzi

Ich wurde bei der Fachfernschule ecodemy ausgebildet!

Finde dein Warum!

Das hört sich abgedroschen an, ich weiß. Aber es ist dennoch der allerwichtigste Faktor, wenn Du tatsächlich dauerhaft vegan leben möchtest. Wenn Du ein echtes Warum hast, wird es dir viel leichter fallen, auch am Ball zu bleiben – besonders am Anfang.

Menschen, die es ihres Umfeld wegens machen, jedoch ohne innere Überzeugung, werden bei der nächsten Änderung des Umfelds auch ihre halbherzig gefassten Vorsätze über Bord werfen. Dafür muss man sich auch nicht schämen, das ist nur menschlich.

Darum: Informiere dich, welche Vorzüge der Veganismus mit sich bringt. Schau, ob es besonders die ethischen Gründe sind, eher gesundheitlich oder doch der Kampf für das Klima – jeden treibt etwas anderes an. Wenn Du weißt, was dich hier am meisten motiviert informiere ich ganz gezielt in diesem Bereich weiter. Wer weiß, weshalb er etwas tut, ist überzeugt, von dem was er tut. 

Hilfreich können folgende Dokus sein, wenn Du noch unsicher bist, welche Motivation eigentlich bei dir dahinter steckt (keine Angst – ich nenne hier extra Dokus, die ohne Schockmomente auskommen):

  • Cowspiracy (Umweltschutz, aber auch Ethik, Welthunger, Gesundheit)
  • What the health (Gesundheit, aber auch Ethik, Welthunger, Umweltschutz)
  • Game Changers (Gesundheit & Sport, aber auch Ethik, Umweltschutz)
  • Seaspiracy (Umweltschutz & Ethik, aber auch Gesundheit, Sklavenhandel)
  • Before the flood (Umweltschutz, aber auch Ethik)
Dokumentationen zur Information für dein veganes Leben

Meine Motivation ist in erster Linie eine ethische – aber auch Gesundheit und Umwelt spielen für mich eine Rolle. Evlt bist Du auch so ein „Mischtyp“? 🙂

Informiere dich und hol dir Unterstützung

Selbstverständlich kannst Du auch einfach anfangen, ohne dich zu informieren (so wie ich – würde ich heute aber anders machen), mehr Spaß macht es aber, wenn Du dich ein bisschen vorbereitest. Keine Angst: Damit meine ich keine Ausbildung zum Ernährungsberater und auch nicht, dass Du jetzt sofort ganz viele neue Freunde finden musst, die dich unterstützen. Vielmehr meine ich ein kleines bisschen Vorab-Info, so dass Du dich sicherer fühlst, in dem was Du tust. 

Hier gibt es mehrere gute Möglichkeiten, hier kommen ein paar davon:

Veganstart-App von Peta

Die Vegan-Start-App von PETA kannst Du kostenlos im App-Store (Google-Play-Store usw.) herunterladen. Du findest hier zahlreiche Informationen dazu, wie man am besten anfängt und die vegane Ernährung in seinen Alltag integriert. Die App ist als 30-Tage-Challenge für Anfänger aufgebaut und motiviert dich täglich aufs Neue. Du erfährst, wie Du vegan einkaufst, altbekannte Rezepte veganisierst und vieles mehr. Außerdem bringt sie eine schöne Rezeptsammlung mit, in der wirklich jeder fündig wird – garantiert anfängerfreundlich!

Die Vegan-Start-App von PETA

Abonniere passende "Infoseiten"

Nutzt Du Social Media? Prima, dann abonniere am besten noch heute einige Kanäle, die dich ansprechen und inspirieren. Das können Kanäle mit Rezepten sein, welche die Wissen zu Nährstoffen und Co. vermitteln oder dir einfach Tipps an die Hand geben, die dir den den neuen veganen Alltag leichter machen. 

Es gibt viele großartige Kanäle auf Instagram, Youtube und Pinterest. Aber auch ein Abo bei dem ein oder anderen Blog ist empfehlenswert.

Das sind z.B. meine liebsten Inspirations-Accounts:

Veganer aus deinem persönlichen UmfelD

Gibt es welche? Frage sie um Tipps und Ratschläge – in der Regel hilft jeder gern und jeder hatte dieselben Struggles am Anfang. Und sie dir nicht zu schade, die Tipps auch anzunehmen (häufiger „Anfängerfehler“).

Schrittweise Integration in deinen Alltag

Bei manchen funktioniert die „Hauruck-alles-auf-einmal“-Methode. Für die meisten aber hat sich eine Schritt-für-Schritt-Umstellung bewährt. Manche essen erst eine Zeit lang vegetarisch, bevor sie einen Schritt weitergehen, andere versuchen direkt den veganen Lebensstil nach und nach für sich umzusetzen.

Ausmisten & verschenken oder aufbrauchen

Zuallererst empfehle ich dir, einen Überblick zu gewinnen. Fang am besten beim Kühlschrank an und arbeite dich dann durch deine restlichen Schubladen und Schränke, in denen Du Lebensmittel aufbewahrst. 

Im ersten Schritt kannst Du die offensichtlich tierischen Produkte zur Seite legen: Käse, Milch, Honig etc. Im zweiten Schritt schaust Du dir dann die Zutatenlisten auf den restlichen Produkten an. Du wirst erstaunt sein, wie viele Dinge Du Zuhause hast, die nicht vegan sind. Aber lass dich davon nicht entmutigen: Du wirst ganz viele Alternativen finden! Deine Chips enthalten z.B. Süßmolkenpulver (leider recht häufig der Fall…)? Don’t panic, es gibt von jeder Marke Sorten, die tatsächlich nur Kartoffeln und Fett enthalten. 😉

Da es schade ist, Lebensmittel wegzuwerfen, gilt es jetzt, folgende Entscheidung zu treffen: Entweder Du brauchst die Dinge noch restlos auf oder Du verschenkst sie an Familie und Freunde, die noch nicht vegan leben. Mach es so, wie es sich für dich besser anfühlt.

Gesundes auffüllen

Nachdem Du dir einen Überblick verschafft hast, kommen wir zum spaßigen Teil (zumindest für mich – ich liebe Lebensmitteln einkaufen): Vorräte auffüllen! 

Am besten legst Du dir von den Dingen, die Du magst und die zufällig bereits vegan sind, einen kleinen Vorrat an. Außerdem empfiehlt es sich, immer genug Hülsenfrüchte in allen möglichen Variationen im Haus zu haben. Es gibt so viele unterschiedliche davon, dass auch sicher keine Langeweile aufkommt. 

Du isst gerne Obst? Prima – dann schau, dass Du hiervon immer ausreichend Zuhause hast.

Folgende Dinge machen als Vorrat Sinn, da sie nicht schnell verderben und sich daraus ganz viel unterschiedliche Dinge zubereiten lassen – auch auf die Schnelle:

  • (Vollkorn-)Nudeln
  • TK-Gemüse wie Erbsen, Spinat, Brokkoli etc.
  • TK-Obst wie Blaubeeren, Beerenmischung, Mango etc.
  • Tofu (Hier musst Du ein bisschen rumprobieren, jeder schmeckt anders; lass dich nicht entmutigen, wenn er dir nicht auf Anhieb schmeckt! Räuchertofu ist besonders am Anfang eine gute Wahl.)
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte aus der Dose (die musst Du nicht vorkochen – besonders vielseitig sind: Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen)
  • Dosentomaten
  • Hefeflocken (zum Würzen und für „käsige“ Soßen etc.)
  • Gewürze die Du gerne magst
  • Hochwertiges Oliven- und Rapsöl

Beginne mit kleinen Schritten

Nimm dir nicht zu viel vor bzw. nur so viel, wie Du aus Erfahrung auch bewältigen kannst. Wenn Du weißt, dass Veränderungen  für dich eher schwieriger sind, dann tausche die Lebensmittel in deinen Schränken nach und nach aus. 

Fange z.B. zuerst mit Milchalternativen an, die sind bekanntermaßen am einfachsten. Im nächsten Schritt Fleisch, da es hier schon sehr viele gute Alternativen gibt und die Umstellung dort auch relativ leicht umzusetzen ist.

Wenn Du die Schritt-für-Schritt-Methode wählst, empfehle dir, Käse als letztes auszutauschen (zumindest dann, wenn Du – wie die meisten – sehr gerne Käse isst). Käse ist für die meisten die schwerste Umstellung. Aber: Auch das ist zu schaffen! Es gibt hier immer mehr gute Alternativen und besonders bei warmen Gerichte oder Überbackenem muss man eigentlich auf nichts mehr verzichten.

Schau hier am besten mal bei „Die 83 besten Alternativprodukte“ vorbei. Hier findest Du vegane Alternativen, die dem Original – meiner Meinung nach – am nächsten kommen. 

Lass dir Zeit

Setz dich nicht unter Druck! Wenn Du zu 99% vegane Lebensmittel konsumierst, aber einmal im Monat unbedingt deine geliebte Pizza mit Käse beim Lieblingsitaliener essen möchtest, dann ist das eben so. Denke daran, wie viel Unterschied Du schon mit all den anderen Entscheidungen machst, die Du bereits für dich umgesetzt hast – das ist eine ganze Menge.

Irgendwann kommt vermutlich der Tag, an dem Du diese Pizza nicht mehr brauchst. Vielleicht nach einem Jahr, oder schon nach einem halben. Oder er kommt nie – dann ist das aber auch okay. Denn wie gesagt: Bereits mit all den anderen Änderungen bewirkst Du bereits einen großen Unterschied!

Probiere Neues aus & sei flexibel

Erst denkt man sich: Ohmann, was soll/kann ich denn jetzt überhaupt noch essen? Glaub mir, ich weiß das nur zu gut. Ich habe es von einem auf den anderen Tag getan, mich aber keine einzige Minute vorher informiert. Tatsächlich dachte ich, ich muss vermutlich verhungern… 😉 Ich kann dir jedoch versichern: Das ist nicht so – ganz im Gegenteil: Du wirst viele neue Dinge kennenlernen, die Du vorher nie auf dem Schirm hattest. Und Du wirst dich beim ein oder anderen fragen, wie Du vorher ohne dieses Lebensmittel/Gericht überhaupt überleben konntest. 

Lerne vegan einzukaufen und zu kochen

Entdecke den Spaß am selber kochen

Ja – selber kochen lernen ist tatsächlich mehr oder weniger unumgänglich, wenn Du es bisher nicht getan hast. Es sei denn, Du lebst in einer Großstadt wie München und kannst aus den Vollen schöpfen, was vegane Lieferdienste und Co angeht. 

Es ist jedoch grundsätzlich kein Fehler, den Spaß am Kochen für sich zu entdecken. Und das kann für jeden ein anderer sein. Ich z.B. habe nie gerne gekocht, bevor ich angefangen habe vegan zu leben. Es hat mir einfach keinen Spaß gemacht. Als es jedoch daran ging, Alternativen für bisher gerne gegessene Dinge zu finden, hat es begonnen mir Spaß zu machen. Ich fand es total spannend, meine erste richtig gute eigene Käsesoße zu machen – und zwar aus Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln und einer Handvoll Gewürzen (und ich sage dir: Meine Familie wünscht sich diese Soße IMMER, wenn ich auf Familienbesuch komme).

Meine Empfehlung: Schau dir Youtube-Videos an (ich empfehle die Kanäle von Sebastian Copien und Mira alias yummiepilgrim ), mach evtl einen Kochkurs oder triff dich mit bereits vegan lebenden Freunden zum Kochen. So kann man richtig viel Spaß dabei haben.

Und: Wenn Du merkst, dass dir z.B. Nudelgerichte am meisten Spaß machen, dann koch ruhig erst mal so viele Nudelgerichte, wie Du kannst. Niemand sagt, dass Du ständig Neues ausprobieren musst. Perfektioniere das, was dir Spaß macht und Du probierst automatisch immer weiter neue Dinge aus – versprochen.

So kaufst Du richtig ein

Zugegeben – am Anfang ist das Einkaufen (zumindest wenn es an verarbeitete Produkte geht) etwas zeitaufwändig. Denn anfangs muss man noch alle Verpackungen nach Zutaten studieren, die möglicherweise nicht vegan sind. Es wird aber nicht allzu lange dauern, bis Du „deine“ Produkte kennst und Du nur noch dann auf die Rückseite schauen musst, wenn Du mal etwas ausser der Reihe kaufst. 

In der Obst- und Gemüseabteilung kannst Du ohnehin alles in den Warenkorb werfen. Auch bei den Hülstenfrüchten (egal ob Dose oder getrocknet) und bei Tofu kannst Du beruhigt zugreifen, ohne die Zutatenlisten zu studieren.

Aufpassen bei folgenden Produktgruppen, hier können sich Dinge wie Eier, Süßmolkenpulver oder auch Butterreinfett eingeschlichen haben – daher besser die Listen checken bzw. den Produkttitel genau lesen.

Darauf solltest Du achten:

  • Hartweizennudeln sind in der Regel vegan, Nudeln mit Ei naturgemäß nicht. Leider heißen nicht alle Nudeln mit Ei auch Eiernudeln – daher hier immer genau schauen. Auch vereinzelte Dinkelnudelsorten enthaltengemeinerweise manchmal Ei (Gott sei Dank nicht zu oft).
  • Kekse und Waffeln – hier gibt es kurioserweise schon immer welche mit und welche ohne Butterreinfett oder Ei. Da schaut man am besten tatsächlich jedes Mal auf die Zutatenliste (außer natürlich, man kennt das Produkt bereits). Zwar sind diese Produkte überwiegend nicht vegan, aber es findet sich eigentlich fast in jedem Regal zumindest eine Sorte, die ohne Tierisches auskommt (Manner Waffeln sind die sichere Bank und die gibts überall).
  • Herzhafter Knabberkram – Achtung bei Kartoffelchips, es gibt immer noch viele, die Süßmolkenpulver enthalten – ebenso wie gewürzte Nüsse. Unfair, ich weiß. Ich weiß auch bis heute nicht, wer auf die Idee gekommen ist. 
  • Brot beim Bäcker – die meisten deklarieren heute bereits in den Auslagen, was in den Backwaren enthalten ist. Wenn das nicht so ist, scheue dich nicht zu fragen. Du musst dich auch nicht direkt als vegan outen, wenn dir das anfangs unangenehm ist. Wenn Du einfach fragst, welche Backwaren ohne Eier und Milchprodukte sind, erhältst Du in jedem Fall eine Antwort.
Mein Tipp: Merke dir alles was dir schmeckt und vegan ist, so hast Du schnell eine Liste zusammen, auf die Du immer zurückgreifen kannst, wenn Du wenig Zeit zum Einkaufen hast und demzufolge auch keine Etiketten studieren möchtest.

Suche dir für dich passende Inspirationsquellen

Auch hier: Such dir passende Inspirationsquellen. Es gibt viele Youtube-Kanäle, die regelmäßige Taste-Tests veröffentlichen, in denen sie neue vegane Produkte vorstellen und auch direkt im Video probieren. Bei Instagram gibt es ebenfalls einige große Kanäle, die als Einkaufsguide fungieren und immer informieren, wenn es neue Produkte gibt und wo Du diese findest. Du findest sicher schnell heraus, welcher Kanal sich weitgehend mit deinem Geschmack deckt.

Du kannst jetzt mehr essen als vorher - also tu es auch!

Ich höre immer wieder, dass Personen dauernd hungrig sind, die „neu-vegan“ leben. Und ich kann an der Stelle nur betonen: Du darfst jetzt mehr essen als vorher (zumindest wenn es nicht nur industriell verarbeitete Produkte sind, wenn Du überwiegend zu TK-Pizza und Co greifst ist das in keiner Ernährungsform gesund und auch in der Regel immer mit vielen Kalorien verbunden).

Das liegt daran, dass die durchschnittliche Mischkost aus tierischen und verarbeiteten Produkten eine relativ hohe Kaloriendichte hat – bei gleichzeitig geringer Nährstoffdichte.

Wenn Du dich nun jedoch ausgewogen vegan ernährst, isst Du ausschließlich pflanzliche Produkte und bestenfalls vollwertige Produkte bzw. wenig verarbeitete. Das bedeutet, dass Du zwar sehr viele bzw. eine wesentlich höhere Nährstoffdichte zu dir nimmst (was großartig ist!), jedoch eine geringere Kaloriendichte. 

Das ist der Grund, weshalb man sich am Anfang erst daran gewöhnen muss, dass man jetzt mehr essen kann. 

Iss das Richtige

Wie bei jeder Ernährungsform gilt auch hier: Je weniger verarbeitet, desto besser bzw. gesünder. Schau, dass dein Speiseplan überwiegend aus „guten“ Produkten besteht, die viele Nährstoffe mitbringen. Klar ist eine TK-Pizza ab und zu kein Problem. Achte aber darauf, dass Du solche Dinge nicht täglich konsumierst.

Du machst alles richtig, wenn Du täglich Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte (in irgendeiner Form, Aufstriche zählen ebenso wie die ganze Hülsenfrucht), Vollkornprodukte und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.

Am besten ist es, wenn Du deinen Speiseplan an der veganen Ernährungspyramide ausrichtest.

Vegane Ernährungspyramide

Vegane Ernährungspyramide

Bereite dich vor und plane gut

Irgendwann läufts von allein – bis dahin ist gute Planung auf jeden Fall etwas, das dir den Alltag erleichtert. Die wichtigsten Game-Changer für mich nenne ich dir im Folgenden (und die nutze ich auch heute noch aktiv).

Deine persönliche "heilige Rezepte-Liste"

Notiere ab sofort jedes Rezept, dass dir richtig gut schmeckt und das schnell zuzubereiten ist – dann hast Du immer eines zur Hand, wenn es schnell gehen muss.

Eine persönliche Best-of-Rezepteliste ist Gold wert. Sie gibt dir das Gefühl, dass Du auf nichts verzichtest und dass Du Auswahl hast (zumindest wenn Du schon einige gesammelt hast). Sie inspiriert dich, wenn dir mal überhaupt nichts einfällt, das Du kochen könntest und sie zeigt dir, was es alles Leckeres gibt, wenn Du mal einen Hänger hast.

Halte sie in jedem Fall schriftlich fest! Es ist ein Irrtum, dass man sich alles merken kann, was einem schmeckt. Du wirst merken, wie viel Spaß es macht, die Liste wachsen zu sehen.

Meal Prep is the key

Fang an zu verstehen, was Meal-prepping tatsächlich ist. Ja… es bedeutet einerseits, dass man sich Essen vorbereitet. Anderereits bedeutet es aber auch enorm viel Freiheit.

  • Wenn Du dein Lieblingsgericht kochst, mach gleich mehr davon und friere den Rest portionsweise ein. Du wirst so froh sein, wenn Du mal abends nach Hause kommst und keine Lust hast zu kochen.
  • Im Büro sein eigenes Essen dabei zu haben ist nicht nur dann total cool, wenn man vegan lebt, sondern auch sonst. Denn ganz ehrlich: es ist ganz nett, ab und zu mit Kollegen essen zu gehen. Aber selber gekocht schmeckt einfach am besten. Finde ich.
  • Auf Reisen ist es ab und zu nicht ganz einfach, sofort etwas veganes zum essen zu finden. Da ist man dann froh, wenn man sich etwas vorbereitet hat. Und wenn es nur ein kleines festes Reportoira aus Lieblingsnussmischung und Müsliriegel ist.
  • Sachen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis lassen sich prima auf Vorrat kochen, im Kühlschrank aufbewahren und jeden Tag neu variieren.

Tipps für unterwegs

  • Finde deine Lieblingssnacks für unterwegs und schau, dass Du davon immer welche in die Tasche oder den Rucksack stecken kannst, bevor Du losgehst.
  • Informiere dich bei Tages-Trips oder auch Reisen bereits im Vorfeld, wo es vegane Restaurants oder Imbisse gibt – z.B. in veganen Reiseblogs, facebook-Gruppen oder dregleichen. So gut wie in jeder landestypischen Küche lässt sich etwas finden – und manchmal reicht es auch schon, wenn Du einfach darum bittest, eine Zutat wegzulassen.
  • Ultimativer Tipp für alle, die unterwegs auswärts essen möchten: Die App Happy Cow! Diese App zeigt dir weltweit – sobald Du sie öffnest – sämtliche veganen Möglichkeiten in deinem Umfeld an. Egal ob Restaurants, Supermärkte etc. Wir haben scho so manchen Geheimtipp entdeckt, an dem wir sonst vorbeigelaufen wären. Ebenfalls noch eine gute App-Alternative: Vanilla Bean. Schöne Optik und auch sehr intuitiv. Würde ich aber immer nur als gute Ergänzung sehen – das Must Have ist eindeutig Happy Cow.

Lass dich von deinem Umfeld nicht stressen

Besonders am Anfang werden dir viele Fragen gestellt. Viele (ehrlicherweise die meisten) können anfangs leider sehr verunsichernd sein. Speziell, wenn die fragende Person dich einfach nur provozieren möchte.  

Hier ist das Allerwichtigste: Lass dich nicht stressen! Es ist dein Ding. Wenn Du dich gut damit fühlst, dann hat sich da keiner einzumischen. Punkt. Ganz easy also (eigentlich). 

Mit Geduld wirst Du vegan

Gewinne Sicherheit durch Information

Information ist hier das A und O. Wer informiert ist, kann sich besser „verteidigen“. Wer weiß, dass (und wie) er seinen Nährstoffbedarf locker decken kann, wird entsprechend antworten und sich nicht verunsichern lassen. Wer weiß, dass viele Aussagen von Omnivoren einfach nicht stimmen und häufig auch dem schlechten Gewissen entspringen, kann anders damit umgehen. 

Daher: Informiere dich. Egal ob über das Internet, Bücher oder Dokus bei Netflix und Co. Wenn Du informiert bist, fühlst Du dich sicher in der Diskussion. Oder lässt dich auch gar nicht erst darauf ein, da Du weißt, dass Du das für dich richtige tust.

Lege dir Antworten zurecht

Auf immer wiederkehrende Fragen lohnt es sich auch, sich Antworten „zurechtzulegen“. Klingt erst mal albern, bringt aber viel. Vor allem Selbstbewusstsein. Wenn Du auf Fragen bzw. Aussagen wie „Aber wie kommst Du an dein Protein?“, „Bekommt man da nicht Mangelerscheinungen?“ oder „Warum lebst Du vegan, wenn Du dann Sachen wie Sojaschnitzel isst? Iss doch gleich das >echte< Produkt…“ knappe aber aussagekräftige Antworten hast, erstickst Du die Diskussion im Keim.

Sei geduldig

Auch Du hast bis vor einiger Zeit noch nicht vegan gelebt. Vielleicht warst Du vor ein paar Jahren sogar noch genervt von diesen „komischen Veganern“ (so wie ich noch vor einigen Jahren – ich gebe es offen zu). Denke immer daran, dass auch Du mal an dem Punkt warst, an dem jetzt gerade dein Umfeld steht, das dich möglicherweise kritisiert.

Der goldene Weg...

…ist absolut simpel:

  • locker und freundlich bleiben
  • mit gutem Beispiel vorangehen
  • mit Argumenten und gutem Essen überzeugen

Ich weiß – klingt fast zu einfach. Aber das ist er, der goldene Weg zur Akzeptanz (und Familie und Freunden, die es möglicherweise dann irgendwann auch mal versuchen)!

Sei kein Missionar

Ich verstehe dich… es ist frustrierend, wenn die Menschen um einen herum kein Verständnis haben, dich möglicherweise kritisieren oder sogar schlimmstenfalls beschimpfen. Besonders für ethisch motivierte Menschen ist das ein echtes Problem – ich weiß wovon ich spreche. 

Wer sich allerdings auf absolut jede (noch so sinnlose) Diskussion einlässt und sich dann in Rage redet, erreicht in der Regel genau das Gegenteil, von dem was er will. Er befeuert damit wieder das weit verbreitete Vorurteil, dass jeder vegan lebende Mensch sich auf einer Mission befindet und jedem das Schnitzel vom Teller reißen will. Was natürlich absoluter Quatsch ist.

Wenn Du statt zu missionieren die 3 Regeln des goldenen Wegs berücksichtigst, hast Du nicht nur weniger Stress, sondern auch viel mehr guten Einfluss. Win-win sozusagen.

Bonus: Supplements - das MUSS, das kann

Ja, man kann vieles supplementieren, muss man aber nicht. So, wie es für vegan lebende Menschen kritische Nährstoffe gibt, gibt es auch für Mischköstler welche – nur sind es da andere.

Supplementeren kann man sich bis zur angeblichen Perfektion, nur ob das sein muss? Ich glaube nicht. Es gibt viele perfekt ausgebildete Spezialisten da draußen, die sich wirklich gut auskennen und damit leider häufig den Eindruck erwecken, als wäre es eine Wissenschaft, vegan zu leben. Sie meinen es nur gut, wenn sie ihr Wissen teilen. Aber häufig bekomme ich eben auch mit, wie das besonders Anfänger verunsichert. 

Hätte sich jeder so sehr mit Nährstoffen auseinandergesetzt, als er noch omnivor gelebt hat: Er hätte ebenfalls ein Pfeifen in den Ohren bekommen, wenn er auf jeden kritischen Nährstoff geachtet hätte.

Deshalb gehe ich an der Stelle auch nur auf 3 Supplements ein, die wirklich sinnvoll sind bzw. sein müssen. Alles andere ist dann nice to have bzw. kannst Du nach freiem Ermessen entscheiden. Nimm als Faustregel aber mit: Wenn es dich anfängt zu stressen, deine Supps zu managen, dann sind es zu viele.

Das musst und kannst Du supplementieren

Vitamin B12

Grob und einfach umrissen, ist Vitamin B 12 an der Zellteilung und Blutbildung beteiligt und für unsere Nervenfunktion wichtig.

Deshalb ist B 12 absolut essenziell für uns – und daher ist es wirklich das einzige Supplement, dass wir als Veganer zu uns nehmen müssen. Supplementieren kann man Vitamin B 12 auf vielen Wegen. Als Kapsel, Tropfen oder sogar über die Zahnpasta. Hier musst Du einfach den für dich besten Weg finden.

Weitere Details zu B 12 findest Du auch in diesem Instagram-Post von mir

Vitamin D und Omega 3

Vitamin D nimmt in unseren Breitengraden fast niemand ausreichend zu sich. Ich hatte bereits einen Mangel, als ich noch Allesesser gewesen bin und entdeckt wurde der Mangel aufgrund eines Bruchs im Fuß. Ich bin täglich an der frischen Luft und dennoch konnte ich nicht genug von dem „Sonnenvitamin“ bilden, da wir in Deutschland der Sonne viel zu wenig ausgesetzt sind. Sobald unsere Haut bedeckt, eingecremt oder mit Sonnenschutz geschützt ist, ist es vorbei mit der Vitamin D Produktion. 

Aus diesem Grund ist es für absolut jeden von Vorteil, dieses Vitamin zu supplementieren.

Bei Omega 3 hält sich hartnäckig der Irrtum, dass dieses fast nur ausreichend gedeckt werden kann, wenn man Fisch konsumiert. Dabei erhält auch der Fisch diese essenzielle Fettsäure ausschließlich über die Algen, die er frisst. Omega 3 kannst Du daher hervorragend über Algen(-öl) zu dir nehmen, wir supplementieren es z.B. in Form von Kapseln. Aber auch Nüsse und Samen können gute Quellen sein.

Was Omega-3-Fettsäuren angeht, verhält es sich ähnlich wie mit Vitamin D: Auch hier ist das angestrebte günstige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren quer übers Land meistens ungünstig. Wenn man nun bedenkt, dass viele Allesesser gar keinen Fisch mögen und selbst wenn, ihn noch nicht einmal 1x pro Woche verzehren, fängt diese Argumentation ohnehin auch ganz schnell an zu hinken. 

FAQ "Wie werde ich vegan?" - die häufigsten Fragen

Ganz easy: Du verzichtest Schritt für Schritt auf alles, was tierischen Ursprungs ist (Fleisch & Fisch, Milchprodukte, Honid, Eier etc.) und schon bist Du vegan. 

Du „bist“ vegan, wenn Du auf sämtliche Produkte tierischen Ursprungs verzichtest. Siehe „Wie fange ich an vegan zu leben?“. Dazu gehören übrigens auch Wolle, Leder, Seide und andere Dinge, die nur mit der Hilfe von Tieren hergestellt werden können.

Neugierde, Motivation und Spaß daran, Neues auszuprobieren. Du brauchst weder teure Ersatzprodukte noch kompliziertes Küchenequipment. Hülsenfrüchte, Obst & Gemüse, Vollkornprodukte und weitere Eiweißquellen wie Tofu oder Tempeh – daraus lassen sich vollwertige und leckere Mahlzeiten zaubern.

Du solltest täglich Obst & Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollwertprodukte und viel Flüssigkeit zu dir nehmen. Im Grunde ähnliche Dinge, wie auch zuvor – nur eben ohne tierische Produkte.

Mein Tipp: Hab Spaß und setze dich nicht unter Druck

Das Allerwichtigste ist, dass Du Spaß daran hast! Wenn es dir hilft, dann iss von mir aus zwei Wochen lang dein Lieblingsmittagessen, wenn es dir nicht zum Hals heraushängt. Du musst auch nicht zum Salatesser werden, nur weil Du vegan lebst. Blattgemüse und Co kann man auch auf vielfältige andere Art und Weise in seinen Alltag integrieren. 

Wenn Du gerne mit Freunden Essen gehst: Hab weiter Spaß daran! Wenn Du schon immer ein Süßzahn warst, dann musst Du deswegen jetzt nicht aufhören – auch vegane Süßigkeiten und Kuchen sind extrem lecker und machen Spaß. 

Und vor allem – ich wiederhole mich – lass dir Zeit und setze dich nicht unter Druck! Absolut jeder hat mal angefangen. Und absolut jedem ist es schon passiert, dass er versehentlich etwas gegessen hat, das nicht vegan war. Das ist kein Grund, zu kapitulieren. Ganz im Gegenteil: Sprich offen darüber und motiviere so auch andere. Denn ganz ehrlich: Wenn Du andere motivieren kannst, das macht wirklich am allermeisten Spaß. 🙂

(PS: Sämtliche hier genannten Kanäle, Internetseiten oder auch Produkte werden aus freien Stücken genannt/*unbezahlte Werbung.)

Infografik: So wirst Du vegan