Vegan werden: 11 einfache Tipps für deine Umstellung
- Aktualisiert am 11. Dezember 2023
Es brodelt schon eine ganze Weile in dir und in letzter Zeit ist der Gedanke immer präsenter: Du möchtest gerne versuchen, dich rein pflanzlich zu ernähren.
Da gibt es aber so viele unterschiedliche Meinungen und dein Umfeld kommt dir mit all den angeblichen Nachteilen einer veganen Ernährung in die Quere. So entsteht bei dir (irrtügmlicherweise!) der Eindruck, dass eine vegane Ernährung kompliziert ist. Denn wie soll das gehen, auf all die Dinge zu verzichten, die Du gerne magst?
„Schwierige“ Angelegenheit, könnte man meinen. Aber wenn diese Art der Ernährung wirklich so kompliziert wäre, würde es dann so viele Menschen geben, die bereits umsteigen?
Lass uns doch einfach mal anschauen, wie einfach die vegane Ernährungsweise tatsächlich sein kann und was dir das vegane Leben für Vorteile bringt. So klappt die Umstellung!
Das erwartet dich
Was genau bedeutet eigentlich Veganismus?
Veganismus ist ursprünglich aus dem Vegetarismus hervorgegangen. Vegetarier essen Obst & Gemüse, aber auch tierische Produkte wie Milch und Eier, die nicht direkt mit dem Tod des Tieres einhergehen.
Veganer wiederum verzichten auf sämtliche Nahrungsmittel die vom Tier stammen, was auch Milch, Eier, Honig etc. mit einschließt.
Das Wort „vegan“ ist jedoch noch nicht so alt, wie die vegane Lebensweise an sich. Genaugenommen wurde es erst 1944 von einem Briten erfunden. Donald Watson, Gründer der Vegan Society, legte dieses Wort damals als Abwandlung des Vegetarismus fest. So, wie man bei der veganen Lebensart weitere (von Tieren gewonnene) Produkte weglässt, ließ er im Wort Vegetarismus ein paar Buchstaben weg – so entstand das Wort Veganismus.
Hey, ich bin Franzi!
Mein Motto lautet: Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen.
Essen muss aber nicht nur lecker sein! Eine einfache und schnelle Zubereitung sind im Alltag genauso wichtig. Genau solche Rezepte – und noch viel mehr – findest Du hier. Viel Spaß!
Herzliche Grüße, Franzi
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Finde dein Warum!
Wenn Du dir deiner Gründe bewusst bist, wird dir der Umstieg auf die vegane Ernährung viel leichter fallen, auch am Ball zu bleiben – besonders am Anfang.
Menschen, die es ihres Umfeld wegens machen, jedoch ohne innere Überzeugung, werden sich bei der nächsten Änderung des Umfelds aus der Bahn werfen lassen.
Darum: Finde heraus, was die Vorzüge einer Ernährung ohne tierische Komponenten sind. Schau, ob es für dich ethischen Gründe sind, eher gesundheitliche oder doch der Kampf für das Klima – jeden treibt etwas anderes an. Wenn Du weißt, was dich am meisten motiviert, bist Du überzeugt von dem was Du tust.
Folgende Dokus können sehr hilfreich sein, um deine Motivation zu veganer Ernährung zu finden (keine Angst – ich nenne hier ausschließlich Dokus, die ohne Schockmomente auskommen). Alle 5 sind gleichmermaßen interessant bzw. spannend und informativ!
Ich empfehle dir daher meine fünf absoluten Lieblings-Dokus.
5 Tipps für empfehlenswerte vegane Dokumentationen
- Cowspiracy (Umweltschutz, aber auch Ethik, Welthunger, Gesundheit)
- What the health (Gesundheit, aber auch Ethik, Welthunger, Umweltschutz)
- Game Changers (Gesundheit & Sport, aber auch Ethik, Umweltschutz)
- Seaspiracy (Umweltschutz & Ethik, aber auch Gesundheit, Sklavenhandel)
- Before the flood (Umweltschutz, aber auch Ethik)
Information & Unterstützung beim vegan werden
Selbstverständlich kannst Du auch einfach von heute auf morgen zu 100% auf Tierprodukte verzichten (so wie ich – würde ich heute aber anders machen). Mehr Spaß macht es jedoch, wenn Du zu Beginn der Umstellung ein bisschen vorbereitest.
Keine Angst: Damit meine ich keine Ausbildung zum Ernährungsberater und auch nicht, dass Du jetzt sofort ganz viele neue Freunde finden musst, die dich unterstützen. Vielmehr meine ich ein kleines bisschen Vorab-Info, so dass Du dich sicherer fühlst, in dem was Du tust.
Hier findest Du wertvolle Tipps, die dir den Einstieg in deinen neuen Lebensstil erleichtern:
Veganstart-App von Peta
Die Vegan-Start-App von PETA kannst Du kostenlos im App-Store (Google-Play-Store usw.) herunterladen. Du findest hier viele Tipps für die Umstellung, wie man am besten anfängt und seine neue Ernährung dauerhaft in den Alltag integriert.
Die App ist als 30-Tage-Challenge für Anfänger aufgebaut und motiviert dich täglich aufs Neue. Du erfährst 30 Tage lang, wie Du am besten einkaufst, wie Du Lieblingsgerichte veganisieren kannst und vieles mehr. Außerdem bringt die eine schöne Rezeptsammlung für deine vegane Küche mit, die gerade zu Beginn einfach toll ist!
Abonniere passende "Infoseiten"
Nutzt Du Social Media? Prima, dann abonniere am besten noch heute einige Kanäle, die dich ansprechen und inspirieren. Das können Kanäle mit Kochvideos sein, welche die wichtige Basics und Co. vermitteln oder die regelmäßig vegane Produkte testen
.
Es gibt viele großartige Kanäle auf Instagram, Youtube und Pinterest. Aber auch ein Abo bei dem ein oder anderen Blog kann dir den Einstieg in eine vegane Ernährung erleichtern.
Das sind meine liebsten Inspirations-Accounts:
- Instagram: cheesyveganlife, proveg.de, veganfacts_de, veganfooddeutschland, eatthisorg,veganewunder, zuckerjagdwurst, fitgreenmind – und. natürlich mein eigener: allgaeukind 😉 (auch wenn dieser aktuell nicht aktuell bespielt wird, findest Du dort viele leckere Gerichte zum nachmachen!)
- Youtube: fabiwndrlnd (ernsthaft, da MUSST Du vorbeischauen! Fabi ist unfassbar sympathisch, bringt regelmäßig Produkt-Reviews, Reise-Tipps und tolle Rezeptideen -und das Editing der Videos sucht seinesgleichen), Sebastian Copien, Philipp Steuer (ebenfalls Produkt-Reviews, Kochinspo und dergleichen), fitgreenmind (genial einfache Rezepte) oder Yammibean (ehrlicherweise nicht mein Fall – aber ich kenne einige, die den Kanal toll finden)
Vorbilder aus deinem persönlichen Umfel
Gibt es welche? Frage sie um Tipps und Ratschläge – besonders am Anfang, wenn Du noch viele Fragen zu einer neuen Ernährungsweise hast, sind Gleichgesinnte Gold wert. Man fühlt sich nicht alleine und hat das Gefühl, dass andere mit einem am Strang ziehen.
Buchempfehlungen
Es gibt inzwischen eine Menge Bücher zum veganen Lifestyle. Jedoch nur eine Handvoll davon ist wirklich nützlich, wie ich finde. Hier findest Du meine persönlichen Buchtipps!
Schrittweise Integration in deinen Alltag - meine Tipps & Tricks
Bei manchen funktioniert die „Hauruck-alles-auf-einmal“-Methode bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung. Für die meisten aber hat sich eine schrittweise Umstellung auf die vegane Ernährung bewährt und sie starten erst einmal vegetarisch. Mit diesen einfachen Tipps gelingt dir der Umstieg auf vegan ganz einfach.
Ausmisten & verschenken oder aufbrauchen
Zuallererst empfehle ich dir, einen Überblick zu gewinnen. Fang am besten beim Kühlschrank an und arbeite dich dann durch deine restlichen Schubladen und Schränke, in denen Du Lebensmittel aufbewahrst.
Im ersten Schritt kannst Du die offensichtlich von Tieren stammenden Produkte zur Seite legen: Käse, Milch, Honig etc. Im zweiten Schritt schaust Du dir dann die Zutatenlisten auf den restlichen Produkten an. Du wirst erstaunt sein, wie viele Dinge Du Zuhause hast, in denen etwas von Tieren enthalten ist.
Lass dich davon nicht entmutigen: Du wirst ganz viele Alternativen finden, die dir hervorragend schmecken! Deine Chips enthalten zum Beispiel Süßmolkenpulver (leider immer noch häufig der Fall)? Don’t panic, es gibt von jeder Marke Sorten, die tatsächlich nur Kartoffeln und Fett enthalten. 😉
Da es schade ist, Lebensmittel wegzuwerfen, gilt es jetzt, folgende Entscheidung zu treffen: Aufbrauchen oder verschenken – mach es so, wie es sich für dich besser anfühlt.
GESUNDE und vegane Lebensmittel AUFFÜLLEN
Nachdem Du dir einen Überblick verschafft hast, kommen wir zum spaßigen Teil beim Umstieg: Vorräte auffüllen (zumindest für mich – ich liebe Lebensmitteln einkaufen)!
Am besten legst Du dir von den Dingen, die Du magst und die zufällig bereits vegan sind, einen kleinen Vorrat an. Außerdem empfiehlt es sich, immer genug Hülsenfrüchte in allen möglichen Variationen im Haus zu haben. Es gibt so viele unterschiedliche davon, dass auch sicher keine Langeweile aufkommt.
Du isst gerne Obst? Prima – dann schau, dass Du hiervon immer ausreichend Zuhause hast.
Folgende Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln macht als Vorrat Sinn, da sie nicht schnell verderben und sich daraus ganz viel unterschiedliche leckere vegane Dinge zubereiten lassen – auch auf die Schnelle:
- (Vollkorn-)Nudeln
- TK-Gemüse wie Erbsen, Spinat, Brokkoli etc.
- TK-Obst wie Blaubeeren, Beerenmischung, Mango etc.
- Tofu (Hier musst Du ein bisschen rumprobieren, jeder schmeckt anders; lass dich nicht entmutigen, wenn er dir nicht auf Anhieb schmeckt! Räuchertofu ist besonders am Anfang eine gute Wahl.)
- Kartoffeln
- Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co aus der Dose (wenns schnell gehen muss) oder getrocknet
- Pseudogetreide wie Quinoa
- Dosentomaten
- Hefeflocken (zum Würzen und für „käsige“ Soßen etc.)
- Gewürze die Du gerne magst
- Hochwertiges Oliven- und Rapsöl
Beginne mit kleinen Schritten
Nimm dir nicht zu viel vor. Sich von einem Tag auf den anderen komplett vegan zu ernähren kann möglicherweise überfordernd sein . Wenn Du weißt, dass Veränderungen für dich eher schwierig sind, dann tausche die Lebensmittel in deinen Schränken lieber nach und nach aus.
Fange beispielsweise zuerst mit Milchalternativen an, die sind bekanntermaßen am einfachsten. Im nächsten Schritt Fleisch, da es hier schon sehr viele gute Alternativen gibt und die Umstellung dort auch relativ leicht umzusetzen ist.
Wenn Du die Schritt-für-Schritt-Methode wählst, empfehle dir, Käse als letztes auszutauschen (zumindest dann, wenn Du – wie die meisten – sehr gerne Käse isst). Käse ist für die meisten die schwerste Umstellung.
Die gute Nachricht: Auch das ist zu schaffen! Es gibt hier immer mehr gute Alternativen und besonders bei warmen Gerichten oder Überbackenem muss man eigentlich auf nichts mehr verzichten.
Schau hier am besten mal bei „Die besten veganen Ersatzprodukte“ vorbei. Hier findest Du all meine Artikel zu leckeren Alternativprodukten verlinkt, die dem Original – meiner Meinung nach – am nächsten kommen.
Lass dir Zeit
Setz dich nicht unter Druck, wenn Du dich vegan ernähren möchtest! Wenn Du zu 99% vegane Lebensmittel konsumierst, aber einmal im Monat unbedingt deine geliebte Pizza mit Käse beim Lieblingsitaliener essen möchtest, dann ist das eben so. Denke daran, wie viel Unterschied Du schon mit all den anderen Entscheidungen machst, die Du bereits für dich umgesetzt hast – das ist eine ganze Menge.
Irgendwann kommt vermutlich der Tag, an dem Du diese Pizza nicht mehr brauchst. Vielleicht nach einem Jahr, oder schon nach einem halben. Oder er kommt nie – dann ist das aber auch okay. Denn wie gesagt: Bereits mit all den anderen Änderungen bewirkst Du bereits einen großen Unterschied!
Eine vegane Ernährung ist nicht schwer – also stress dich nicht ans Ziel.
Probiere Neues aus & sei flexibel
Erst denkt man sich: Ohmann, was soll/kann ich denn jetzt überhaupt noch essen? Glaub mir, ich weiß das nur zu gut. Ich habe es von einem auf den anderen Tag getan, mich aber keine einzige Minute vorher eingelesen.
Tatsächlich dachte ich, ich muss vermutlich verhungern. 😉 Ich kann dir jedoch versichern: Das ist nicht so – ganz im Gegenteil! Du wirst viele neue Dinge kennenlernen, die Du vorher nie auf dem Schirm hattest. Und Du wirst dich beim ein oder anderen fragen, wie Du vorher ohne dieses Lebensmittel/Gericht überhaupt überleben konntest.
Entdecke den Spaß am selber kochen
Ja – selber kochen lernen ist tatsächlich mehr oder weniger unumgänglich, wenn Du es bisher nicht getan hast. Es sei denn, Du lebst in einer Großstadt wie München, wo es bei Lieferndiensten eine große Auswahl an veganen Gerichten gibt, die man schnell und einfach bestellen kann. Diesen Luxus hat jedoch nicht jeder (wir übrigens auch nicht) und es gibt auch sonst noch viele gute Gründe einfach selbst zu kochen.
Ich habe tatsächlich nie gerne gekocht, bis ich angefangen habe vegane Gerichte zu kochen. Es hat mir einfach keinen Spaß gemacht. Als es jedoch daran ging, Alternativen für bisher gerne gegessene Dinge zu finden, hat es begonnen mir Spaß zu machen.
Ich fand es total spannend, meine erste richtig gute eigene Käsesoße zu machen – und zwar aus Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln und einer Handvoll Gewürzen (ich sage dir: Meine Familie wünscht sich diese Soße IMMER, wenn ich auf Familienbesuch komme – koch sie mal nach, Du findest sie bei meinen Mac’n Cheese).
Meine Empfehlung: Schau dir Youtube-Videos an, mach evtl einen Kochkurs oder triff dich mit interessierten Freunden zum Kochen. So kann man richtig viel Spaß dabei haben.
Und: Wenn Du merkst, dass dir beispielsweise Nudelgerichte am meisten Spaß machen, dann koch ruhig erst mal so viele Nudelgerichte, wie Du kannst. Niemand sagt, dass Du ständig Neues ausprobieren musst. Perfektioniere das, was dir Spaß macht und Du probierst automatisch immer weiter neue Dinge aus – versprochen.
So kaufst Du richtig ein
Zugegeben – wenn Du dich vegan ernähren willst ist das Einkaufen am Anfang etwas zeitaufwändig. Denn Zu Beginn muss man noch alle Zutatenlisten studieren, um zu sehen, ob die Produkte auch tatsächlich „tierfrei“ sind. Es wird aber nicht allzu lange dauern, bis Du „deine“ Produkte kennst und Du nur noch dann auf die Rückseite schauen musst, wenn Du mal etwas ausser der Reihe kaufst.
Außerdem sind heute schon viele Produkte entsprechend gelabelt und somit leicht zu erkennen.
In der Obst- und Gemüseabteilung kannst Du ohnehin alles in den Warenkorb werfen. Auch bei Bohnen, Linsen, Erbsen und Co (egal ob Dose oder getrocknet) oder Tofu kannst Du beruhigt zugreifen, ohne die Zutatenlisten zu studieren.
Aufpassen musst Du bei folgenden Produktgruppen, hier können sich Dinge wie Eier, Süßmolkenpulver oder auch Butterreinfett eingeschlichen haben – daher besser die Listen checken bzw. den Produkttitel genau lesen.
Darauf solltest Du achten:
- Hartweizennudeln sind in der Regel ohne Ei, Eiernudeln wiederum naturgemäß nicht. Leider heißen nicht alle Nudeln mit Ei auch Eiernudeln – daher hier immer genau schauen.
- Kekse und Waffeln – hier gibt es kurioserweise schon immer welche mit und welche ohne Butterreinfett oder Ei. Da schaut man am besten tatsächlich jedes Mal auf die Zutatenliste (außer natürlich, man kennt das Produkt bereits). Es findet sich eigentlich fast in jedem Regal zumindest eine Sorte, die ohne Milchpulver oder Butterreinfett auskommt (Manner Waffeln sind die sichere Bank und die gibts überall).
- Herzhafter Knabberkram – Achtung bei Kartoffelchips, es gibt immer noch viele, die Süßmolkenpulver enthalten – ebenso wie gewürzte Nüsse.
- Brot beim Bäcker – die meisten deklarieren heute bereits in den Auslagen, was in den Backwaren enthalten ist. Wenn das nicht so ist, scheue dich nicht zu fragen. Wenn Du einfach fragst, welche Backwaren ohne Eier und Milchprodukte sind, erhältst Du in jedem Fall eine Antwort – es gibt immerhin auch genug Allergiker, die danach fragen.
Die besten veganen Ersatzprodukte
Ich weiß es aus eigener Erfahrung: Man hat nicht immer Lust, selbst den Kochlöffel zu schwingen.
Wir haben in den letzten Jahren bereits unzählige vegane Ersatzprodukte ausprobiert, darunter leider auch viele, die nicht so toll geschmeckt haben.
Aus diesem Grund habe ich all jene zusammengetragen, die uns geschmacklich absolut überzeugt haben! Wenn Du also die Abkürzung gehen möchtest, dann schau unbedingt bei folgenden Artikeln vorbei – hier findest Du die besten Tipps zu leckeren Ersatzprodukten!
Vegane Ersatzprodukte für den täglichen Bedarf:
Vegane Ersatzprodukte für spezielle/besondere Anlässe:
Du kannst jetzt mehr essen als vorher - also tu es auch!
Ich höre immer wieder, dass Personen dauernd hungrig sind, die dem veganen Lebensstil erst seit Kurzem folgen. Und ich kann an der Stelle nur betonen: Du darfst jetzt mehr futtern als vorher – wirklich (zumindest wenn es überwiegend vollwertige Lebensmittel sind – Pizza bleibt Pizza, egal ob pflanzlich oder nicht).
Das liegt daran, dass die durchschnittliche Mischkost aus tierischen und verarbeiteten Produkten eine relativ hohe Kaloriendichte hat – bei gleichzeitig geringer Nährstoffdichte.
Wenn Du dich nun jedoch ausgewogen vegan ernährst, isst Du ausschließlich pflanzliche Produkte, die viele Ballaststoffe enthalten und bestenfalls auch wenig verarbeitet sind. Das bedeutet, dass Du zwar sehr viele bzw. eine wesentlich höhere Nährstoffdichte zu dir nimmst (was großartig ist!), jedoch eine geringere Kaloriendichte.
Das ist der Grund, weshalb man sich am Anfang erst daran gewöhnen muss, dass man jetzt mehr essen kann.
Iss das Richtige
Wie bei jeder Ernährungsform gilt auch hier: Je weniger verarbeitet, desto besser bzw. gesünder. Schau, dass dein Speiseplan überwiegend aus „guten“ Produkten besteht, die wenig bis gar nicht verarbeitet sind. Klar sind Fertigprodukte ab und zu kein Problem. Achte aber darauf, dass Du sie nicht jeden Tag isst.
Du machst alles richtig, wenn Du täglich Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte (Aufstriche wie Hummus oder Tofu zählen ebenso wie die ganze Hülsenfrucht), Vollkornprodukte und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.
Am besten ist es, wenn Du deinen Speiseplan an der folgenden Ernährungspyramide ausrichtest.
Vegane Ernährungspyramide
Die vegane Ernährungspyramide ist ein guter Richtwert, um im Auge zu behalten, was Du über den Tag in welcher Menge zu dir nehmen sollest.
Natürlich handelt es sich hier um Richtwerte. Die Grundmessage sollte jedoch klar sein: Deine Basis bilden Obst & Gemüse, dicht gefolgt von Vollkorngetreiden und Hülsenfrüchten.
Wie auch bei einer mischköstlichen Ernährung sind „Genussmittel“ wie Süßigkeiten, Alkohol und Co. jedoch nur in Maßen vorgesehen.
Vorbereitung und Planung
Irgendwann läufts von allein – bis dahin ist gute Planung auf jeden Fall etwas, das dir den Alltag erleichtert. Die wichtigsten Game-Changer für mich nenne ich dir im Folgenden (und die nutze ich auch heute noch aktiv).
Deine persönliche "heilige Rezepte-Liste"
Notiere ab sofort jedes Rezept, dass dir richtig gut schmeckt und das schnell zuzubereiten ist – dann hast Du immer eine Liste mit passenden Gerichten zur Hand, wenn es schnell gehen muss.
Eine persönliche Best-of-Rezepteliste ist Gold wert. Sie gibt dir das Gefühl, dass Du auf nichts verzichtest und dass Du Auswahl hast (zumindest wenn Du schon einige gesammelt hast). Sie inspiriert dich, wenn dir mal überhaupt nichts einfällt, das Du kochen könntest und sie zeigt dir, was es alles Leckeres gibt, wenn Du mal einen Hänger hast.
Halte sie in jedem Fall schriftlich fest! Es ist ein Irrtum, dass man sich alles merken kann, was einem schmeckt. Du wirst merken, wie viel Spaß es macht, die Liste wachsen zu sehen.
Meal Prep is the key
Fang an zu verstehen, was Meal-prepping tatsächlich ist. Ja… es bedeutet einerseits, dass man sich Essen vorbereitet. Anderereits bedeutet es aber auch enorm viel Freiheit.
- Wenn Du dein Lieblingsgericht kochst, mach gleich mehr davon und friere den Rest portionsweise ein. Du wirst so froh sein, wenn Du mal abends nach Hause kommst und keine Lust hast zu kochen.
- Im Büro sein eigenes Essen dabei zu haben ist nicht nur dann total cool, wenn man vegan lebt, sondern auch sonst. Denn ganz ehrlich: es ist ganz nett, ab und zu mit Kollegen essen zu gehen. Aber selber gekocht schmeckt einfach am besten. Finde ich.
- Auf Reisen ist es ab und zu nicht ganz einfach, sofort etwas veganes zum essen zu finden. Da ist man dann froh, wenn man sich etwas vorbereitet hat. Und wenn es nur ein kleines festes Reportoire aus Lieblingsnussmischung und Müsliriegel ist.
- Sachen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis lassen sich prima auf Vorrat kochen, im Kühlschrank aufbewahren und jeden Tag neu variieren.
Meine drei Frühstücks-Meal-Prep-Rezepte gehören zu den beliebtesten aus meinen Rezepten – schau gerne mal vorbei!
Tipps für unterwegs
- Finde deine Lieblingssnacks für unterwegs und schau, dass Du davon immer welche in die Tasche oder den Rucksack stecken kannst, bevor Du losgehst.
- Schau bei Tages-Trips oder auch Reisen bereits im Vorfeld, wo es vegane Restaurants oder Imbisse gibt – z.B. in veganen Reiseblogs, facebook-Gruppen oder dregleichen. So gut wie in jeder landestypischen Küche lässt sich etwas finden – und manchmal reicht es auch schon, wenn Du einfach darum bittest, eine Zutat wegzulassen.
Happy Cow App
Ultimativer Tipp für alle, die unterwegs auswärts essen möchten: Diese App zeigt dir weltweit – sobald Du sie öffnest – sämtliche veganen Möglichkeiten in deinem Umfeld an. Egal ob Restaurants, Supermärkte etc. Wir haben scho so manchen Geheimtipp entdeckt, an dem wir sonst vorbeigelaufen wären. Absolute Empfehlung!
Vanilla Bean App
Ebenfalls noch eine gute App-Alternative. Schöne Optik und auch sehr intuitiv. Würde ich aber immer nur als gute Ergänzung sehen – das Must Have ist eindeutig Happy Cow.
Lass dich von deinem Umfeld nicht stressen
Besonders am Anfang werden dir viele Fragen gestellt. Viele (ehrlicherweise die meisten) können anfangs leider sehr verunsichernd sein. Speziell, wenn die fragende Person dich einfach nur provozieren möchte.
Hier ist das Allerwichtigste: Lass dich nicht stressen! Es ist dein Ding. Wenn Du dich gut damit fühlst, dann hat sich da keiner einzumischen. Punkt. Ganz easy also (eigentlich).
Gewinne Sicherheit durch Information
Information ist hier das A und O. Wer informiert ist, kann sich besser „verteidigen“. Wer weiß, dass (und wie) er seinen Nährstoffbedarf locker decken kann, wird entsprechend antworten und sich nicht verunsichern lassen. Wer weiß, dass viele Aussagen von Omnivoren einfach nicht stimmen und häufig auch dem schlechten Gewissen entspringen, kann anders damit umgehen.
Daher: Informiere dich. Egal ob über das Internet, Bücher oder Dokus bei Netflix und Co. Wenn Du informiert bist, fühlst Du dich sicher in der Diskussion. Oder lässt dich auch gar nicht erst darauf ein, da Du weißt, dass Du das für dich richtige tust.
Lege dir Antworten zurecht
Auf immer wiederkehrende Fragen lohnt es sich auch, sich Antworten „zurechtzulegen“. Klingt erst mal albern, bringt aber viel. Vor allem Selbstbewusstsein. Wenn Du auf Fragen bzw. Aussagen wie „Aber wie kommst Du an dein Protein?“, „Bekommt man da nicht Mangelerscheinungen?“ oder „Warum lebst Du vegan, wenn Du dann Sachen wie Sojaschnitzel isst? Iss doch gleich das echte Produkt…“ knappe aber aussagekräftige Antworten hast, erstickst Du die Diskussion im Keim. Hierzu empfehle ich besonders meine Buchtipps von Niko-Rittenau – siehe meine Buchtipps dazu.
Sei geduldig
Auch Du hast bis vor einiger Zeit noch nicht vegan gelebt. Vielleicht warst Du vor ein paar Jahren sogar noch genervt von diesen „komischen Veganern“ (so wie ich noch vor einigen Jahren – ich gebe es offen zu). Denke immer daran, dass auch Du mal an dem Punkt warst, an dem jetzt gerade dein Umfeld steht, das dich möglicherweise kritisiert.
Der goldene Weg...
ist absolut simpel:
- locker und freundlich bleiben
- mit gutem Beispiel vorangehen
- mit Argumenten und gutem Essen überzeugen
Ich weiß – klingt fast zu einfach. Aber das ist er, der goldene Weg zur Akzeptanz (und Familie und Freunden, die es möglicherweise dann irgendwann auch mal versuchen)!
Sei kein Missionar
Ich verstehe dich… es ist frustrierend, wenn die Menschen um einen herum kein Verständnis haben, dich möglicherweise kritisieren oder sogar schlimmstenfalls beschimpfen. Besonders für ethisch motivierte Menschen ist das ein echtes Problem – ich weiß wovon ich spreche.
Wer sich allerdings auf absolut jede (noch so sinnlose) Diskussion einlässt und sich dann in Rage redet, erreicht in der Regel genau das Gegenteil, von dem was er will. Er befeuert damit wieder das weit verbreitete Vorurteil, dass jeder vegan lebende Mensch sich auf einer Mission befindet und jedem das Schnitzel vom Teller reißen will. Was natürlich absoluter Quatsch ist.
Wenn Du statt zu missionieren die 3 Regeln des goldenen Wegs berücksichtigst, hast Du nicht nur weniger Stress, sondern auch viel mehr guten Einfluss. Win-win sozusagen.
Bonus: Supplements - das MUSS, das kann
Ja, man kann vieles supplementieren, muss man aber nicht. So, wie es für vegan lebende Menschen kritische Nährstoffe gibt, gibt es auch für Mischköstler welche – nur sind es da andere.
Supplementieren kann man sich bis zur angeblichen Perfektion, nur ob das sein muss? Ich glaube nicht.
Es gibt viele perfekt ausgebildete Spezialisten da draußen, die sich wirklich gut auskennen und damit leider häufig den Eindruck erwecken, als wäre es eine Wissenschaft, sich rein pflanzlich zu ernähren. Sie meinen es nur gut, wenn sie ihr Wissen teilen. Aber häufig bekomme ich eben auch mit, wie das besonders Anfänger verunsichert.
Hätte sich jeder so sehr mit Nährstoffen auseinandergesetzt, als er noch omnivor gelebt hat: Er hätte ebenfalls ein Pfeifen in den Ohren bekommen, wenn er auf jeden kritischen Nährstoff geachtet hätte.
Deshalb gehe ich an der Stelle auch nur auf 3 Supplements ein, die wirklich sinnvoll sind bzw. welches davon wirklich ein Muss ist. Alles andere ist dann nice to have bzw. kannst Du nach freiem Ermessen entscheiden. Nimm als Faustregel aber mit: Wenn es dich anfängt zu stressen, deine Supps zu managen, dann sind es zu viele.
Vitamin B12
Grob und einfach umrissen, ist Vitamin B 12 an der Zellteilung und Blutbildung beteiligt und für unsere Nervenfunktion wichtig.
Deshalb ist B 12 absolut essenziell für uns – und daher ist es wirklich das einzige Supplement, dass wir als Veganer zu uns nehmen müssen. Supplementieren kann man Vitamin B 12 auf vielen Wegen. Als Kapsel, Tropfen oder sogar über die Zahnpasta. Hier musst Du einfach den für dich besten Weg finden.
Weitere Details zu B 12 findest Du auch in diesem Instagram-Post von mir.
Vitamin D und Omega 3
Vitamin D nimmt in unseren Breitengraden fast niemand ausreichend zu sich. Ich hatte bereits einen Mangel, als ich noch Allesesser gewesen bin und entdeckt wurde der Mangel aufgrund eines Bruchs im Fuß. Ich bin täglich an der frischen Luft und dennoch konnte ich nicht genug von dem „Sonnenvitamin“ bilden, da wir in Deutschland der Sonne viel zu wenig ausgesetzt sind. Sobald unsere Haut bedeckt, eingecremt oder mit Sonnenschutz geschützt ist, ist es vorbei mit der Vitamin D Produktion.
Aus diesem Grund ist es für absolut jeden von Vorteil, dieses Vitamin zu supplementieren.
Bei Omega 3 hält sich hartnäckig der Irrtum, dass dieses fast nur ausreichend gedeckt werden kann, wenn man Fisch konsumiert. Dabei erhält auch der Fisch diese essenzielle Fettsäure ausschließlich über die Algen, die er frisst. Omega 3 kannst Du daher hervorragend über Algen(-öl) zu dir nehmen, wir supplementieren es z.B. in Form von Kapseln. Aber auch Nüsse und Samen können gute Quellen sein.
Was Omega-3-Fettsäuren angeht, verhält es sich ähnlich wie mit Vitamin D: Auch hier ist das angestrebte günstige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren quer übers Land meistens ungünstig. Wenn man nun bedenkt, dass viele Allesesser gar keinen Fisch mögen und selbst wenn, ihn noch nicht einmal 1x pro Woche verzehren, fängt diese Argumentation ohnehin auch ganz schnell an zu hinken.
Mein Tipp: Hab Spaß und setze dich nicht unter Druck
Das Allerwichtigste für deine Ernährungsumstellung ist, dass Du Spaß daran hast! Wenn es dir hilft, dann iss von mir aus zwei Wochen lang dein Lieblingsmittagessen, wenn es dir nicht zum Hals heraushängt. Du musst auch nicht zum Salatesser werden, nur weil Du vegan lebst. Blattgemüse und Co kann man auch auf vielfältige andere Art und Weise in seinen Alltag integrieren – siehe auch mein Artikel „Mehr Gemüse essen – ganz einfach“.
Wenn Du gerne mit Freunden Essen gehst: Hab weiter Spaß daran! Wenn Du schon immer ein Süßzahn warst, dann musst Du deswegen jetzt nicht aufhören – auch vegane Süßigkeiten und Kuchen sind extrem lecker und machen Spaß.
Und vor allem – ich wiederhole mich – lass dir Zeit und setze dich nicht unter Druck! Absolut jeder hat mal angefangen. Und absolut jedem ist es schon passiert, dass er versehentlich etwas gegessen hat, das nicht vegan war. Das ist kein Grund, zu kapitulieren. Ganz im Gegenteil: Sprich offen darüber und motiviere so auch andere. Denn ganz ehrlich: Wenn Du andere motivieren kannst, das macht wirklich am allermeisten Spaß. 🙂
Weitere interessante Beiträge für deinen Veganstart
FAQ "Wie werde ich vegan?" - die häufigsten Fragen
Ganz easy: Du verzichtest Schritt für Schritt auf alles, was tierischen Ursprungs ist (Fleisch & Fisch, Milchprodukte, Honig, Eier etc.) und schon bist Du mittendrin.
Vegan zu leben bedeutet, auf alle tierischen Produkte in der Ernährung und im Lebensstil zu verzichten. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und oft auch Honig sowie Produkte aus tierischen Materialien wie Leder oder Wolle.
Die Gründe für eine vegane Lebensweise sind vielfältig. Häufige Motive sind der Schutz von Tieren, Umweltschutz, gesundheitliche Vorteile und ethische Bedenken gegenüber der industriellen Tierhaltung.
Ein guter Start ist es, sich über pflanzliche Nährstoffquellen zu informieren und schrittweise tierische Produkte durch vegane Alternativen zu ersetzen. Es kann hilfreich sein, mit veganen Versionen vertrauter Gerichte zu beginnen. Schau dir hier auch gern meine Rezeptsammlung für den Veganuary an, hier findest Du vieler superleckere vegane Einsteigerrezepte.
Wichtige Nährstoffe, auf die Veganer achten sollten, sind Protein, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Vitamin D. Die meisten davon können durch eine ausgewogene vegane Ernährung aufgenommen werden. Lediglich Vitamin B12 musst Du in jedem Fall supplementieren.
Nicht unbedingt. Wie bei jeder Ernährungsform gibt es auch bei veganen Produkten gesunde und weniger gesunde Optionen. Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu achten.
Kommunikation ist hier der Schlüssel. Informiere dich bereits im Vorfeld, ob das entsprechende Restaurant vegane Optionen anbietet. Frage notfalls im Restaurant im Voraus nach, ob vegane Optionen möglich sin, wenn Du in der Karte nichts finden kannst. In vielen Fällen schlagen Restaurants dann auch von selbst Gerichte vor, die gar nicht auf der Karte stehen. Sei offen und respektvoll gegenüber den Essgewohnheiten anderer.
Viele Menschen erleben zu Beginn Heißhunger. Probiere vegane Alternativen zu deinen Lieblingsspeisen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die neue Ernährungsweise.
Viele Supermärkte kennzeichnen vegane Produkte mittlerweile deutlich. Lies die Zutatenlisten und achte auf vegane Siegel. Es gibt auch viele Apps und Online-Ressourcen, die dabei helfen können. Schau dir auch gerne meinen großen Guide über vegane Ersatzprodukte an.
Ja, immer mehr Restaurants bieten vegane Optionen an. Es kann hilfreich sein, vorab nach vegan-freundlichen Restaurants in der Umgebung zu suchen oder das Restaurant im Voraus zu kontaktieren.
