Veganer Protein-Smoothie ohne Proteinpulver
Dieser wirklich unglaublich leckere Protein Smoothie ist leider nicht auf meinem Mist gewachsen. Das Rezept stammt von Sebastian Copien und Niko Rittenau und ist – meiner Meinung nach – nicht mehr verbesserungsfähig.
Obwohl nicht mein Rezept, möchte ich es heute mit dir teilen, da es bei uns im Sommerhalbjahr wieder mal ein Got-To war und ist. Und auch im Winter ist der Smoothie perfekt als Post Workout Shake direkt nach dem Training konsumierbar.
Da das Rezept wie gesagt „geklaut“, möchte ich dir an dieser Stelle wärmstens das Kochbuch „Vegan low budget“ (*unbezahlte Werbung) der beiden Autoren empfehlen, hier findest Du noch viel mehr Rezepte, die lecker, gesund und vegan sind. Außerdem sind sämtliche Rezepte verhältnismäßig günstig, wenn Du dich an die Tipps im Buch hältst.
Noch Smoothie-Rezepte findest du übrigens in meiner Kategorie Smoothies.
Das erwartet dich
Dieser Protein Smoothie ist
- vegan
- eiweißreich – mit ganzen 18 g Eiweiß (ohne Proteinpulver!)
- vitaminreich
- supergesund
- schnell und einfach zubereitet
- langanhaltend sättigend
- mit den richtigen Haferflocken: glutenfrei
Hey, ich bin Franzi!
Mein Motto lautet: Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen.
Essen muss aber nicht nur lecker sein! Eine einfache und schnelle Zubereitung sind im Alltag genauso wichtig. Genau solche Rezepte – und noch viel mehr – findest Du hier. Viel Spaß!
Herzliche Grüße, Franzi
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Pflanzliche Protein Smoothies - funktioniert das?
Protein Shakes gibt es wie Sand am Meer. Doch ganz häufig beziehen diese ihr Eiweiß aus Whey Protein, was natürlich nicht vegan ist. Außerdem benötigt man hierfür immer irgendwelche gekauften teuren Pülverchen, die meist noch nicht einmal schmecken. Und ihr wisst ja: Schmeckt nicht kommt mir nicht auf den Teller oder ins Glas!
Glücklicherweise ist es tatsächlich supereinfach, Protein Shakes aus rein pflanzlichen Zutaten – die man in jedem Supermarkt finden kann – herzustellen. Du brauchst weder fancy Eiweißpulver noch irgendein anderes Produkt, das mit Muskelaufbau wirbt zu kaufen.
Es gibt so viele Pflanzen, allen voran Hülsenfrüchte, die vor Protein nur so strotzen. Das macht sich dieses Rezept zunutze und Du erhältst einen wunderbar cremigen Protein Smoothie, der nicht nur lecker ist, sondern dich sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Erreichen deines täglichen Proteinbedarfs unterstützt.
Noch mehr vegane Frühstücks-Rezepte
Rezept für den besten Protein Smoothie
Jetzt gehts aber ans Eingemachte, das brauchst Du alles für deinen Protein-Smoothie – here we go.
Du willst das Rezept zum Ausdrucken? Dann hier entlang – hier gelangst Du zur Druckversion.
Zutaten für deinen veganen Protein Shake
- 1 Banane
- 150 g gekochte weiße Bohnen
- 120 g Blaubeeren (frisch oder TK)
- 40 g Haferflocken
- 30 g Kürbiskerne
- 10 g Leinsamen
- 3-4 Datteln
- 1 Scheibe Bio-Zitrone mit Schale (wenn Du den Smoothie zum Mitnehmen vorbereitest: Lass die Zitrone weg, sonst wird er nach einer Weile bitter)
- Kurkuma
- Zimt
- ca. 600 ml Flüssigkeit deiner Wahl (Wasser, Pflanzenmilch, grüner Tee… was dir schmeckt!
Zubereitung - ganz einfach
Alles zusammen in deinen Mixer schmeißen und für ca. 1 Minute mixen, damit dein Shake schön cremig wird.
Das wars. 🙂
So gesund sind die Zutaten für diesen Protein Smoothie
Jetzt kennst Du zwar das Rezept, fragst dich aber, was genau den Smoothie nun so gesund macht und wo das Eiweiß drinsteckt? Kein Problem.
Haferflocken
- 140 mg Magnesium auf 100 g
- 12 g Protein auf 100 g
- besonders gut bekömmlich und daher für Schonkost gut geeignet
- gekocht mit Wasser hervorragend für einen gereizten Magen
- senken deine Blutfettwerte
- hohe Portion an Ballaststoffen
- günstig für Knochen und Zähne
Weiße bohnen
- 23 g Ballaststoffe auf 100 g – das beugt Heißhunger vor
- liefern viel Eisen
- 140 mg Magnesium auf 100 g – hervorragend gegen Muskelkrämpfe und bei Muskelkater, kann auch Stressfolgen und Nervosität hervorragend ausbremsen
- 21 g Eiweiß auf 100 g
- viele Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmflora
Blaubeeren
- enthalten viele natürliche Farbstoffe, die freie Radikale ausbremsen und so den Alterungsprozess verlangsamen
- verbessern die Elastizität der Blutgefäße
- große Mengen an Gerbstoffen, die die Leber beim Abbau von Giftstoffen unterstützen
- sekundäre Pflanzenstoffe hemmen das Wachstum von Bakterien und Viren
Leinsamen
- enthalten viele Ballaststoffe
- das enthaltene Fett besteht zu über 90 Prozent aus Omega-3– und anderen ungesättigten Fettsäuren und schützt so die Gefäße
- Entlastung des Herzens durch viel enthaltenes Kalium
- anteilig viel Magnesium sorgt für gute Nerven und eine gute Hirnfunktion
Kürbiskerne
- enthalten eine ordentliche Menge an Phytosterinen und wirken nachweislich bei Beschwerden mit der Prostata und bei Blasenleiden
- enthalten eine gute Menge an Protein
- 100 g Kürbiskerne decken ein DRITTEL deines Vitamin-E Tagesbedarfs
- gesunde ungesättigte Fettsäuren sind ideale Nahrung für Herz, Gefäße und Gehirn
Banane
- ideale Nervennahrung aufgrund des guten Mixes aus Kalium, Magnesium und Phosphor
- hervorragend als Kraftsnack vor, während oder nach dem Training
- sehr hoher Gehalt des Glückshormons Serotonin
- hervorragend nach einer Magen-Darm-Infektion zum wieder fit werden geeignet
Zitrone
- bereits eine Zitrone kann 50% deines Vitamin C Tagesbedarfs decken
- liefert reichlich Calcium, Kalium und Magnesium – wichtig für gesunde Nerven, Herz und Muskulatur
- enthält viele Flavonoide, die antioxidativ wirken und freie Radikale fangen, bevor diese Zellen schädigen können
- Ascorbinsäure trägt zur besseren Wundheilung bei
Zimt
- ätherische Öle, Gerbstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wirken beruhigend bei einem gereizten Magen
- macht schweres Essen bekömmlicher und hilft außerdem gegen Blähungen und Völlegefühl
- hat eine wärmende und angenehm beruhigende Wirkung
- hat einen ausgleichenden Effekt auf den Blutzuckerspiegel
Kurkuma
- antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe schützen deine Körperzellen
- hat eine anregende Wirkung und wirkt daher hervorragend gegen Blähungen und Völlegefühl
- fördert die Durchblutung
- hilft gegen Erkältungen und Grippesymptome
- gutes Mittel bei Einschlafstörungen und nervöser Unruhe
Pimp my Smoothie mit Pflanzenproteinen - so gehts
Du findest das Rezept prima und willst gerne selbst mit Proteinen und Co für deine eigenen pflanzlichen Proteinshakes herumprobieren? Dann gebe ich dir hier ein paar Tipps und Zutaten mit an die Hand, mit denen Du deine Shakes in Zukunft ganz einfach selbst mit ordentlich Protein pimpen kannst.
Diese Zutaten bringen ordentlich Eiweiß-Wumms in deinen Protein Smoothie - wenn Du kein Proteinpulver nutzen möchtest:
- Hülsenfrüchte (am besten weiße Bohnen, da diese in Geschmack und Farbe nicht so dominant sind)
- Haferflocken
- Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Haselnüsse etc.)
- Nussmus
- Hanfsamen
- veganes Skyr
- und einige mehr
Ab an den Mixer und ran an deinen selbst gemachten Protein Smoothie!
So – da wären wir. Jetzt heißt es ran an Obst, Beeren und Bohnen und ab damit in den Standmixer! Du wirst dich wundern, wie lecker so ein Protein Smoothie sein kann, wenn man einfach die richtigen Zutaten benutzt.
Außerdem bläht dieser Protein Shake nicht so stark (oder gar nicht) wie es Shakes aus Proteinpulver sehr häufig tun.
Probiers also in jedem Fall aus – und lass ihn dir schmecken! 🙂
Noch mehr eiweißreiche vegane Frühstücksideen
Veganer Protein Smoothie ohne Eiweißpulver
Dieser Protein Smoothie ist wunderbar fruchtig im Geschmack und voller Eiweiß, obwohl er ohne Proteinpulver auskommt. 18 g Eiweiß!
Kochutensilien
- 1 Hochleistungsmixer oder guter Stabmixer
Zutaten
- 1 Banane
- 150 g gekochte weiße Bohnen
- 120 g Blaubeeren (frisch oder TK)
- 40 g Haferflocken
- 30 g Kürbiskerne
- 10 g Leinsamen
- 3-4 Datteln
- 1 Scheibe Bio-Zitrone inkl. Schale
- Kurkuma
- Zimt
- ca. 600 ml Flüssigkeit nach Wahl (Pflanzenmilch, Wasser, ungesüßter Tee etc.)
Anleitungen
- Alle Zutaten in einen Mixer geben, 1 Minute lang cremig pürieren
Fertig - guten Appetit! 🙂
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