Schneller Falafelsalat mit gebackener Süßkartoffel
Ihr kennt mich – Salat geht immer! Dieses Mal hüpft daher ein feiner schneller Falafelsalat ins Glas. Warum schnell? Weil wir es beim Meal Prep häufig eilig haben – aus diesem Grund verwenden wir hier auch fertige Falafel aus dem Supermarkt.
Dieser Falafelsalat ist äußerst lecker, voll mit Eiweiß und bei heißem Wetter absolut leicht verdaulich.
Leichtes Essen bei Hitze ist für mich das Allerwichtigste, sonst bin ich ab Mittag nicht mehr zu gebrauchen, da sich mein Gehirn ins Fettverdauungskoma verabschiedet.
Disclaimer: Hierbei handelt es sich um eine eine schnelle Lunchidee bzw. Idee für einfaches Meal Prep. Aus diesem Grund ist heute kein Rezept für die Falafel selbst enthalten, sondern für die Zusammenstellung des Salats und für das Dressing. Bei diesem Rezept arbeiten wir wie bereits erwähnt mit fertigen Falafeln aus dem Supermarkt, um den Aufwand für ein schnelles und einfaches Mittagessen möglichst gering zu halten.
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Dieser schnelle Salat mit Falafel ist
- vegan
- pflanzlich
- laktosefrei
- ohne Ei
- glutenfrei
- reich an Eiweiß
- geht einfach und schnell
Hey, ich bin Franzi!
Mein Motto lautet: Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen.
Essen muss aber nicht nur lecker sein! Eine einfache und schnelle Zubereitung sind im Alltag genauso wichtig. Genau solche Rezepte – und noch viel mehr – findest Du hier. Viel Spaß!
Herzliche Grüße, Franzi
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Woher kommen eigentlich Falafel?
Woher Falafel ursprünglich kommen, ist nicht genau überliefert. Man vermutet allerdings, dass sie zuerst in Ägypten gegessen wurden. Dort wurden sie zur Fastenzeit als Fleischersatz aus Saubohnen geformt.
Die Nachbarn aus Arabien haben die Idee dann für sich übernommen, die Bällchen jedoch aus Kichererbsen hergestellt.
Im Grunde ist egal woher sie kommen – Hauptsache ist, dass es Falafel gibt. Denn es gibt nur eine Sache aus Kichererbsen, die besser schmeckt als Falafel: Humus! Obwohl… geröstet sind sie auch superlecker, zum Beispiel in meinem gerösteten Kichererbsensalat.
Kichererbsen - die Hauptzutat von Falafel
Die Hauptzutat von Falafeln sind heutzutage wie gesagt Kichererbsen. Dazu kommen dann noch Petersilie, Koriander, Zwiebel & Knoblauch, etwas Zitronensaft und einige Gewürze.
Selbstverständlich gibt es hier aber zig unterschiedliche Variationen, je nach Land und Geschmack. Besonders bei den Gewürzen gibt es hier viel Spielraum.
Die Kichererbse zählt zu den beliebtesten Hülsenfrüchten unter Veganern bzw. Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren. Das liegt unter anderem an ihrer Vielseitigkeit, sie lässt sich nämlich auf die unterschiedlichste Art und Weise verwerten und bietet geschmacklich viel Spielraum, da sie keinen sehr intensiven Eigengeschmack hat.
So gesund sind Kichererbsen
Checken wir also mal die inneren Werte und prüfen, ob diese Vorliebe aus gesundheitlicher Sicht gerechtfertigt ist.
Proteine – Wie alle Hülsenfrüchte sind auch Kichererbsen sehr protein- bzw. eiweißhaltig und können daher zu einer guten Versorgung mit diesem wichtigen Nährstoff beitragen.
Magnesium – Egal ob getrocknet oder aus der Dose, sie sind gute Lieferanten für Magnesium. Der Mineralstoff spielt in unserem Körper für Nerven und Muskeln eine wichtige Rolle.
Ballaststoffe – Der hohe Anteil an Ballaststoffen ist nicht nur gut für die Verdauung, sondern macht uns auch lange satt und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
Eisen – Eisen ist für unsere Blutbildung und auch den Sauerstofftransport im Blut extrem wichtig. Umso besser, dass die kleinen Hülsenfrüchte jede Menge davon mitbringen.
Calcium & Phosphor – Diese beiden Mineralstoffe sind besonders in der getrockneten Variante in rauen Mengen vorhanden. In ihrer ausgewogenen Kombi festigen sie Zähne und Knochen.
Vitamin E – In der kleinen Hülsenfrucht ist verhältnismäßig viel Vitamin E enthalten. Es trägt dazu bei, unsere Körperzellen vor schädlichen Einflüssen durch freie Radikale zu schützen und schützt unsere Haut so auch vor Alterungserscheinungen.
Noch mehr Rezepte mit Kichererbsen
Schneller Falafelsalat - so gehts
Dann schauen wir uns mal an, was Du alles brauchst und vor allem, wie ratzfatz der Salat zubereitet ist – los gehts!
Zutaten für diesen leckeren Falafelsalat - 2 Gläser/Portionen
- 1 kleine Süßkartofel (ca. 300 g)
- 1 Packung Falafel aus dem Kühlregal (bitte auf der Zutatenliste nochmals prüfen, ob Getreide enthalten ist oder nicht, falls Du an einer Glutenunverträglichkeit leidest – besonders bei günstigen Produkten kommt es leider manchmal vor, dass diese mit Weizen „gestreckt“ werden. Original Falafel sind immer glutenfrei!)
- 1 kleiner Bund Koriander oder Petersilie
- 1 Limette
- 1 Avocado
- 2 Strauchtomaten
- 100 g veganen Feta (z.B. Hirtengenuss von SimplyV)
- 1/2 TL Dattelsirup (wer keinen hat, kann auch herkömmlichen Zucker nehmen oder es ganz weglassen)
- Olivenöl
- Salz & Pfeffer
- 1/2 TL Kreuzkümmel
Zubereitung für deinen Salat mit Falafel
Zuerst den Backofen auf 200 Grad vorheizen und ein Backblech mit 1/2 EL Öl einpinseln.
Die Süßkartoffel schälen, in 1-2 cm große Würfel schneiden und mit 1-2 EL ÖL, Salz & Pfeffer und dem Kreuzkümmel in einer Schüssel schütteln, bis die Kartoffelwürfel gleichmäßig mit Öl und Gewürzen benetzt sind.
Anschließend die Kartoffelwürfel für ca. 15 Minuten im Ofen backen, bis sie schön weich sind. Herausnehmen und abkühlen lassen.
Während die Süßkartoffel im Ofen ist, brätst Du die Falafel mit einem EL Olivenöl in einer Pfanne von allen Seiten goldbraun und lässt sie anschließend ebenfalls abkühlen.
Während nun also sowohl Kartoffelwürfel als auch Falafel eine kleine Verschnaufpause haben, bereiten wir das restliche Gemüse zu.
Jetzt entkernst Du die Avocado und schneidest diese in Würfel. Dann von der Limette die Schale abreiben und zur Seite stellen, anschließend die Limette auspressen. Nun die Avocadowürfel in einer kleinen Schüssel vorsichtig in 1 EL des Limettensaftes schwenken – so werden die Würfel später im Glas nicht braun.
Tomaten ebenfalls waschen, Stielansätze entfernen und würfeln.
Feta ebenfalls würfeln oder – wenn Du magst – auch gerne grob zerbröckeln.
Für das Dressing:
- Koriander (oder Petersilie) waschen und die Blätter abzupfen, dan fein hacken
- 2 EL Limettensaft und den Abrieb der Schale + die Hälfte des Korianders mit 2-3 EL Öl, Salz & Pfeffer und 1/2 TL Dattelsirup verrühren und abschmecken
So schichtest Du den Falafelsalat der Reihe nach in die Gläser:
- Dressing
- Avocadowürfel
- Tomatenwürfel
- Süßkartoffelwürfel
- Falafelbällchen
- Fetawürfel
- restlicher gehackter Koriander (oder Petersilie)
Dran denken, den Salat mindestens eine Stunde vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank zu nehmen, damit er Zimmertemperatur erhält und sich die Aromen schön entfalten können. Dann einfach schütteln und in einen Teller füllen oder direkt aus dem Glas futtern. 🙂
Variationsmöglichkeiten für diesen Falafelsalat
Selbstverständlich sind deiner Fantasie bei der Zubereitung keine Grenzen gesetzt. So kannst Du die Kichererbsenbällchen z.B. auch prima gegen vegane Hackbällchen austauschen.
Ebenfalls sehr lecker schmecken Kichererbsen statt der Falafel, diese dann jedoch an zweiter Stelle nach dem Dressing in das Gals geben und danach erst die Avocado.
Statt Süßkartoffeln kannst Du auch Speisekartoffeln im Ofen backen. Zu diesen würde ich im Ofen statt des Kreuzkümmels geräuchertes Paprikapulver dazugeben.
Ebenfalls eine Alternative zu den Süßkartoffeln: Bulgur!
Ein Tahini Dressing ist hier auch eine schöne Variante zu den Falafeln – hier tauschst Du einfach die Hälfte (oder gesamte Menge) des Olivenöls gegen Tahin (Sesampaste) aus.
Mein Rezept für Falafel Salat im Glas
Wie Du siehst, geht so ein bunter Salat mit gesunder Eiweißbeilage wirklich ratzfatz, wenn man auch mal auf „Fertigprodukte“ zurückgreift. Ich persönlich greife bei Falafeln ganz gerne mal zum Convenience Produkt, da ich hier ehrlichrweise meistens einfach zu faul bin.
Glücklicherweise gibt es hier jedoch wirklich auch schöne Produkte, die einigermaßen clean daherkommen und mit wenigen Zusatzstoffen hergestellt werden (z.B. die Classik Falafel von Alnatura). Ebenfalls einfach geht es mit einer Falafelmischung (z.B. von Bauck Hof), dann muss Du auf die Zubereitungszeit allerdings ca. 15 Minuten draufrechnen.
Ich wünsche dir in jedem Fall gutes Gelingen und einen guten Appetit!
Du liebst Kichererbsen und willst noch mehr davon? Dann sind diese Rezepte für dich sicher interessant:
Rezept zum Ausdrucken
Schneller Falafelsalat
Dieses einfache Rezept für Salat mit Falafel ist lecker und schnell zubereitet. Ein wirklich erfrischender Salat, der gesund und langanhaltend satt macht.
Kochutensilien
- 2 Gläser mit Schraubdeckel
- 1 Schneidebrett
- 1 Messer
- 1 Zitronenpresse
Zutaten
- 1 Packung Falafel aus dem Frischeregal
- 1 kleine Süßkartoffel (ca. 300 g)
- 1 kleiner Bund Koriander oder Petersilie
- 1 Bio-Limette
- 1 Avocado
- 2 Strauchtomaten, alternativ 10-12 Kirschtomaten
- 100 g veganer Feta
- 1/2 TL Dattelsirup
- Olivenöl
- Salz & Pfeffer
- 1/2 TL Kreuzkümmel
Anleitungen
- Ofen auf 200 Grad vorheizen
- Backblech mit 1/2 TL Öl einpinseln
- Die Süßkartoffel schälen, in 1-2 cm große Würfel schneiden und mit 1-2 EL ÖL, Salz & Pfeffer und dem Kreuzkümmel in einer Schüssel schütteln, bis die Kartoffelwürfel gleichmäßig mit Öl und Gewürzen benetzt sind.
- Anschließend die Kartoffelwürfel für ca. 15 Minuten im Ofen backen, bis sie schön weich sind. Herausnehmen und abkühlen lassen.
- Während die Süßkartoffel im Ofen ist, brätst Du die Falafel mit einem EL Olivenöl in einer Pfanne von allen Seiten goldbraun und lässt sie anschließend ebenfalls abkühlen.
- Jetzt entkernst Du die Avocado und schneidest diese in Würfel. Dann von der Limette die Schale abreiben und zur Seite stellen, anschließend die Limette auspressen. Nun die Avocadowürfel in einer kleinen Schüssel vorsichtig in 1 EL des Limettensaftes schwenken - so werden die Würfel später im Glas nicht braun.
- Tomaten ebenfalls waschen, Stielansätze entfernen und würfeln.
- Feta ebenfalls würfeln oder - wenn Du magst - auch gerne grob zerbröckeln.
Dressing
- Koriander (oder Petersilie) waschen und die Blätter abzupfen, dan fein hacken
- 2 EL Limettensaft und den Abrieb der Schale + die Hälfte des Korianders mit 2-3 EL Öl, Salz & Pfeffer und 1/2 TL Dattelsirup verrühren und abschmecken
Salat ins Glas schichten
- Dressing
- Avocadowürfel
- Tomatenwürfel
- Süßkartoffelwürfel
- Falafelbällchen
- Fetawürfel
- Rest von den Kräutern
Mein Tipp
Variationsmöglichkeiten für diesen Falafelsalat:
Selbstverständlich sind deiner Fantasie bei der Zubereitung keine Grenzen gesetzt. So kannst Du die Kichererbsenbällchen z.B. auch prima gegen vegane Hackbällchen austauschen.
Ebenfalls sehr lecker schmecken Kichererbsen statt der Falafel, diese dann jedoch an zweiter Stelle nach dem Dressing in das Gals geben und danach erst die Avocado.
Statt Süßkartoffeln kannst Du auch Speisekartoffeln im Ofen backen. Zu diesen würde ich im Ofen statt des Kreuzkümmels geräuchertes Paprikapulver dazugeben.
Ebenfalls eine Alternative zu den Süßkartoffeln: Bulgur!
Ein Tahini Dressing ist hier auch eine schöne Variante zu den Falafeln - hier tauschst Du einfach die Hälfte (oder gesamte Menge) des Olivenöls gegen Tahin (Sesampaste) aus.
Meine Rezepte bzw. Fotos kannst du dir gerne auch auf Pinterest abspeichern. Pinne das jeweilige Bild einfach auf eine dazu passende Pinnwand und merke dir mein Rezept so für später.
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