Erbsensalat mit Graupen im Glas

Dieser feine Erbsen Salat im Glas mit Graupen ist einer meiner liebsten Salate für Frühjahr und Sommer, egal ob als Hauptgericht oder leckere Grillbeilage.

Er ist sehr aromatisch und auch erfrischend, selbst wenn er auf den ersten Blick etwas unspektakulär aussieht. Verwende Quinoa, Hirse oder Reis für eine glutenfreie Version.

Hey, ich bin Franzi!

Mein Motto lautet: Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen.

Essen muss aber nicht nur lecker sein! Eine einfache und schnelle Zubereitung sind im Alltag genauso wichtig. Genau solche Rezepte – und noch viel mehr – findest Du hier. Viel Spaß!

Herzliche Grüße, Franzi

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Mein Rezept für Erbsensalat mit Graupen

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Dieser schmackhafte Salat im Glas bringt 14 g Eiweiß mit und nur 493 schlanke Kalorien. Also ein echtes Leichtgewicht für Mittagspausen, das die Verdauung nicht unnötig belastet. Meine Mengenangaben sind für zwei Portionen als Hauptgericht bemessen. Als Beilage reicht diese Menge für 4-6 Personen.

Jetzt aber mal los mit dem Rezept, immerhin haben wir keine Zeit zu verlieren, wenn der Magen knurrt.

Zutaten für 2 Portionen

150 g Graupen (auch Rollgerste genannt)
200 g TK-Erbsen (je nach Saison natürlich gerne auch frische!)
2 Frühlingszwiebeln
3 EL weißer Balsamico Essig
2 EL Olivenöl
1 TL Dattelsirup
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Zu allererst bringst Du ca. 1 Liter Wasser im Topf zum Kochen und gibst die Graupen hinein. Diese im Wasser kurz aufkochen und dann ca. 30 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

Während die Graupen köcheln, kannst Du schon den Rest zubereiten.

Für das Dressing gibst du Balsamico Essig, das Olivenöl, den Dattelsirup und etwas Salz in ein Glas. Jetzt das Ganze mit einer Gabel oder einem Esslöffel zu einem gleichmäßigen Dressing verrühren. Abschließend das Dressing abschmecken und je nach Wunsch nochmal mit Salz und Pfeffer würzen.

Um die Tiefkühlerbsen zu blanchieren kochst Du ca. einen 0,5 bis 1 Liter Wasser auf. Das kochende Wasser gießt Du über die Erbsen und lässt sie 1 bis maximal 2 Minuten darin ziehen. Anschließend mit Eiswasser (bzw. möglichst kaltem Wasser) abschrecken.

Die Frühlingszwiebeln säuberst Du wie gewohnt und schneidest Sie dann in feine Ringe.

Am Ende der Garzeit gießt Du die Graupen in einem Sieb ab und spülst sie nochmal kurz mit kaltem Wasser ab.

So schichtest Du deinen Salat im Glas – beginnend mit der untersten Schicht:

Dressing
Graupen
Erbsen
Frühlingszwiebeln

Variationen für mein Variationen für meinen Erbsensalat

Für eine glutenfreie Variante verwende statt der Graupen einfach Guinoa, Reis oder Hirse. Auch Nudeln aus Hülsenfrüchten machen sich ganz gut.
Statt Balsamico Essig kannst Du den Salat auch mit etwas Zitronensaft zubereiten, für noch mehr Vitamin C.
Ebenfalls sehr gut schmecken Rosinen in diesem Salat, dadurch erhält er eine feine süßliche Note.
Als zusätzliches Topping können geröstete Mandelblättchen und etwas Petersilie sehr fein sein.

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So gesund ist dieser Salat mit Erbsen - die Benefits im Detail

Die Erbsen in diesem Salat bringen eine schöne Portion Eiweiß mit, während die Graupen das Ganze leicht verdaulich machen. Sie sind reich an Kohlenhydraten und außerdem sehr fettarm. Man kann sie prima anstelle von Reis verwenden als gehaltvolle, deftige Einlage für Suppen und Eintöpfe.

So gesund sind Erbsen

Erbsen punkte mit Eiweiß, so wie alle anderen Hülsenfrüchte. Eiweiß baut jedoch nicht nur Muskeln auf und erhält diese, sondern es ist auch wichtig für den Transport von Sauerstoff aus der Lunge zu den Zellen.
Sie liefern B-Vitamine, an oberster Stelle Niacin, das eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel, den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren spielt.
Wie Graupen bringen Erbsen ebenfalls Ballaststoffe mit, die wichtig für unsere Verdauung sind. Da Graupen etwas mehr davon enthalten, erfährst Du dort näheres zu den Ballaststoffen.
In Erbsen steckt eine gute Portion Vitamin C. Wenn Du z.b. 150 Gramm Erbsen isst, deckst Du bereits mehr als ein Drittel deines täglichen Bedarfs.
Sie sind sehr bekömmlich! Wenn Du normalerweise nach Gerichten mit Hülsenfrüchten Probleme mit dem Bauch bekommst, kannst Du frische Erbsen ohne Reue genießen, denn sie sind leicht verdaulich.

So gesund sind Graupen

Graupen bestehen aus einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, welche dafür zuständig, dass der Körper mit ausreichend Energie versorgt wird.
Es stecken jede Menge Ballaststoffe darin, die man überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln findet. Diese fördern die Verdauung und bewirken, dass man sich nach einer Mahlzeit über eine längere Zeit satt fühlt.
Der Blutzucker wird stabilisiert, der Cholesterinspiegel gesenkt. So kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzinfarkt entgegengewirkt werden.
Graupen bringen nur sehr wenig Fett mit und können helfen helfen, Magenkrämpfe sowie Blähungen zu reduzieren.
Neben den bisher genannten Inhaltsstoffen enthält das Getreide außerdem Eiweiß, Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen sowie über die Vitamine A, C und E.
Ein verhältnismäßig hoher Mineralstoffgehalt kann sich positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit von älteren Personen, auf den Stoffwechsel und auf das Nervensystem auswirken.

So gesund sind Frühlingszwiebeln

Mit 1.200 Mikrogramm Beta-Carotin pro 100 Gramm (Provitamin A) schützen Frühlingszwiebeln deine Sehkraft. Am meisten (Pro)Vitamin A steckt steckt übrigens im Grün von Frühlingszwiebeln!
Reichlich vorhandene schwefelhaltige ätherische Öle wie das Allylsenföl geben den Frühlingszwiebeln ihren Geschmack. Außerdem stärken diese die Darmflora, die eine entscheidende Rolle für gute Abwehrkräfte spielt.
Außerdem wirken die in Frühlingszwiebeln steckenden ätherischen Öle wie ein sanftes Antibiotikum und bekämpfen damit Bakterien im Verdauungstrakt.
Das in Frühlingszwiebeln enthaltene Allicin kann Keime im Mund abtöten und wirkt entzündungshemmend. Das kann zum Beispiel gegen Zahnfleisch-Entzündung beziehungsweise Parodontose helfen.

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