Vegan werden: 11 einfache Tipps für deine Umstellung
- Aktualisiert am 8. November 2024
Das erwartet dich
Was genau bedeutet eigentlich Veganismus?
Hey, ich bin Franzi!
Mein Motto lautet: Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen.
Essen muss aber nicht nur lecker sein! Eine einfache und schnelle Zubereitung sind im Alltag genauso wichtig. Genau solche Rezepte – und noch viel mehr – findest Du hier. Viel Spaß!
Herzliche Grüße, Franzi
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Finde dein Warum!
5 Tipps für empfehlenswerte vegane Dokumentationen
- Cowspiracy (Umweltschutz, aber auch Ethik, Welthunger, Gesundheit)
- What the health (Gesundheit, aber auch Ethik, Welthunger, Umweltschutz)
- Game Changers (Gesundheit & Sport, aber auch Ethik, Umweltschutz)
- Seaspiracy (Umweltschutz & Ethik, aber auch Gesundheit, Sklavenhandel)
- Before the flood (Umweltschutz, aber auch Ethik)
Information & Unterstützung beim vegan werden
Veganstart-App von Peta
Abonniere passende "Infoseiten"
- Instagram: niko.rittenau, cheesyveganlife, proveg.de, veganfooddeutschland, eatthisorg,veganewunder, zuckerjagdwurst, fitgreenmind – und. natürlich mein eigener: allgaeukind 😉 (auch wenn dieser aktuell nicht aktuell bespielt wird, findest Du dort viele leckere Gerichte zum nachmachen!)
- Youtube: fabiwndrlnd (ernsthaft, da MUSST Du vorbeischauen! Fabi ist unfassbar sympathisch, bringt regelmäßig Produkt-Reviews, Reise-Tipps und tolle Rezeptideen -und das Editing der Videos sucht seinesgleichen), Sebastian Copien, Philipp Steuer (ebenfalls Produkt-Reviews, Kochinspo und dergleichen), fitgreenmind (genial einfache Rezepte) oder Yammibean (ehrlicherweise nicht mein Fall – aber ich kenne einige, die den Kanal toll finden)
Vorbilder aus deinem persönlichen Umfeld
Gibt es welche? Frage sie um Tipps und Ratschläge – besonders am Anfang, wenn Du noch viele Fragen zu einer neuen Ernährungsweise hast, sind Gleichgesinnte Gold wert. Man fühlt sich nicht alleine und hat das Gefühl, dass andere mit einem am Strang ziehen.
Buchempfehlungen
Es gibt inzwischen eine Menge Bücher zum veganen Lifestyle. Jedoch nur eine Handvoll davon ist wirklich nützlich, wie ich finde. Hier findest Du meine persönlichen Buchtipps!
Schrittweise Integration in deinen Alltag - meine Tipps & Tricks
Bei manchen funktioniert die „Hauruck-alles-auf-einmal“-Methode bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung. Für die meisten aber hat sich eine schrittweise Umstellung auf die vegane Ernährung bewährt und sie starten erst einmal vegetarisch. Mit diesen einfachen Tipps gelingt dir der Umstieg auf vegan ganz einfach.
Ausmisten & verschenken oder aufbrauchen
GESUNDE und vegane Lebensmittel AUFFÜLLEN
- (Vollkorn-)Nudeln
- TK-Gemüse wie Erbsen, Spinat, Brokkoli etc.
- TK-Obst wie Blaubeeren, Beerenmischung, Mango etc.
- Tofu (Hier musst Du ein bisschen rumprobieren, jeder schmeckt anders; lass dich nicht entmutigen, wenn er dir nicht auf Anhieb schmeckt! Räuchertofu ist besonders am Anfang eine gute Wahl.)
- Kartoffeln
- Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co aus der Dose (wenns schnell gehen muss) oder getrocknet
- Pseudogetreide wie Quinoa
- Dosentomaten
- Hefeflocken (zum Würzen und für „käsige“ Soßen etc.)
- Gewürze die Du gerne magst
- Hochwertiges Oliven- und Rapsöl
Beginne mit kleinen Schritten
Lass dir Zeit
Probiere Neues aus & sei flexibel
Entdecke den Spaß am selber kochen
So kaufst Du richtig ein
Darauf solltest Du achten:
- Hartweizennudeln sind in der Regel ohne Ei, Eiernudeln wiederum naturgemäß nicht. Leider heißen nicht alle Nudeln mit Ei auch Eiernudeln – daher hier immer genau schauen.
- Kekse und Waffeln – hier gibt es kurioserweise schon immer welche mit und welche ohne Butterreinfett oder Ei. Da schaut man am besten tatsächlich jedes Mal auf die Zutatenliste (außer natürlich, man kennt das Produkt bereits). Es findet sich eigentlich fast in jedem Regal zumindest eine Sorte, die ohne Milchpulver oder Butterreinfett auskommt (Manner Waffeln sind die sichere Bank und die gibts überall).
- Herzhafter Knabberkram – Achtung bei Kartoffelchips, es gibt immer noch viele, die Süßmolkenpulver enthalten – ebenso wie gewürzte Nüsse.
- Brot beim Bäcker – die meisten deklarieren heute bereits in den Auslagen, was in den Backwaren enthalten ist. Wenn das nicht so ist, scheue dich nicht zu fragen. Wenn Du einfach fragst, welche Backwaren ohne Eier und Milchprodukte sind, erhältst Du in jedem Fall eine Antwort – es gibt immerhin auch genug Allergiker, die danach fragen.
Die besten veganen Ersatzprodukte
Vegane Ersatzprodukte für den täglichen Bedarf:
Vegane Ersatzprodukte für spezielle/besondere Anlässe:
Du kannst jetzt mehr essen als vorher - also tu es auch!
Iss das Richtige
Vegane Ernährungspyramide
Vorbereitung und Planung
Deine persönliche "heilige Rezepte-Liste"
Meal Prep is the key
- Wenn Du dein Lieblingsgericht kochst, mach gleich mehr davon und friere den Rest portionsweise ein. Du wirst so froh sein, wenn Du mal abends nach Hause kommst und keine Lust hast zu kochen.
- Im Büro sein eigenes Essen dabei zu haben ist nicht nur dann total cool, wenn man vegan lebt, sondern auch sonst. Denn ganz ehrlich: es ist ganz nett, ab und zu mit Kollegen essen zu gehen. Aber selber gekocht schmeckt einfach am besten. Finde ich.
- Auf Reisen ist es ab und zu nicht ganz einfach, sofort etwas veganes zum essen zu finden. Da ist man dann froh, wenn man sich etwas vorbereitet hat. Und wenn es nur ein kleines festes Reportoire aus Lieblingsnussmischung und Müsliriegel ist.
- Sachen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis lassen sich prima auf Vorrat kochen, im Kühlschrank aufbewahren und jeden Tag neu variieren.
Tipps für unterwegs
- Finde deine Lieblingssnacks für unterwegs und schau, dass Du davon immer welche in die Tasche oder den Rucksack stecken kannst, bevor Du losgehst.
- Schau bei Tages-Trips oder auch Reisen bereits im Vorfeld, wo es vegane Restaurants oder Imbisse gibt – z.B. in veganen Reiseblogs, facebook-Gruppen oder dregleichen. So gut wie in jeder landestypischen Küche lässt sich etwas finden – und manchmal reicht es auch schon, wenn Du einfach darum bittest, eine Zutat wegzulassen.
Happy Cow App
Ultimativer Tipp für alle, die unterwegs auswärts essen möchten: Diese App zeigt dir weltweit – sobald Du sie öffnest – sämtliche veganen Möglichkeiten in deinem Umfeld an. Egal ob Restaurants, Supermärkte etc. Wir haben scho so manchen Geheimtipp entdeckt, an dem wir sonst vorbeigelaufen wären. Absolute Empfehlung!
Vanilla Bean App
Ebenfalls noch eine gute App-Alternative. Schöne Optik und auch sehr intuitiv. Würde ich aber immer nur als gute Ergänzung sehen – das Must Have ist eindeutig Happy Cow.
Lass dich von deinem Umfeld nicht stressen
Gewinne Sicherheit durch Information
Information ist hier das A und O. Wer informiert ist, kann sich besser „verteidigen“. Wer weiß, dass (und wie) er seinen Nährstoffbedarf locker decken kann, wird entsprechend antworten und sich nicht verunsichern lassen. Wer weiß, dass viele Aussagen von Omnivoren einfach nicht stimmen und häufig auch dem schlechten Gewissen entspringen, kann anders damit umgehen.
Daher: Informiere dich. Egal ob über das Internet, Bücher oder Dokus bei Netflix und Co. Wenn Du informiert bist, fühlst Du dich sicher in der Diskussion. Oder lässt dich auch gar nicht erst darauf ein, da Du weißt, dass Du das für dich richtige tust.
Lege dir Antworten zurecht
Auf immer wiederkehrende Fragen lohnt es sich auch, sich Antworten „zurechtzulegen“. Klingt erst mal albern, bringt aber viel. Vor allem Selbstbewusstsein. Wenn Du auf Fragen bzw. Aussagen wie „Aber wie kommst Du an dein Protein?“, „Bekommt man da nicht Mangelerscheinungen?“ oder „Warum lebst Du vegan, wenn Du dann Sachen wie Sojaschnitzel isst? Iss doch gleich das echte Produkt…“ knappe aber aussagekräftige Antworten hast, erstickst Du die Diskussion im Keim. Hierzu empfehle ich besonders meine Buchtipps von Niko-Rittenau – siehe meine Buchtipps dazu.
Sei geduldig
Auch Du hast bis vor einiger Zeit noch nicht vegan gelebt. Vielleicht warst Du vor ein paar Jahren sogar noch genervt von diesen „komischen Veganern“ (so wie ich noch vor einigen Jahren – ich gebe es offen zu). Denke immer daran, dass auch Du mal an dem Punkt warst, an dem jetzt gerade dein Umfeld steht, das dich möglicherweise kritisiert.
Der goldene Weg...
ist absolut simpel:
- locker und freundlich bleiben
- mit gutem Beispiel vorangehen
- mit Argumenten und gutem Essen überzeugen
Ich weiß – klingt fast zu einfach. Aber das ist er, der goldene Weg zur Akzeptanz (und Familie und Freunden, die es möglicherweise dann irgendwann auch mal versuchen)!
Sei kein Missionar
Bonus: Supplements - das MUSS, das kann
Vitamin B12
Grob und einfach umrissen, ist Vitamin B 12 an der Zellteilung und Blutbildung beteiligt und für unsere Nervenfunktion wichtig.
Deshalb ist B 12 absolut essenziell für uns – und daher ist es wirklich das einzige Supplement, dass wir als Veganer zu uns nehmen müssen. Supplementieren kann man Vitamin B 12 auf vielen Wegen. Als Kapsel, Tropfen oder sogar über die Zahnpasta. Hier musst Du einfach den für dich besten Weg finden.
Weitere Details zu B 12 findest Du auch in diesem Instagram-Post von mir.
Vitamin D und Omega 3
Vitamin D nimmt in unseren Breitengraden fast niemand ausreichend zu sich. Ich hatte bereits einen Mangel, als ich noch Allesesser gewesen bin und entdeckt wurde der Mangel aufgrund eines Bruchs im Fuß. Ich bin täglich an der frischen Luft und dennoch konnte ich nicht genug von dem „Sonnenvitamin“ bilden, da wir in Deutschland der Sonne viel zu wenig ausgesetzt sind. Sobald unsere Haut bedeckt, eingecremt oder mit Sonnenschutz geschützt ist, ist es vorbei mit der Vitamin D Produktion.
Aus diesem Grund ist es für absolut jeden von Vorteil, dieses Vitamin zu supplementieren.
Bei Omega 3 hält sich hartnäckig der Irrtum, dass dieses fast nur ausreichend gedeckt werden kann, wenn man Fisch konsumiert. Dabei erhält auch der Fisch diese essenzielle Fettsäure ausschließlich über die Algen, die er frisst. Omega 3 kannst Du daher hervorragend über Algen(-öl) zu dir nehmen, wir supplementieren es z.B. in Form von Kapseln. Aber auch Nüsse und Samen können gute Quellen sein.
Was Omega-3-Fettsäuren angeht, verhält es sich ähnlich wie mit Vitamin D: Auch hier ist das angestrebte günstige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren quer übers Land meistens ungünstig. Wenn man nun bedenkt, dass viele Allesesser gar keinen Fisch mögen und selbst wenn, ihn noch nicht einmal 1x pro Woche verzehren, fängt diese Argumentation ohnehin auch ganz schnell an zu hinken.
Mein Tipp: Hab Spaß und setze dich nicht unter Druck
Weitere interessante Beiträge für deinen Veganstart
FAQ "Wie werde ich vegan?" - die häufigsten Fragen
Ganz easy: Du verzichtest Schritt für Schritt auf alles, was tierischen Ursprungs ist (Fleisch & Fisch, Milchprodukte, Honig, Eier etc.) und schon bist Du mittendrin.
Vegan zu leben bedeutet, auf alle tierischen Produkte in der Ernährung und im Lebensstil zu verzichten. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und oft auch Honig sowie Produkte aus tierischen Materialien wie Leder oder Wolle.
Die Gründe für eine vegane Lebensweise sind vielfältig. Häufige Motive sind der Schutz von Tieren, Umweltschutz, gesundheitliche Vorteile und ethische Bedenken gegenüber der industriellen Tierhaltung.
Ein guter Start ist es, sich über pflanzliche Nährstoffquellen zu informieren und schrittweise tierische Produkte durch vegane Alternativen zu ersetzen. Es kann hilfreich sein, mit veganen Versionen vertrauter Gerichte zu beginnen. Schau dir hier auch gern meine Rezeptsammlung für den Veganuary an, hier findest Du vieler superleckere vegane Einsteigerrezepte.
Wichtige Nährstoffe, auf die Veganer achten sollten, sind Protein, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Vitamin D. Die meisten davon können durch eine ausgewogene vegane Ernährung aufgenommen werden. Lediglich Vitamin B12 musst Du in jedem Fall supplementieren.
Nicht unbedingt. Wie bei jeder Ernährungsform gibt es auch bei veganen Produkten gesunde und weniger gesunde Optionen. Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu achten.
Kommunikation ist hier der Schlüssel. Informiere dich bereits im Vorfeld, ob das entsprechende Restaurant vegane Optionen anbietet. Frage notfalls im Restaurant im Voraus nach, ob vegane Optionen möglich sin, wenn Du in der Karte nichts finden kannst. In vielen Fällen schlagen Restaurants dann auch von selbst Gerichte vor, die gar nicht auf der Karte stehen. Sei offen und respektvoll gegenüber den Essgewohnheiten anderer.
Viele Menschen erleben zu Beginn Heißhunger. Probiere vegane Alternativen zu deinen Lieblingsspeisen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die neue Ernährungsweise.
Viele Supermärkte kennzeichnen vegane Produkte mittlerweile deutlich. Lies die Zutatenlisten und achte auf vegane Siegel. Es gibt auch viele Apps und Online-Ressourcen, die dabei helfen können. Schau dir auch gerne meinen großen Guide über vegane Ersatzprodukte an.
Ja, immer mehr Restaurants bieten vegane Optionen an. Es kann hilfreich sein, vorab nach vegan-freundlichen Restaurants in der Umgebung zu suchen oder das Restaurant im Voraus zu kontaktieren.